瑜伽的26个动作

瑜伽的26个动作,第1张

瑜伽的26个动作

 瑜伽的26个动作,瑜伽是通过各种各样的动作来锻炼人的平衡能力等等能力,非常适合女性练习,可以帮助女性保持更好的身材,动作从简单到难,下面来看瑜伽的26个动作吧。

瑜伽的26个动作1

  第一式站立深呼吸

 作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备!

  第二式半月式

 作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

  第三式笨拙式

 作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

  第四式鸟王式

 作用:提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。

  第五式站立头触膝式

 作用:提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。

  第六式站立拉弓式

 作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

  第七式战士第三式

 作用:提高身体的平衡能力。

  第八式站立分腿伸展式

 作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活

  第九式三角式

 作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

  第十式站立分腿头触膝式

 作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

  第十一式树式

 作用:加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气。

  第十二式趾尖式

 作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

  第十三式仰卧式

 作用:使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

  第十四式除风式

 作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。

  第十五式仰卧起坐动态伸背式

 作用:收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。

  第十六式眼镜蛇式

 作用:使脊柱保持富有弹性的健康状态,改善各种背痛和比较轻微的`脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

  第十七式蝗虫式

 作用:使更多的血液流向脊柱区域,滋养脊柱神经,加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

  第十八式全蝗虫式

 作用:和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解,甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

  第十九式弓式

 作用:要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强,髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强,可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

  第二十式卧英雄式

 作用:对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效,消除大腿多余脂肪,加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。

  第二十一式半龟式

 作用:让身体充分放松,改善消化不良症状,有益肺脏,让更多的血液流向大脑,使思维更加敏捷。

  第二十二式骆驼式

 作用:有利于消化、排泄、生殖系统,伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛,纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器,喉部、甲状腺、甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,减少腰、腹多余脂肪。

  第二十三式兔子式

 作用:最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱的灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒。

  第二十四单腿及双腿头触膝式

 作用:伸展坐骨神经,脚踝,膝关节,髋关节,促进肠胃的消化功能,提高肾脏功能。

  第二十五式脊柱扭动式

 作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动,有利于排泄与吸收。

  第二十六式霹雳坐吸气式

 作用:降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围、

瑜伽的26个动作2

  1、深呼吸

 优点:

 呼吸可以提高注意力扩大肺活量。让氧气达到肌肉和器官,改善血液循环。将会让你的身心平静下来,然后再做体式。呼吸可以激励身体排毒。

 如何做:

 站直,保持=脊柱直立,双腿并拢。五指并拢放在下巴和脖子上,肘部放在一起。吸气时,手腕轻轻的拉起双臂触碰耳朵。保持头部直立。慢慢地呼气时,头部倾斜,让手跟随头部运动。

  2、半月式

 优点:

 加强了核心,提高脊柱的灵活性,改善肾功能。使身体舒服,调整髋部、臀部、大腿和腹部。

 如何做:

 站直,抬起双臂向上,双手在头顶成祈祷式,不要弯曲手肘,保持双手平直,弯曲,坚定。在这个位置上,从右髋部开始,身体弯向右侧,同时保持双腿伸直,然后做另一边。

  3、幻椅式

 优点:

 塑造腿型,可以治愈椎间盘和其他脊柱问题。伸展臀部、脊柱和胸部肌肉。加强身体力量,调整双腿,减轻关节和背部疼痛。

 如何做:

 站直,双臂双脚打开,手臂伸展向前,掌心朝下,保持双臂伸直。曲膝身体向后,想象好像坐在椅子上,膝盖不要超过脚尖,保持体式。

  4、鹰式

 优点:

 可以打开骨骼系统中大的关节,提高髋部、膝盖和脚踝的柔韧性。使新鲜的血液流经肾脏和生殖器官,增强专注力,提高平衡。

 如何做:

 站直,曲右膝,将左膝包裹在右膝上,相互叠放。将左腿放在右小腿后方。手臂抬起与肩膀平行,屈肘90度,把右手放在左手上,重复另一边。

  5、站立头触膝式

 优点:

 加强腿部肌肉,提高坐骨神经的灵活性,调整背部肌肉、肱二头肌和肱三头肌。增强注意力,建立精神力量,紧实腹肌。

 如何做:

