五禽戏的动作名称分别是什么？五禽戏有什么健身作用？

华佗五禽戏是由东汉末年著名医学家华佗根据中医原理、以模仿虎鹿熊猿鸟等五种动物的动作和神态编创的一套导引术。

五禽戏发展至今，形成了不同的流派、各有不同。在华佗故里，安徽亳州现在主要是董文焕和刘时荣所传的五禽戏。

董文焕所传五禽戏

董文焕传承的五禽戏套路共54个动作（虎戏13式、鹿戏9式、熊戏9式、猿戏10式、鸟戏13式）。另外，还有相生练习法、相尅练习法、灵猿戏笨熊练习法、鹤戏对练、简体/易五禽戏（每戏三动，共15式。其中虎、鹿、熊、猿四戏第三动为调息式，鸟戏第三式为白鹤飞翔）等套路，其动作较为古朴典雅。

刘时荣所传五禽戏

刘时荣所传“古本新探华佗五禽戏”不但有徒手套路，而且还有器械套路——华佗五禽剑。其中，华佗五禽戏徒手套路40个动作（每戏各8式）；华佗五禽剑则是刘时荣结合自己练习五禽戏的亲身体会，深入民间挖掘五禽戏的历史资料，广泛搜集技艺精华，通过不断研究、修改，在传统五禽戏的基础上创编的。共44式（虎戏8式、鹿戏8式、熊戏8式、猿戏10式、鸟戏10式）。

刘时荣所传五禽戏强调“五禽戏亦属武术范畴”，其所传套路演练时，“动作圆活”，“有些架式从外形上看似不大圆，但对意与气仍要按照圆的要求运行”。

作用：

一，五禽戏既可以养生又能缓解某些疾病。对亚健康者来说它有着良好的医疗保健作用，而对健康者来说，经常适度的五禽戏练习可以促进其身体健康，缓解疾病。研究表明，经常适度且有规律地进行练习可以平衡阴、阳通经活血达到强身健体、延年益寿的效果。

二，协调各运动器官，增加关节的灵活性。五禽戏的运动部位十分全面，包括各中头颈部的俯仰、肢体旋摆、蹲起、平衡等动作，是一种中等强度的以有氧代谢为主的运动，适合中老年人进行练习，经常适度的练习五禽戏可以有效地提高中老年人运动系统的能力，增强了各运动器官的功能，不断增加肌肉力量，缓解骨质疏松，增加各关节的灵活性以及机体自身的稳定性。

三，改善中老年心肺功能，调节呼吸，促进消化

随着年龄的增长中老年人呼吸系统的功能逐渐衰退，胸部活动度降低，呼吸虚弱，造成肺通气和肺换气能力下降。五禽戏运动强度低、难度小，它的腹式逆呼吸的方法能有效地增加肺活量，加强呼吸功能，促进肺循环，改善中老年人的心肺功能，同时有效地预防和治疗气管炎、肺气肿等呼吸道方面的疾病。此外，五禽戏中的弯腰、转身的动作，可以加快肠胃的蠕动，提高中老年的消化系统的机能，促进消化。习练时练习者主动体会五种动作形态，感受举手投足之间的意气相随，能有效提高神经系统的兴奋与抑制的协调性，缓解某些因神经系统机能紊乱而产生的肠胃疾病，如:消化不良、慢性肠炎、便秘等症。

