练习帕梅拉需要做热身吗？需要准备哪些东西?

现在社会对女性的要求真的很高，减脂塑形几乎成了每个人的必修课。尤其是对于明星来说，每个人都应该走在减肥的道路上。

宋祖儿和关晓彤都是90后女演员，但是2宋祖儿后的健身有自己的方法！最近两个TA都迷上了“帕梅拉””不用花钱就很容易学会，大家都可以在家里拿到。你可以在家里放一个瑜伽垫来学习帕米拉的塑形动作。她教程里的每一个动作都很专业，很标准。难怪吸引了这么多粉丝的关注，还一直等她更新。

看看帕姐的魔鬼身材。结实的腹肌完全没有脂肪，马甲线完美。身材看起来不胖不瘦，健康漂亮。可爱的小女孩祖儿也为自己设定了在家和帕梅拉一起运动的打卡目标，并幽默地给自己的行为起了各种各样的代号。这个视频动作叫发传单。又做了一个“开门”的健身动作。

视频里的祖儿真的很幽默，健身方面没有人能这么幽默。除了宋祖儿，姐姐关晓彤也对帕梅拉念念不忘，最近在一个广播视频中直接提到她要去帕梅拉。穿一身烟雾弥漫的蓝色西装，有一种特殊的高级感。祖儿长相甜美，有很高的面值。事实上，它的控制范围很大。夹克是今年流行的肚脐连衣裙，显示出小腰和充满活力。底裙是裙子，优雅时尚，脚上是白色尖头鞋，有点法国女孩的视线。

这种五颜六色的搭配也很有意思。里面有一件红色的大t恤，夹克是经典的格子图案西装。很有层次感，内长外短。带有肩带的浪漫印花裙是一款夏装神器，以少女的感觉和甜美的女人味衬托祖儿。关晓彤现在还在长大，为什么每次都能看到她越长越高？性感的粉色t恤搭配裸色超短裙，让她高挑苗条。最重要的是腿特别直，大小腿比例太均匀。

一件带点香味的无袖连衣裙，搭配白色的尖领口设计，衬托出脖子修长，透露出时尚中的优雅气质。粉色的裙子是深色的格子图案，让我们为自己制定一个健身计划。你不必去健身房。你可以在家嗑药。

瑜伽基本24式

　瑜伽基本24式，物欲横流的社会，人们快节奏的生活，让自己每天都是烟雾迷蒙的状态，瑜伽的基本招数是有很多的，我为大家整理好了瑜伽基本24式的相关资料，一起来看看吧。

瑜伽基本24式1

　 1、猫伸展式（融心式）

　练习方法：

　四角跪姿在垫面上双手臂向前伸展，前额或者下巴点地保持1-2分钟

　疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等

　益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔，压缩上背部的关节及结缔组织。

　 2、脚踝伸展式

　练习方法：

　跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上身体慢慢向后倾斜双手放在身体后侧或者双手合十放在胸前

　疏通经络：脾经、胃经、心肺经

　益处：有效的打开并强化脚背和脚踝

　 3、香蕉式

　练习方法：

　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上依次伸直右腿、左腿躯干向右位移，左侧手臂伸展右手握住左侧手腕保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：胆囊经

　益处：有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面，全方位的伸展身体，按摩脊柱，缓解腰背部疼痛，促进睡眠。

　 4、蝴蝶式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双脚并拢或者微微分开呼气，脊柱完全放松前屈向下，双手臂向前伸展

　疏通经络：肝经、肾经

　益处：有效拉伸双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部

　 5、半蝴蝶式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双腿伸直屈左膝放在右大腿的根部呼气，放松脊柱身体前屈保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：肝经、肾经

　益处：有效拉伸腿后侧及内侧，放松腰背部，特别是腰椎的部分，有助于缓解腰背部疼痛。

　 6、猫拉尾式

　练习方法：

　仰卧在垫面上，抬右腿向上初学者可以借助伸展带套住右脚呼气，身体向左扭转屈左膝，右手握住左脚左手握住右脚，保持1-2分钟换另一侧

　疏通经络：胃经、脾经、膀胱经、肾经

　益处：舒展打开腰部和骶骨，拉伸股四头肌

　 7、毛毛虫式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽呼气，放松脊柱，身体前屈前额在瑜伽砖上或者在双腿上保持1-2分钟