 单脚站立,手指与手掌成杯子状。弯腰抬腿向上找胸部,弯曲膝盖,双手抓住脚底。慢慢伸直右腿,双手抓住脚。弯曲身体,让胸部触到右腿膝盖。稍微弯曲手肘以适应这个体式。

  6、站立弓式

 优点:

 开发平衡,强壮大腿,提高脊椎的强度和柔韧性。建立耐心和集中精神,清除心血管问题。刺激血管,为全身提供新鲜血液。

 如何做:

 站直,抬起一条腿,一只手从内侧抓脚踝,另一只手向前伸展到天空。慢慢地伸展腿部到天空。保持身体稍微向前,保持地面上的髋部和脚成一条直线。另一条腿继续向上,直到手臂伸展到。伸展得更高,上半身就会越向前弯曲。

  7、战士三式

 好处:

 伸展心脏肌肉,刺激大脑交感神经系统,增强注意力。加强核心和背部肌肉,伸展整个脊柱,增加体力,有助于燃烧卡路里。

 如何做:

 站直,双臂抬起到天空。双手合十,拇指指向天空。将左脚从地面上抬起,保持脊柱伸直。左腿继续向上,将手、左腿和双臂形成一个“T”型,保持体式。

  8、双角式

 优点:

 加强和伸展坐骨神经,按摩腹部器官和小肠大肠。加强脚踝和髋关节的柔韧性,释放下背部肌肉的紧张,让情绪稳定。

 如何做:

 站直,右腿向右迈一大步,尽可能地向右伸展腿。双手在身体两侧,身体向前弯曲到双腿中间。双手抓紧两个脚踝,用手推动身体继续向下,直到你的头部触地。保持手臂,腿和脊柱伸直,保持体式。

  9、三角式

 好处:

 让静脉组织和神经恢复活力,减轻风湿,降低背部疼痛,增强膝盖、脚踝、腿部、胸部和手臂力量。治愈焦虑,改善心脏和肺部消化和协调问题。

 如何做:

 站直,双脚打开与手臂同宽,保持腰部伸展向右弯。举起左手,右手触地,形成一条直线。右手触摸右脚尖,掌心朝外。保持右脚向右。曲右膝,尽可能多的伸展左腿,腿部弯曲收紧。头向左转,眼睛向左看,保持体式。

  10、加强侧伸展式

 好处:

 会使你腹部、腰部、髋部、大腿和臀部发生变化。刺激甲状腺,调节新陈代谢和免疫系统。治疗抑郁症、便秘,、低血压和月经问题。

 如何做:

 双脚站立,抬起手臂高举过头顶,双手合十。将右腿向右移动,距离左腿约两到三英尺。右脚向右转,把下巴贴向胸部,身体向右腿折叠,直到头部触到右膝。确保腿和手是伸直的,保持体式,然后做另一边。

  11、树式

 优点:

 提高姿态和平衡,增加髋关节、膝盖和脚踝的柔韧性。防止疝气,协调神经肌肉。加强眼睛和肩膀,减少扁平足,同时也建立耐心。

 如何做:

 一只脚站立,双臂在身体两侧,双手合十于胸前。抬起右脚,屈膝并放在左腿大腿根部附件。舒展双肩,保持左腿伸直,保持体式。

  12、脚趾站立式

 优点:

 加强和打开膝盖,治愈痔疮问题,开发精神力量。加强了关节,腹肌、臀部、脚踝和脚趾。提升注意力,改善姿态,让你平静、平衡。

 如何做:

 站立,双手在身体两侧。屈右膝到胸前,把右脚放在左膝上,确保右脚的底部朝上。然后弯曲左腿,把臀部放在左脚跟上,左大腿平行于地面,双手合十放在胸前,保持体式。

  13、摊尸式

 好处:

 放松身心,清洁身体内部,释放压力、抑郁、紧张和疲劳。放松肌肉,治愈失眠。改善精神健康,刺激血液循环。有助于治疗便秘、糖尿病和哮喘。

 如何做:

 仰卧双腿分开,双臂在身体两侧,掌心朝上。放松。闭上眼睛,鼻子呼吸。呼吸时,意识到身体从头到脚的放松,保持姿势,直到感觉完全放松。

 现在完成了一半的体式,喝一些水,为下面13个挑战性的体式加油,一定要测试你的耐力。

  14、排气式

 优点:

 按摩消化系统,强壮手臂,提高髋部灵活性,调整腹部和大腿。有助于释放气体帮助消化,减轻腰背部的紧张,增强髋关节的血液循环。

 如何做:

