想要通过跑步减肥，应该坚持每天跑多久？

为了消耗足够的脂肪，积少成多，减肥运动需要的运动量是健康运动的两倍，可见减肥并不容易。其实减肥成功是一件很难也很技术性的事情。一方面你要会运动，另一方面你要会吃。

从消耗足够的脂肪来看，减肥的人每次跑步40分钟到1小时，每周跑步5次是必要的。20分钟对于健康跑步来说已经足够了，但是需要双倍的减肥跑步量，时间越长越好。但是考虑到疲劳和受伤的风险，一个小时是大多数减肥者的上限。同样的，一周跑三次是健康人的跑步频率，而减肥的人需要增加运动频率到一周五次。当然，如果能每天坚持跑步，减肥效果肯定会更好。

事实上，人体的主要供能物质，糖和脂肪(蛋白质参与供能的很少，被忽略)，都是以混合的方式工作的，也就是说，几乎没有只靠糖供能的活动，也没有只靠脂肪供能的活动。只是供能比例略有不同。在低强度活动中，脂肪供能比例相对较高，糖供能比例相对较低；在高强度活动中，脂肪供能比例相对较低，而糖供能比例相对较高。因此，我们经常建议人们参加长期的中低强度慢跑。一方面更容易被人接受。另一方面，低强度慢跑可以有效促进脂肪分解，但与半小时无关。只要开始运动，就会消耗脂肪。

减肥初期，人体新陈代谢需要一个适应过程？什么叫人体新陈代谢需要一个适应过程？在几千年的进化过程中，人体有极好的储存脂肪的能力，所以人很容易发胖。一旦你开始锻炼，给身体的信号就是你开始消耗脂肪。这时人体会增强对脂肪的吸收利用，在安静的时候降低基础代谢(不仅节食会导致基础代谢下降)，从而储备脂肪，应对脂肪含量的下降。如果坚持运动，身体会认为这是正常状态。

就是增加运动时脂肪供能的比例，从而帮助脂肪燃烧。同时，肌肉含量会在减肥前期增加，抵消掉脂肪带来的减肥效果，所以此时体重可能不会明显下降，甚至上升而不是下降。这让想看到减肥效果的人立刻失望，放弃跑步。其实只要坚持下去，体重就会明显下降。很多人在黎明前最黑暗的时刻倒下！

刚开始减肥跑步一天跑多少公里合适

刚开始减肥跑步一天跑多少公里合适，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，有氧运动对我们的身体非常有好处，都说生命在于运动，现在就跟大家分享，刚开始减肥跑步一天跑多少公里合适的知识。

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现在我们社会都在宣传全民健身运动，增强国民的体质是一个国家兴旺发达的基础，即使对于我们每个人，强壮的身体对于我们人生的发展也是非常有必要的。