弹力带健身经典动作合集

内含臀部-臀部-胸部-肩部-手臂弹力带训练动作

臀部训练1

弹力带塑型训练动作『臀部动作』

01

侧卧弹力带蚌式

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弹力带臀桥外展

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弹力带臀桥

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弹力带行走

臀部训练2

弹力带塑型训练动作『臀部动作』

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弹力带跪姿腿屈伸

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弹力带站姿后踢

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弹力带站姿提腿

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弹力带箭步蹲

背部训练1

弹力带塑型训练动作『背部动作』

01

弹力带窄握划船

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俯身弹力带下拉

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弓步单侧弹力带划船

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俯卧弹力带划船

背部训练2

弹力带塑型训练动作『背部动作」

05

弹力带高位下拉

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弹力带俯身划船

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弹力带坐姿划船

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弹力带直臂下压

胸部训练

弹力带塑型训练动作『胸部动作』

01

弹力带高位飞鸟

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弹力带底位飞鸟

03

弹力带十字飞鸟

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弹力带阻力俯卧撑

肩部训练

弹力带塑型训练动作「肩部动作」

01

弹力带侧平举

02

弹力带俯身飞鸟

03

弹力带前平举

04

弹力带站姿推肩

手臂训练

弹力带塑型训练动作『二头动作』

01

弹力带站姿弯举

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弹力带坐姿弯举

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弹力带锤式弯举

　飞身势是健身气功•大舞第八势动作，也是整套功法的最后一势。飞，鸟翥也，像张翼之形，本义是鸟飞，有飞舞之意，在空中自在飞翔;身，躬也，象人之形，其本义是人的躯干。引申义有身心、生命、性命等。意在通过功法练习和修心养性，使身心自在、提升生命质量、达到福寿康宁。本势动作通过迈步轮臂、脊柱蠕动、躯干旋转、四肢拧转，配合起吸落呼，运用肺朝百脉的功能，侧重导引任督二脉、十二经脉和带脉，以达到理气、敛气、固气、养气的目的。下面是我为专门您整理好的：健身气功之飞身势。

　健身气功之飞身势一、动作路线与节点

　动作路线要清晰，节点应分明，连接动作慢不停，定势动作要稍停。动作一：接第七势的最后一动。重心右移，右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖向下;同时，两臂侧起，稍高于肩，肘微屈，掌心向下，指尖向外;配合吸气，目视前方。

　动作二：右腿屈膝，左脚向左前方约30°上步，脚尖向前;同时，两臂向前下方划弧，两臂自然下落，左臂至左前旁，右臂至右前方，肘微屈，两掌与肚脐同高，掌心向下，配合呼气，因视前下方。

　动作三：重心左移，左腿伸直独立，右腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖向下;同时，两臂侧起，稍高于肩，肘微屈，掌心向下;配合吸气，目视前方。

　动作四：左腿屈膝，右脚向右前方约30°上步，脚尖向前;同时，两臂向前下方划弧，两掌自然下落，与肚脐同高，肘微屈，掌心向下，配合呼气，目视前下方。

　动作五：重复动作一至动作四1遍，唯第4步是右脚落在左脚内侧并步，两膝微屈。

 

　动作六：两腿缓慢伸直;同时左臂向前上方约45°划弧上举，左手举至前正中线，肘微屈，掌心斜向下，指尖向前上方;右臂向后下方约45°弧线下摆，右手摆至后中线，肘微屈，掌心斜向上，指尖向后下方;配合吸气，目视左手。

　动作七：两膝微屈，头向右平转，躯干向右回旋;同时，左臂外旋、右臂内旋，上臂与前臂之间约为120°角，左上臂保持水平线向上约45°，掌心向外，指尖向前上方，右上臂保持向后下方约45°，掌心向外，指尖向后下方;配合呼气，动作略停，经右转视左下方。