 仰卧,双脚放在身体两侧,双手抱住右膝到胸前,大腿按在腹部。保持脖子和左腿伸直,放平肩膀,保持体式。

  15、坐立前屈式

 优点:

 加强柔韧性,延展脊柱,改善腿部和下半身的血液循环。伸展肩膀和腘绳肌,强化肱二头肌和小腿肌肉,也刺激肾脏和胰腺。

 如何做:

 臀部坐下来,双腿向前伸直,双臂在身体两侧,保持背部直立双脚并拢。身体向前折叠到膝盖,将头部放在腿上。双手抓住脚趾,屈手肘放在小腿两侧的地面上。

  16、透视蛇式

 优点:

 提高胃口和消化,减轻月经紊乱,调节血压。增强肝脏和脾脏功能,强壮灵活脊柱,通过调节新陈代谢来平衡体重。

 如何做:

 俯卧,双脚并拢,双手放在身体两侧。手掌朝下放在靠近胸部的两侧,轻轻压实地面,将头部,胸部和腹部抬离地面,弯曲手肘一点点,放松双肩,远离耳朵,保持体式。

  17、蝗虫式

 优点:

 有利于腰间盘和坐骨神经系统,增强了上脊柱,有助于去除腿上的静脉曲张。

 如何做:

 俯卧,下巴贴地,双腿并拢,手臂放在腹部,掌心朝下,五指张开指向膝盖。依次抬起右腿和左腿,放松下巴,把嘴巴放在地面上,好像亲吻大地。双腿并拢,压力在手上,抬起双腿,保持体式。

  18、全蝗虫式

 优点:

 适用于椎关节强硬和滑动的椎间盘的人。增加胸骨的柔韧性,调整手臂、大腿、腹部肌肉和臀部。可以防止腰痛,缓解风湿病和月经问题,纠正不良体式。

 如何做:

 俯卧,双手放在身体两侧,掌心朝下。双腿并拢,将头部、胸部和身体从地面上抬起来。双臂伸直向后,掌心朝下,双腿离开地面,保持体式。

  19、弓式

 好处:

 扩张肺部,加强和振奋脊髓神经。改善大肠小肠功能,减轻便秘,改善消化。治疗支气管炎和糖尿病,有助于改善肝、肾、脾功能。

 如何做:

 俯卧,手臂在身体两侧,双腿打开与髋同宽,曲膝,手臂抓脚踝。将胸部和腿部从地板上抬起来,眼睛看向前方,保持体式。。

  20、仰卧英雄式

 优点:

 防止疝气刺激甲状腺,伸展和扩展肋骨,调节肾上腺,消除愤怒,增加勇气。同时减轻便秘,放松心灵。

 如何做:

 英雄式坐姿,双手放在臀部两侧,手指朝前。向后弯曲,让右前臂和肘部放在地面上,然后左前臂和肘部放下来。让身体的重量放在肘部,向前看,双手抓住脚趾,保持体式。

  21、 半龟式

 好处:

 释放颈部和肩膀紧张,增强记忆力和精神清晰度。对哮喘和肠易激综合征有好处。调整大腿和腹部,给脊椎一个轻松的伸展,也增加了髋部的柔韧性。

 如何做:

 英雄式坐姿,抬起双臂向天空,双手合十,拇指交扣。保持双臂伸展,肱二头肌触碰耳朵。弯腰,把整个身体放到地面上,额头和小手指接触地面,保持体式。

  22、骆驼式

 优点:

 刺激神经,提高=脖子的灵活性,,伸展喉咙,对甲状腺有好处。可以打开胸部,改善姿态,减轻月经痛,加强背部。

 如何做:

 跪在垫子上,双手放在髋部上,肩膀和膝盖成一条直线,脚底朝向天花板。轻轻向后弯,手指触摸脚底,保持双臂伸直,眼睛向上看,保持体式。

  23、兔子式

 优点:

 增加背部肌肉和脊柱的流动性和柔韧性。将新鲜的血液和氧气传给神经系统,减轻了脖子和肩膀的紧张,有助于减少窦炎和感冒并恢复甲状腺。

 如何做:

 英雄坐姿,臀部抬离脚后跟,手臂放在身体两侧,保持背部一条直线。从腰部向前弯曲背部,额头放在大腿下面,双臂向后伸展到脚底。拇指放在脚踝上,其他四个手指轻轻触摸脚底,保持这个体式。