如果我们留心，你就会发现在街头小巷每天早上，中午，下午晚上我们都可以看到许多人都在跑步健身，这些人挥汗如雨，从不说累，只是为了心中的目标！

跑步一方面可以帮助我们减肥瘦身，塑造形体，另一方面也可以增强体质，让身体充满活力！即使是一些体型比较瘦弱的人也想通过跑步来增强自己的体质！

如果跑步仅仅是以锻炼身体为目的，我们又该如何安排好自己的跑步计划呢？要知道好的跑步计划可以让我们的身体越来越棒，如果跑的不好，很容易让身体受伤！

1、 10%牢记心中

跑步是需要一个过程的，任何人都不可能一步登天，一下子跑很远的距离！所以我们应该对跑步的路程进行合理的安排！

我们一定要把握好10%增量原则，每一周跑步增加的公里数最好不要超过上一周的10%，这样可以很好的让我们的身体适应跑步的强度！避免因为跑步过猛而造成的身体损伤！

2、40分钟原则

如果我们跑步只是为了锻炼身体，那么我们一定要严格的把握自己跑步的时间，千万不能因为过度运动而造成身体虚弱，从而因为跑步让我们身体越变越差！

我们每次运动的时间最好不要超过40分钟，40分钟已经足够能达到运动锻炼身体的目的，我们一定要适可而止，任何事做的过头就容易产生反效果！

3、隔天运动

身体也是需要缓冲时间的，我们千万不能天天都去运动，我们应该为自己的身体留下足够的时间去进行修复，这样才能让我们的身体越来越强壮！

我们最好隔天运动，隔一天跑一次，在不跑步的时候我们可以进行散步，或者做一些强度比较小的有氧运动，这样对我们的身体非常的不错！

4、提高身体柔韧性

有许多人在跑步一段时间后，他们的身体就出现了各种状况！韧带拉伤，膝盖损伤，脚踝扭伤，这让他们痛苦不堪，甚至逐渐放弃了跑步运动！

所以为了避免身体损伤，我们应该提高身体的柔韧性，在跑步前跑步后应该充分的拉伸，这样可以很好的提高身体承受压力的能力，避免因为运动而造成的身体损伤！

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1、跑步减肥的原理

跑步是一种最简单的运动，但是，一旦进入跑步之后，只要达到一定的时间，身体的能量就会大量的消耗，因为跑步之后血液循环会加快，心跳会加快，这些都会增加能量的消耗，所以，这个时候开始燃烧身体的脂肪为身体提供能量，要就达到减肥的效果了。

2、每天跑多久能够减肥

跑步是一种很健康的运动，但是要达到减肥的效果，每一次跑步不能少于30分钟，可以不用速度很快，但是时间一定要足够，如果时间不够，身体的能量消耗不够，也就不能引起脂肪的燃烧，那是没有减肥效果的。

3、跑步减肥的最佳方式？

想减肥跑步也是要讲究科学的方法的，建议刚开始跑步的时候不要跑的很快，可以慢跑，只要时间够就可以。等到身体适应之后，可以加快跑步的速度，不过，减肥跑步的最好方法是慢跑和快跑交替进行，这样对减肥更有利。

4、什么时间跑步较好？

很多人都是上班一族，那究竟什么时间跑步好？如果你是一个百灵鸟型的人，每天能够早起，那就选择早上跑步，因为早上的空气更好，而且也比较凉爽，跑步会比较轻松。不过，早上跑步不能空腹，一定要吃一些食物再跑步，否则，很容易出现低血糖。但是，如果你是个夜猫子型的人，可以选择晚饭后跑步，因为吃晚饭摄入了很多的营养和热量，正好通过跑步燃烧一些，不过，千万不要吃完晚饭就跑步，一定要等到1小时之后再跑步，这样避免胃下垂。

5、跑步的注意事项

只有正确的科学的跑步方法才能达到减肥的效果，同时还能够强身健体。如果，方法不对，可能努力都白费了，而且很容易伤害身体的健康。每天跑步要注意以下几点：

首先要选择好线路，一旦选择好路线轻易不要改变，这样会监督你每天坚持下去。

其次要固定跑步的时间，跑步的时间最好是固定的，千万不要今天早晨跑了，第二天懒了不想跑了，然后后天又开始跑，并且延长跑步的时间，这些都是不科学的。

最后是跑步之前一定要做好热身运动，因为跑步也很容易伤到我们的关节、骨骼和肌肉，所以，跑步之前一定要热身，拉伸一些自己的手臂，活动一下膝关节、肘关节和腕关节，这样可以避免这些部位受伤。

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一，跑步减肥是每天跑好，还是隔天跑好？

其实跑步养生和跑步减肥，还是有些区别的。一般来说，如果你是想通过跑步来养生，建议隔天跑一次，或者一周跑三次，但如果你是想通过跑步达到减肥的目标，那就需要付出更多努力了，建议每天都要跑，最少每周也要跑六天。

二，怎么区分有氧和无氧跑步？

有人对于跑步减肥存在着一个比较大的误区，以为只要跑了流了很多很多的汗就达到了运动的效果，所以很多人一上来就拼命往前跑，然后才跑十来分钟就汗流浃背，喘不过气来了，这样的运动效果并不好，而且也达不到减肥的目的。这样的跑步就是无氧跑步，身体里面的脂肪根本参与不了能量的消耗，也就达不到减肥的效果。

有氧跑步的状态应该是这样的，那就是在你跑步的过程中，呼吸均匀协调，还能够在跑步的同时与旁边的人聊聊天，而步伐和呼吸都没有受影响变乱，这就是有氧跑步。想要减肥的人，就需要坚持这种有氧跑步，最佳的跑速是保持每小时6～8公里。