　动作八：两腿缓慢伸直;同时，肩、髋放松，带动左臂内旋，右臂外旋至侧平举，掌心向下，指尖向外;配合吸气，目视前方。

　动作九：两腿屈膝下蹲约30°;同时，松肩坠肘，两掌弧线下按，与肚脐同高，左、右掌按至左、右前下方，指尖方向与此对应;配合呼气，目视前下方。

　动作十：重复动作一至动作七，唯上步改为退步，且先退右脚。

　重复动作八，唯左右相反，两臂侧平举时，掌心向上。

　本式上4步为1遍，退4步为1遍，前后各1遍。

　健身气功之飞身势二、动作要领与关窍

　1、飞身势是最后一势动作，是“丰收季节”，要“颗粒归仓”。那么大舞功法是如何做好“颗粒归仓”的呢就像五谷种植，收获方式各不同，这就要去了解前7势动作做了哪些“功”呢首先在起势中以体现天人合一思想为序幕;昂首势时，以脊柱反弓，抬头翘尾，升发阳气，以抱气下蹲，引气归元，侧重疏导任、督二脉，发动气机，收敛心神，神注桩中，为练功做好准备;第二势至第六势侧重调理五脏，根据五行与五脏的关系，以五行相生顺序侧重导引。开跨时侧重引导肝，肝在五行中属木，季节属春，开窍于目，在体主筋，其华在爪，在志为怒，与胆为表里，在经为足厥阴肝经，具有藏血、疏泄之功，因此，运用顶髋旋腿，展臂转头，侧重疏肝理气;木生火，肝生心，抻腰势侧重调节心，心在五行中属火，季节中属夏，开窍于舌，在体合脉，其华在面，在志为喜，与小肠为表里，在经为手少阴心经，具有主血脉，藏神之功，因此，运用合掌屈伸，以调心神，抻腰翘臀，以肾济心的目的;火生土，心生脾，震体势侧重调脾，脾在五行中属土，季节中属长夏，开窍于口，在体合肌肉，主四肢，其华在唇，在志为思，与胃为表里，在经为足太阴脾经，是气血生化之源，后天之本，具有运化升清和统摄气血之功，因此，运用上引伸展四肢，左右拧转，引伸中焦，“搓揉”中焦，下落敲打，震荡脾胃，促进消化;土生金脾生肺，揉脊势侧重调肺，肺在五行中属金，季节中属秋，开窍于鼻，在体合皮，其华在毛，在志为忧、为悲，与大肠为表里，在经为手太阴肺经，具有主气司呼吸，置发肃降，肺朝百脉，主治节的功能，因此，运用左右侧屈，左右侧伸，左右松紧转换，节节松展，节节收敛，达到宣发肃降，以舞宣导，通利关节的目的;金生水，肺生肾，摆臀势侧重调肾，肾在五行中属水，季节中属冬，开窍于耳和二阴，在体主骨，主骨生髓，其华在发，在志为惊、为恐，与膀胱为表里，在经为足少阴肾经，是先天之本，具有藏精纳气，主水之功，因此，运用了左右摆臀，平圆摆臀，引肾动气，合掌旋腕，调心火以温肾水，达到肾阴肾阳平和，安定精气，达到固精培元的目的;水生木，肾生肝，以理推论，要循环前势的动作，但在一套结构完整的功法中，不是简单重复，而是完整表达，有始有终，因此，根据脏与腑的关系，在摩肋势中侧重调理六腑，运用退步摩肋，左右翻转，促进六腑开合，柔和“蠕动”，以通为用。

　从以上综述来看，合情合理地设计第八势动作，要达到依势而行，顺势而收，并非易事，首先要总结理论的高度，从理论到实践中找方法。从整体来观察，大舞之始，从心神入手，以五脏为核心，以六腑相辅，以经络为“网纲”，因而，最后一势从经络入手，如网收纲，形成整体“收网”，因此，采用了两臂如翅的“飞翔”动作、从头到尾、从手到脚的拧转动作，侧重引导十二经脉、任督二脉和带脉，整体调理，形成内敛之势，自然收功。

　2，迈步轮臂与起吸落呼相配合，运用肺朝百脉的功能与理气，运用肾纳气的功能以固气。肾为气之根，肺为气之主，肾藏精纳气，肺肃降沉气，肺金生肾水，一降一纳，完成固气，收气，敛气，养气过程。因此，动作要领是以下丹田为中心，以丹田之气为整体动作的动律，迈步时，以下丹田带动髋，以髋带膝，以膝带髁，松柔贯穿;同时，轮臂时，以下丹田带动脊柱做小幅度的蠕动，以脊带肩，以肩带肘，以肘带腕，节节贯穿，随着起吸落呼，形成整体升降开合，使气顺达而直养，气有所藏。

　3、脊柱旋转与四肢拧转相配合，运用了“紧出松入”之理和“开闭行气”之法。水能飘石，势也;通过周身拧转，形成收敛之势，如同海绵吸水，拧紧放松时形成吸收，内敛之势，且各得其所，自然完成。但_注意两点，一是抒转时，两膝应微屈，若直膝僵硬，气易上浮。二是拧转时以下丹田为中心，带动躯干和四肢拧转，避免僵硬，拧转是“造势”，重点是拧后的回旋过程，应缓慢松柔，神光内敛，外导内引，绵绵若存，心善气定，用微笑温暖周身，不要计较气能否收回，不要计较气收回的多或片少，不要执着气是什么样，让身心然而自在，功到自然成。

功法特点

一、安全易学，左右对称

“健身气功·五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。

整套功法虽然动作相对简单，但每一动作无论是动姿或静态，都有细化、精化的余地。如“虎举”，手型的变化，就可细化为撑掌、屈指、拧拳三个过程；两臂的举起和下落，又可分为提、举、拉、按四个阶段，并将内劲贯注于动作的变化之中，眼神要随手而动，带动头部的仰俯变化。待动作熟练后，还可按照起吸落呼的规律以及虎的神韵要求，内外合一地进行锻炼。习练者可根据自己的身体条件和健康状况，循序渐进，逐步提高。

二、引伸肢体，动诸关节

本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。总的来看，新功法以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度，增强健身功效。

本功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。例如，在设计“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鸟伸”等动作时，就充分考虑了这些因素。试验点教学效果检测对比数据也证实了这些动作的独特作用，有关指标呈现出较为明显的变化。