  24、头触膝伸展式

 优点:

 加强肝脏胰腺甲状腺和肠道的血液循环。利于消化,治愈慢性腹泻,平衡血糖,增强肾脏功能。

 如何做:

 臀部坐下来,双腿向前伸直。曲左腿,脚跟靠近会阴,脚底住右大腿内侧。手臂向上伸直过头顶,向前折叠到腿部。屈肘,双手抓住大脚趾,额头放在右膝上,保持体式。

  25、脊椎扭转式

 优点:

 提高了脊柱的柔韧性,防止椎间盘滑动和关节炎产生。平静神经系统,减轻背部的紧张。增强肺部的氧气供应,使内脏器官排毒,提高生殖健康。

 如何做:

 臀部坐下来,双腿并拢向前伸直。曲左腿放右腿外侧,左脚靠近右大腿。曲右腿靠近骨盆。右脚压住左臀部不要抬起。向左扭转身体,保持目光在左肩上。保持脊椎直立,左臂放在身后,手掌推地。伸出右臂,右手抓住右膝,保持体式。

  26、圣光调息

 好处:

 刺激消化并溶解身体中的毒素和其他废物。提升振兴大脑,定期练习呼吸会让你的脸发光,治愈哮喘,鼻窦和脱发。

 如何做:

 简易坐姿,双手来到冥想姿势。鼻子深深地吸气,把腹部拉向后背,放松时,呼气。这样做20次,算是一轮圣光调息。在每一轮结束时,深深地放松,闭上眼睛,聆听你的身体。

瑜伽的26个动作3

  一、侧腰拉伸运动

  1、锻炼方法

 (1)双腿分开约两肩宽,脚尖略朝外,双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。

 (2)吸气,双于举过头顶,向上伸展,耳朵要远离肩膀。

 (3)呼气,手臂带动上身向右侧弯腰,右手屈肘向外推髋,左手尽量向外、向上拉紧绳索,让身体和绳索都有紧绷的感觉。

 (4)吸气,伸直右手,腰部力量带动身体回正。换另一侧做同样练习。反复4-6组后会感觉腰部被明显拉伸。

 2、锻炼次数:反复做4一6组。

  二、扭转运动

  1、锻炼方法

 (1)双脚分开略比肩宽,脚尖朝正前方,双手握绳距离略比肩宽。

 (2)吸气,双臂抬高与地面平行,目视前方。

 (3)呼气,身体带动双手向右后方扭转,扭转到极限。

 (4)右手继续向后拉,左手可以略微弯曲。

 (5)吸气,身体回正,呼气,换另一侧做同样练习。6一8组后,会感觉整个腰背部被完全柔韧开了。

 2、锻炼次数:反复做6一8组。

面对一根单杠,距离适中,以一抬脚脚踝能够搭在单杠上为准。身体自然站立,下肢放松。一只脚轻轻抬起,放在单杠上,上身保持正直,挺胸收腹。上身慢慢向前弯腰,直到大腿后侧肌肉感到被拉紧,上身不能再向前移动时停止,保持这个姿势20-30秒,然后还原。

动作过程中,要注意6点:

1正常呼吸,不要憋气。

2一定要站稳,双手扶住膝盖或者单杠,避免跌倒。

3量力而行,上来最好先压最低的杠,以免拉伤肌肉。如果可以很轻松完成最低的,再换中间和最高的。

4动作要慢,用力不能过猛,以免对腰腿的肌肉、骨骼造成损伤。

5左右要对称,左腿压了多少次,右腿也要压多少次。

6压腿后不要马上结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。

适合床上的瑜伽动作

适合床上的瑜伽动作。在日常生活中,很多女性在闲暇之余都会去床上练习瑜伽,练瑜伽对我们的身体有着一定的好处。接下来就由我带大家了解适合床上的瑜伽动作的相关内容。

适合床上的瑜伽动作1

1、端坐於床上,弯曲膝盖,挺直脊柱,手臂放松,做3次深呼吸。保持头脑清醒,加深呼吸。

2、端坐於床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿,只要感觉舒适就可以了。加深呼吸,提高专注力。

3、跪在床上,手指抓脚趾,膝盖与肩同宽,俯身趴在两腿的之间,注意调节呼吸。

4、盘腿坐在床上,右手放在左手膝盖上,左后放在身后,轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向,深呼吸,慢慢回归。重复活动几次,向另一边扭动。