三，通过跑步减肥，一天又要跑多久呢？

无论是有氧跑步，还没无氧跑步，都是很累人的事情，因此有很多人都难以坚持。但是想要通过跑步减肥的人，毅力一般会要好一点，当然也有很多人想知道跑步减肥，每天到底需要跑多久？这要通过身体热量燃烧的顺序来告诉你，当你每天坚持慢跑20分钟时。身体内储存的糖原能够被燃烧，而如果你每天坚持跑步30分钟的话，这时候主要就是燃烧的你体内的脂肪。所以，从这一点可以看出，每天坚持跑步30分钟更有助于你的减肥事业。

四，跑步后需要注意什么呢？

1、跑步后需要及时补充水分，但不能喝饮料

跑步的时候会大量排汗，身体里面的毒素会随汗液一起排出，但是这也会让身体流失很多水分，因此跑步后凡时补充水分很重要。但切忌用饮料代替白水。大家都知道，饮料里面的含糖量比较多，喝饮料能给身体补充能量，如果跑完步马上又给身体补充大量的能量，那就会让你白跑了不少时间。所以，跑完步记得及时补充水分，但不要喝饮料。

2、跑步后别忽略了拉伸

有些女生反应自己每天坚持跑步，但发现自己的腿越来越粗了。这其实就是跑步后忽略了拉伸。很多人跑完步是直接回家的，但是如果你能在跑步后拉伸，就能防止肌肉变僵硬，及时缓解运动后的疲劳与酸痛，让你的腿部肌肉变得更紧致，更修长，而且跑步后拉伸还能促进血液循环，促进毒素的排出，更有助于减肥健身。但是拉伸前要先慢走一会儿，让呼吸恢复一下，大概等心率降到120左右时再开始。

1、依靠运动减肥，建议每天的运动时间不少于1个小时，但不同的运动方式消耗脂肪的程度不同，则运动持续的时间会有差异，减肥者需要根据自己的实际情况来定。

2、运动分为有氧运动和无氧运动，一般有氧运动消耗脂肪的能力更强，如游泳、跑步、骑单车、打球等，建议减肥者选择有氧运动进行减肥。通常有氧运动持续半小时以上就开始消耗脂肪，想要达到减肥的效果，建议持续有氧运动1小时。若进行无氧运动，建议运动时间不低于90分钟，否则没有减肥效果。

3、此外，若要达到减肥效果，建议每周的运动时间不少于3次，且每次应该持续在1小时左右。

每天跑步多久可以减肥

跑步确实是一种可以减掉脂肪的方法，但是跑步的运动量是否充足，可以帮助你减肥，还是得看你的跑步时间来决定的。如果想通过跑步来减肥，每次跑步的时间要持续在30-45分钟最合适，而且每次要持续跑，中间不能中断。

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每天跑步多久可以能减肥

如果你每天都能坚持跑步的话，基本上在一个半月后就能够有明显的效果了，可能在这期间体重可能会所反弹，但是不要害怕，只要坚持到一个半月后，体重的下降就会稳定下来。

不管是跑步减肥也好，还是其他方式的减肥。只要你是想通过科学健康的方法减肥成功的，秘诀就只有两个字，那就是坚持。只要能够坚持下来，自己有什么目标都是能实现的。

每天跑步20分钟可以减肥吗

每天坚持慢跑20分钟不能达到完美减肥效果的

因为，有氧运动最重要的就是持续性运动，必须超过半小时，甚至一小时，慢跑到身体出汗，微微感觉疲惫就可以了。一个月以后，时间可以再增加一点。这样效果会更加明显。

跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。

每次跑步的时间要在20分钟以上才能达到减肥的效果，如果每次不到20分钟以上，那么身体内的脂肪消耗的比例比较小，减肥的效果也不明显。

每天跑步6公里可以减肥吗

跑步能不能减肥并不在于跑了多远的距离，而是在于跑了多长的`时间。如果每天跑步六公里，只用了30分钟，是不会对减肥起到作用的；如果每天跑三公里，用了45分钟以上，这样才会对减肥起到作用，因为想要通过运动减肥，就需要每天运动45分钟以上，只有运动45分钟以上，才能使全身的脂肪充分利用、充分燃烧。所以说每天跑步六公里能不能减肥，是要看跑了多长时间，只要达到45分钟以上，就具有减肥的效果。

慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显着。很多减肥的人问怎样减肥又快又健康，选择慢跑准没错！

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

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跑步注意哪些事项

1、不要总在硬地上跑

坚硬的地面，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，容易受伤，所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，这样能够有效地减少下肢关节的负荷，保护膝关节。

2、户外跑步避免下坡跑

跑下坡对膝盖冲击很大，所以尽量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要减慢，步幅要变小。

3、跑前热身很重要

高强度的训练前热身，可以使关节有一定的适应过程，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。

4、加强膝关节周围肌肉的锻炼

经常锻炼下肢部位，并经常拉伸腿部肌肉，能有效的保护膝盖，增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖，力量增强后，还能提升耐力。

5、跑步姿势要正确

跑步一个完整动作的完成，一是使脚着地，二是使身体保持平衡并向前移，三是向上抬。只有跑步姿势正确，才能保证有效锻炼身体并且不受伤。

6、不要勉强自己

跑步中出现关节疼痛，或头晕眼花等身体不适的情况，一定不要勉强自己坚持，一切以健康为主。

7、跑后膝盖不舒服--冰敷

跑后有青肿，是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变。多数青肿不需要治疗，只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化。

8、跑后不要立即坐下

跑步后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作，使血液流动更通畅，避免关节堵塞而造成的损伤。

9、体重过大或减肥初期不建议跑步

体重过大进行跳跑等项目，容易增大关节负担，跑步时容易使膝盖震动，从而引起受伤！所以，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。

10、做好预防措施

备一些常用的药膏，以便受伤或磕碰后及时涂抹，以防问题更严重。

每次跑步必须达到三十分钟以上，每个周至少三次跑，坚持一个月就会看到效果，但是一定要控制饮食，科学健康的饮食才能达到效果。

1科学安排一日三餐

吃饭只是为保证身体的正常运作和健康，而人体热量的消耗在中午呈最大化。而早上若是按时吃饭，可以量多一点，减少中午的食量，如此以便消耗掉身体的热量，达到减肥的效果，但要注意，晚上一定不可多吃，以避免脂肪储存，减肥没成反增肥的效果。

2控制主食和限制甜食

少吃含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜等等都要尽量少吃。副食品中可使用含热量较少的热类，如鱼、牛肉等。

3　多喝温开水

能加速新陈代谢，帮助身体消耗热量，零热量的温水也会让胃部产生饱腹感，让你不易暴饮暴食。同时温开水具有暖胃及活化小肠的能力，可改善个人体质，利于美肌，也利于减肥。

4多吃膳食纤维

纤维能阻碍食物的吸收，同时也能产生饱腹感，有利于减肥。人在吃多了纤维多的食物后，在一定时间里会以最快的速度吸收消化，然后排出，如果在吃食的过程中，做多细嚼慢咽的话，会更有利于肠道的蠕动，减少便秘和大肠癌的发病率。

5少吃猪肉

猪肉脂肪，吃的太多，很容易增加身体脂肪。人的胖瘦是与摄入热量多少有相关性，不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。

6如果吃减肥产产品一定要慎重，市面上的减肥产品人而异，想要保证最起码的安全性，最好选择国药准字号的减肥药，经过食品药品监督管理局批准认证的舒尔佳。

7运动，多运动

管住嘴，迈开腿是减肥的不二法则，家里饮食比较好，就要管住嘴了，减肥不是一蹴而就的,加油吧！

减肥一天需要运动多久最合理

　减肥一天需要运动多久最合理，肥胖会直接影响我们的身材，许多人为了要拥有姣好的身材都会想尽方法的减肥，但是很多上班族平时上班，又没有更多的合适时间来锻炼，以下分享减肥一天需要运动多久最合理。

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　 运动时间越长不见得效果越好

　就中低强度的有氧运动来说，随着时间的延长，脂肪供能的比例会增大，也就是说，运动越久，你减掉的脂肪就会越多。在有氧运动坚持30分钟左右，血液中游离脂肪酸含量达到最高点，脂肪供能比例也达到最高。所以，一般建议中等强度有氧运动至少要坚持30分钟以上。高强度的有氧运动消耗脂肪的比例较低。以减脂为目的的人群应该少做高强度的有氧运动。