　疏通经络：膀胱经、肾经

　益处：拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部器官、增加消化系统

　 8、孩童式

　练习方法：

　跪立在垫面上，双脚双腿并拢臀部坐在脚后跟上身体前屈向下，前额在垫面上双手放在身体两侧

　疏通经络：脾经、肾经、胃经与膀胱经

　益处：放松脊柱、按摩腹内脏，促进消化，缓解腰背部疼痛

　 9、悬挂式

　练习方法：

　山式站立，双脚分开与髋同宽呼气，脊柱完全的放松从头部开始向前向下卷动前屈头部自然垂落，双手互抱手肘

　疏通经络：膀胱经、肾经

　益处：轻柔的舒展腰椎，按摩腹内脏，延缓心率，帮助脊神经恢复活力

　 10、鹿式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双脚并拢将左脚向后，右脚靠近左大腿坐骨坐实垫面脊柱立直或者也可以向右扭转保持1-2分钟

　疏通经络：胆经、肝经、肾经

　益处：打开髋部，促进消化，缓解胃部胀气，缓解更年期症状，减少孕期腿肿胀，治疗高血压和哮喘。

　 11、龙式

　练习方法：

　山式站立，左脚向后一大步右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上身体条件还不错的伽人可以屈手肘在身体的前侧或者加上脊柱扭转保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：胃经、肝经、膀胱经、肾经

　益处：深度打开腹股沟和髋部，伸展髋部屈肌和股四头肌，有效改善坐骨神经痛。

　 12、青蛙式

　练习方法：

　跪立在垫面上，躯干前屈双手在身体前侧支撑将双腿缓慢而有控制的向两侧打开曲手肘，或者手臂向前伸展保持1-2分钟

　疏通经络：肝经、脾经、肾经

　益处：深度伸展腹股沟和大腿内侧，打开髋部，促进消化，改善经期痉挛

　 13、快乐婴儿式

　练习方法：

　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部双腿打开略大于髋部双手握住双脚，保持1-2分钟

　疏通经络：膀胱经、肾经和肝经

　益处：有效的按摩和放松下腰背部，打开髋部，滋养腹部器官。

　 14、卧扭转

　练习方法：

　仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部身体向左扭转，左手放在右大腿上转头看向右手指尖的方向身体条件还不错的伽人可以屈左膝，右手握住左脚保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：肝经、肾经、膀胱经

　益处：深度放松脊柱，有助于恢复神经系统的平衡和释放紧绷紧张的脊柱，缓解坐骨神经痛。

　 15、骆驼式

　练习方法：

　跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽小腿脚背贴地，呼气身体后弯双手依次放在瑜伽砖后者脚上保持1-2分钟

　疏通经络：心包经、胃经、脾经，大肠经

　益处：拉伸髋部屈肌和股四头肌，打开胸腔，刺激甲状腺，有助于缓解情绪紧张，释放压力。

　 16、鞍式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双脚分开略大于髋部双腿分开与髋同宽呼气臀部坐在双脚之间身体仰卧在垫面上保持1-2分钟

　疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经

　益处：深度打开伸展髋部屈肌和股四头肌，刺激甲状腺系统，加强膝盖和脚踝

　 17、蜗牛式

　练习方法：

　仰卧在垫面上，抬双腿向上向后双手臂向下压垫面伸直双腿，脚尖点地保持1-2分钟，身体条件还不错的伽人可以屈双膝，双腿靠近肩膀保持1-2分钟

　疏通经络：膀胱经

　益处：深度释放脊柱的压力，放松心脏，更多的血液流向头部，滋养面部，按摩腹部器官

　 18、人面狮身式/海豹式

　练习方法：

　俯卧在垫面上，曲手肘小臂压垫面，大臂与地面垂直进入人面狮身式，保持1-2分钟双手臂向前伸展，胸腔打开进入海豹式，保持1-2分钟

　疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经

　益处：非常深度的放松腰椎，尤其是对第2-3腰椎，有非常好的帮助。

　 19、方形式

　练习方法：

　坐立在垫面上，屈双膝将右腿放在左腿上呼气，身体前屈向下双手放在身体的前侧保持1-2分钟

　疏通经络：肝经、肾经、胆经、膀胱经

　益处：深度放松臀腿，改善坐骨神经痛。

　 20、鞋带式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双腿伸直将右脚放在左侧臀部外侧进入半鞋带式，保持1-2分钟屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧脊柱立直或者前屈向下进入鞋带式，保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：肝经、脾经、胆经、膀胱经