5、躺在床上,膝盖弯曲,脚掌相对,手臂自然放在身体两侧。如果觉得腿部不适,可以在下面放一两个枕头。

6、躺在床上,将腿抬起搭在墙上,身体放松,手臂自然放在两侧,手心朝上。轻轻呼吸,舒展身体。

7、躺在床上,双腿弯曲,两臂抱住脚踝处,前后摇摆身体,同时调整呼吸。

8、放松身体坐直,深呼吸,两脚弯曲,往一侧伸展,平放在地上,两膝左右成一条直线,左臂弯勾住左脚背,左手伸往背后,绕过脖子,将两手在背后握住,停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。

9、平躺,双腿弯曲,上半身不动,膝盖转向左侧,头部也向左摆动。姿势恢复后换另一边做。

10、平躺,双臂放在臀部下方,慢慢抬头,头部向后伸展。保持这样的姿势,十几秒后恢复,然后重复。

适合床上的瑜伽动作2

1、摊尸式

躺尸式是最轻松的体式,劳累了一天,轻松躺在床上,没有比这更偷懒的锻炼了仅仅把这当成5分钟的小睡就可以在锻练前预热。这个体式无论在睡前还是早晨刚起床都可以练习。

2、香蕉式

热爱瑜伽的你一定会喜欢这个体式,这个体式有助于身体的`延展,比如阴瑜伽就是这样的,姿势。摊尸式这个体式需要原来的动作上伸出胳膊并且要超过头顶,然后将左手腕伸到右边,直到越过左脚踝就行了。这个动作简单易学,可以很好的拉伸手臂的肌肉

3、仰卧脊柱扭转

躺在床上,将腿卷曲到一侧,而将胳膊悬吊到另一侧,利用肩膀的重量使你的身体得到舒展。这个体式最棒了,不需花费多余的能量,轻松不费力。

4、靠墙倒箭式

躺在床上,抬起你的腿放到离得靠近床边的墙上,完全释放自己,心灵得到解脱。不需要移动……除非你想把垫子垫在你的屁股下。

5、战士一式步行式

只是比平常走路步子迈的更长些就行了。当你大步绕着屋子走时,弯曲膝盖暂停一会。身体的感觉起来后,你甚至可以将手臂举过头顶。慢慢来,这不是比赛。将呼吸融入到移动中,一脚在前一脚在后。

6、坐姿鱼式

当你坐在车里或办公桌前相当长一段时间后,你会要打哈欠,或是想要伸懒腰,此时,把肩胛骨挤在身后,挺起胸膛,来一个坐着版本的鱼式。

你总说太累了,是心累了,因为太多的事在心里还没放下,走出办公室,心还在繁杂的琐事上打转,其实是心累了。瑜伽是一种自己和自己的心灵对话,彻底放松自己,一旦掌握了方法,任何时间,任何地方,都可以调节自己,让他们处于放松状态。懒人瑜伽,调节自己的身体,平缓心情,和自己的灵魂来一次对话,消除疲倦,在今日的烦恼一扫而空。做完瑜伽,舒缓心情,这样的你,可以美美的睡上一觉,第二天醒来,精神满满。

适合床上的瑜伽动作3

盘点最适合床上做的瑜伽

适合床上的瑜伽体式第一式:全蝗虫式

做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。

适合床上的瑜伽体式第二式:上伸腿式

做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助睡眠作用。

适合床上的瑜伽体式第三式:船式

做法:仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。

瑜伽的呼吸方法

第一种呼吸法

1、仰卧,双脚并拢,双手掌着地。膝伸直,用鼻子吸气,渐渐抬起右脚成垂直状况。

2、膝伸直,用鼻子吸气,渐渐抬起右脚成垂直状况,鼻子吐气,慢慢放下右脚,改为左脚做雷同动作。

3、鼻子吸气,同时将双手伸直,慢慢地长到头上。

4、鼻子吐气,双手放下。

2-4的步骤反覆做十至二十次,效果:可净化多量血液,强化心肺,适合患支气管炎、气喘的人,增添对感冒的抵御力,另外,对四肢湿症、神经痛亦有效。

第二种呼吸法

1、打莲花坐或最恬静的坐姿坐好,挺直脊椎。

2、双手轻放在膝上,肩膀放松,脸朝前。

3、鼻子慢慢吸气。

4、像吹口哨般压缩嘴,须慢慢吐气。

像吹口哨般压缩嘴,须慢慢吐气,三到四的步骤做15次左右,这样可以净化血液,改善一些皮肤病,而且对肺病也有不小的功效,可以摆出肺部的一些细菌,以及预防感冒等好处。

俯卧开合跳的正确做法如下:

从俯卧撑准备姿势开始,身体呈一条直线上半身保持固定,收腹弹起身体,落地时双脚与肩同宽,然后再以同样的方法跳回初始位置,如此往复;起跳瞬间憋气,跳起后呼吸;每一次落地时,腹肌会有瞬间绷紧的感觉,起跳时用腹肌的力量弹起身体。

方法:从俯卧撑准备姿势开始,身体呈一条直线上半身保持固定,收腹弹起身体,落地时双脚与肩同宽,然后再以同样的方法跳回初始位置,如此往复。

呼吸:起跳瞬间憋气,跳起后呼吸。

动作感觉:每一次落地时,腹肌会有瞬间绷紧的感觉,起跳时用腹肌的力量弹起身体。

常见错误:错误:起跳时用腿发力,导致腿比腹肌更先疲劳。解决:放松双腿,起跳时收腹发力,脚落地时保持臀部抬高。

俯卧撑的正确姿势:

首先,我们面朝下俯卧在地,双手左右打开,与肩同宽或略宽,双手伸直,手掌撑地,身体挺直,腹部保持紧张,双腿打开或者双腿并拢,脚尖撑地,保持三点一线,头部、臀部、脚踝在一条线上。

吸气,然后身体慢慢下降,双手肘部弯曲,保持腹部紧张,不能塌腰,直至胸部接近地面,保持两秒钟,然后快速将手臂伸直,回到起始状态,同时呼气,紧接着再做下一个,以此反复,直到力竭。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

锻炼部位:

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯卧腿弯举主要是练我们大腿后侧的肌肉的,也就是股二头肌,这个动作是需要借助健身房的器材来完成的,建议初学者还是在教练的指导下完成会比较好。

俯卧腿弯举的标准动作

1 脸朝下,俯卧在俯卧腿弯举器械上,将脚后跟勾在圆柱垫子上,双手握住把手,先将双腿完全伸直充分拉伸。

2 双手握紧把手,保持身体始终贴在凳面上,尽可能大幅度的弯举腿,直到股二头肌彻底的收缩,在最顶部紧缩保持1-2S。

3 有控制的,慢慢的将重量放下,如此反复。

俯卧腿弯举练哪里

俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。

俯卧腿弯举怎么升级

腿后肌群(Hamstrings )对大部份人来说都是“发展落后”的,但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱,这可能是因为腿后肌群(Hamstrings )关系着跑步或着陆时的“急停”动作,是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。

想要要求突破,不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举(Hamstrings Lying Curls)的高阶动作技巧:双腿上,单腿落,加大肌肉离心收缩的张力,有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构!

动作要领:

1初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌停顿两秒,然后换成单腿慢慢回放到起始位置

特别提醒:在退让过程中(离心收缩)速度要慢!利用离心收缩能够承受更大复合的特点!换成单腿, 还原时要用力控制,腿不完全伸直,保持张紧状态。

俯卧腿弯举注意事项

1 一定要确保身体不从凳子上抬起,可以通过双手紧握把手或者凳面的方式保持。

2 可以利用肘部撑住身体,这样有利于身体下部的稳定。

3 你的膝盖应该超过垫子而不是也贴在凳面上。

4 整个动作的过程一定要非常严格的完成,并弯举尽可能大的幅度。

5 这个动作也可以使用单腿来练习,当然要领都是一样的。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应

俯卧撑 模拟图

俯卧撑 模拟图

该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 [1]

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。 [1]

如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。 [1]

锻炼效用编辑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

形式分类编辑

运动姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

俯卧撑

俯卧撑

1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑

(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑

是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

俯卧撑

俯卧撑

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

准备姿势

从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

俯卧撑

俯卧撑

1.全掌式

全手掌撑地的一种方法。

2.拳式

以握拳的形式撑地的一种方法。

3.指式

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

练习形式

从练习的形式来可分为以下几种

1.普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

俯卧撑

俯卧撑

2.负重练习法

在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3.击掌练习法

在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

4.腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

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