　力量训练主要消耗糖原供能，消耗脂肪供能的比例较低。但是这并不是说力量训练就不能减肥。在运动过程中，有氧运动的燃脂能力要明显优于力量训练，可是力量训练的燃脂作用持续的时间长，最终在24小时内，甚至超过了低强度训练。从这层面来说，有时半个小时的力量训练效果还可能优于一个小时的中等强度的有氧运动。

　之所以说运动时间越长不一定效果越好，还有一个原因就是，有氧运动时间长了，身体消耗蛋白质供能的比例也会上升。减脂多了，减肌肉也多了。肌肉减少，身体基础代谢会下降，要瘦就比较困难了。

　另外，运动时间过长会令身体疲惫，甚至导致肌肉劳损。长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部造成肌肉疲惫、酸痛、痉挛。因此，运动需要劳逸结合。

　 一天运动多长时间最好？

　一天运动时间多长需要参考你的运动目的。如果你运动是为了减重减脂的，那么可以做较长时间的中等强度的有氧运动，建议一次为40分钟到60分钟。力量训练之后的有氧运动时间可以稍短一些，30分钟左右即可。倘若你本身并不胖，运动只是为了增肌，那可以多做力量训练，每次30分钟左右。

　总结：久坐一族我建议每隔一小时就站起来活动活动，不仅有利于血液循环，还可以缓解眼部疲劳。下班后到家做些基础瑜伽运动，缓解一下全身紧张的肌肉也是极好的。

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　 什么减肥运动好呢

　 一、跑步机

　跑步机，是居家运动健身的最优健身器材;能塑造良好的、优美的体型和体态;时尚经典，美观大方。

　品牌推荐：启迈斯跑步机;诺普瑞跑步机;BH跑步机;亿键跑步机;舒华跑步机;英派斯跑步机。

　 注意事项：

　对于平常不经常运动的朋友来说，开始使用健身房跑步机的时候，跑步机启动的速度不要太大，一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持，可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。

　如果肌肉极度酸疼就会影响第二第三天的正常的运动，所以不经常运动的人或者隔很长时间没有运动的人，第一次去健身房使用跑步机运动时，使用跑步时间为30到50分钟即可，不宜超过一个小时的跑步运动。

　 二、踏步机

　品牌推荐：天杨踏步机;艾威银冰踏步机;索维尔踏步机;王者归来踏步机;莫比斯踏步机。

　 注意事项：

　1、踩踏板时，上身保持中立，做好不要过度前倾或后仰，手可以扶着椅子或者是墙壁。

　2、膝盖的弯曲度不要超过脚尖，以免膝盖承受过多的压力而受伤。

　3、在踩踏板的时候尽量不要垫着脚尖，应该要让脚板整个踩在踏板上。另外，运动后的伸展、按摩都有助于放松，能避免萝卜腿。

　4、因为踩踏板时，会造成膝盖较大的负担，如果膝盖节有疼痛的问题或较脆弱，做好不要使用，以免造成更大的伤害。

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　 减肥最快的运动方法有哪些

　 杠铃操运动减肥法要领

　获得锻炼的肌肉：腿部、胸部、背部、三头肌、二头肌、肩部及腹部。

　你所需要的：穿着舒适的健身服、运动鞋以及您的激情。

　要领：要根据自身的情况掌握运动量，不要过于勉强，坚持不了就要及时停止，最后动作要按照要求尽量地做标准，有质量地完成动作才不会受伤，高信东平常在代课时也会这样要求所有会员。

　运动量：训练者手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。训练的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转。

　 骑自行车运动减肥法要领

　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

　你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。

　要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。

　运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。

　小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

　 跳绳运动减肥法要领

　获得锻炼的`肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。

　你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

　要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。

　运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到 20分钟以上。

　 跑步运动减肥法要领

　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

　你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。

　要领：跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。

　运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑 5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到 20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

　 跳健美操减肥要领

　获得锻炼的肌肉：胸部、颈部、腰部、腿部、手臂、臀部。

　你所需要的：好的节奏感及舒适的衣物。

　要领：跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　运动量：跳健美操时，初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。