三、外导内引，形松意充

古人将“导引”解释为“导气令和，引体令柔”。所谓“导气令和”，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气；所谓“引体令柔”，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。“健身气功·五禽戏”是以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。虽然“形”显示于外，但为内在的“意”“神”所系。外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含“五禽”的神韵，意气相随，内外合一。例如“熊运”，外形动作为两手在腹前划弧，腰、腹部同步摇晃，实则要求丹田内气也要随之运使，呼吸之气也要按照提吸落呼的规律去做，以达到“心息相依”的要求。

习练过程在保持功法要求的正确姿势前提下，各部分肌肉应尽量保持放松，做到舒适自然，不僵硬，不拿劲，不软塌。只有肢体松沉自然，才能做到以意引气，气贯全身；以气养神，气血通畅，从而增强体质。

四、动静结合，练养相兼

“健身气功·五禽戏”模仿“五禽”的动作和姿势，舒展肢体，活络筋骨，同时在功法的起势、收势以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，诱导习练者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境，以此来调整气息、宁心安神，起到“外静内动”的功效。具体来说，肢体运动时，形显示于外，但意识、神韵贯注于动作中，排除杂念，思想达到相对的“入静”状态；进行静功站桩时，虽然形体处于安静状态，但是必须体会到体内的气息运行以及“五禽”意境的转换。动与静的有机结合，两个阶段相互交替出现，起到练养相兼的互补作用，可进一步提高练功效果。

禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来；练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。

习练“健身气功·五禽戏”，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。

一、形

形，即练功时的姿势。古人说：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，说明姿势在练功中的重要性。开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适，不仅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要调匀，逐步进入练功状态。开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作到位，合乎规范，努力做到“演虎像虎”“学熊似熊”。特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，不僵不滞，柔和灵活，以达到“引挽腰体，动诸关节，以求难老”的功效。

二、神

神，即神态、神韵。养生之道在于“形神合一”。习练健身气功应当做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。所谓“戏”，有玩耍、游戏之意，这也是“健身气功·五禽戏”与其他健身气功功法不同之处。只有掌握“五禽”的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。

三、意

意，即意念、意境。《黄帝内经》指出：“心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。”这里的“心”指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。因此，在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。开始练功时，可以通过微想腹部下丹田处，使思想集中，排除杂念，做到心静神凝。习练每戏时，逐步进入“五禽”的意境，模仿不同动物的不同动作。练“虎戏”时，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物；练“鹿戏”时，要意想自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步；练“熊戏”时，要意想自己是山林中的黑熊，转腰运腹，自由漫行；练“猿戏”时，要意想自己是置于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果；练“鸟戏”时，要意想自己是江边仙鹤，抻筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。

四、气

气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。对于初学者，应先学会动作，明确其含义，使姿势达到舒适准确。待身体放松、情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。古人说：“使气则竭，屏气则伤”，应引以为戒。习练“健身气功·五禽戏”时，呼吸和动作的配合有以下规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。但是，不管选用何种呼吸形式，都要求松静自然，不能憋气。同时，呼吸的“量”和“劲”都不能太过、太大，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度，以利身体健康。

另外，在习练中特别要注意以下两个方面：

（一）由浅入深

“健身气功·五禽戏”包括起势、收功，共12个动作。虽然动作相对简单，容易学会，但要练得纯熟，动作细化、精化，必须经过一段时间的认真习练。因此，初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线，搞清来龙去脉，跟随他人一起边模仿边练习，尽快融入集体习练中，初步做到“摇筋骨，动肢节”即可。随后，在习练中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练，最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练，使动作符合规范，并达到熟练的程度。此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。特别需要指出的是，不要动作还没真正搞清，就想追求内在的体验，这是不可能的，甚至会出现不良后果。练功必须由简到繁，由浅入深，循序渐进，逐步掌握。只有这样，才能保证把基础打好，防止出现偏差。

（二）因人而异习

练时，中老年人，尤其是患有各种慢性疾病者，需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍数、运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。切忌急于求成，贪多求快。

功法动作

五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。传统的五禽戏共有动作54个；由国家体育总局组织专家新编的健身气功·五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。

一、虎戏

“虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔，柔中生刚，外刚内柔，刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡，静如泰山不可摇的气势。

（一）虎举

两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；随后两手外旋,由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，拳心相对；目视两掌。两拳沿体前缓慢上提，至肩前时，十指撑开举至头上方；两掌再弯曲成虎爪状外旋握拳，拳心相对；两拳下拉至肩前时，变掌下按；后沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。重复3遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。

（二）虎扑

两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳沿体侧向上提至胸侧；左腿屈膝提起，两手上举，左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立，两手自然下落于体侧；目视前方。

左右重复一至八遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。