　益处：伸展腿部后侧，放松腰背部，收髋，减轻坐骨神经痛

　 21、蜻蜓式

　练习方法：

　坐立在垫面上双腿打开适当的距离呼气，脊柱完全放松前屈双手放在身体前侧，曲手肘保持1-2分钟

　疏通经络：肝经、肾经、膀胱经

　益处：有效的拉伸双腿后侧及内侧，打开髋部，滋养骨盆和膝盖，刺激卵巢和子宫

　 22、天鹅式/睡天鹅

　练习方法：

　下犬式开始，将左脚向前一大步屈左膝，左脚靠近髋部吸气，立直脊柱进入天鹅式，保持1-2分钟呼气，前屈向下进入睡天鹅式保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：肝经、肾经、胃经、胆经

　益处：打开髋部，伸展股四头肌和髋部屈肌，缓解腰背部疼痛

　 23、脚趾蹲坐式

　练习方法：

　跪立在垫面上，双脚双腿并拢脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上双手放在双腿的前侧保持1-2分钟

　疏通经络：脾经、胃经、肝经、胆经

　益处：打开脚趾和脚部的空间，伸展脚踝

　 24、大休息

　练习方法：

　仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽双手放在身体的两侧身体完全的放松用意识扫描全身各个部位进入深度冥想5-8分钟

　疏通经络：大休息在阴瑜伽的练习中，有助于全身经络疏通后的能量吸收

瑜伽基本24式2

　 新手练瑜伽要准备什么

　 1、瑜伽垫

　在练习瑜伽的时候，瑜伽垫是不能少的哦，瑜伽垫的价格差别很大，建议要按自身的需求购买，但也不要买太过便宜的，毕竟好一些的用的时间久一点。

　 2、瑜伽毯

　配合瑜伽垫使用，有时候我们担心瑜伽垫很容易就被弄脏了，因为你放在地板上，有时候不知道哪一面是使用过的，而且长期放置也会有灰尘等，所以需要一个瑜伽毯。

　 3、瑜伽服

　因为在做瑜伽的时候，有些动作的尺度相对比较大，所以我们更需要有一套比较舒适的制服，如果你没有的话，也可以穿休闲宽松类的。

　 4、瑜伽球

　有些动作难度可能比较大，需要借助瑜伽球来完成，尤其是在锻炼我们的腰部动作，如果你想更深入地学习瑜伽，这个最好还是要有的。

　 练习瑜伽的好处

　 1、修身养性、平静内心

　长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。瑜伽通过呼吸调息，动静平衡，身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑，筋肉，内脏，神经，荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。

　 2、挺直脊椎,增加自信

　挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持,就会有进步。

　 3、升华气质

　瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病,跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。

　 瑜伽拉筋注意事项

　1、拉筋时间和强度没有绝对标准，因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势，即上举腿直立而下放腿脚跟触地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感，拉筋时间超过20分钟疗效更好，一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。

　2、在拉筋之前必须先热身。比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

　3、对于经常练瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分钟很容易，但如果将每条腿的拉筋时间延长到30～40分钟，同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象，这都是“气冲病灶”的好现象，说明治疗有效，应继续拉筋并配合拍打。需要强调的是，拉筋时间并非轻松的拉筋时间，而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。

　4、拉筋之时不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

　5、红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气(打嗝)、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更剧烈的气冲病灶反应，也是排毒反应，出现这些症状，应乘胜追击，继续拉筋和拍打。

　6、在运动之前及之后都要拉筋，一般人只记得运动之前要拉筋，而运动后一身疲倦，便连动都不想动。其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

　7、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病。拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。

　8、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

　9、无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会反而造成伤害。

　10、卧位拉筋脚着地困难的人，膝腿可稍向外撇，以减轻痛苦，但着地后应尽力向上举之腿内并，直到两腿完全并拢，不能向外形成外八字。

　11、高血压、心脏病、体弱重病患者和老人，拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳会加快、血压升高，这都是气冲病灶的正常现象，说明治疗有效，但不宜操之过急，要循序渐进，拉筋时间可从短到长，强度可从小到大，因人而异，没有绝对标准。可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。

　总结：通过本文我们知道瑜伽的练习是要达到身体健康的目的，身体健康是我们所追求的最终目标，很多人为了健康去运动，去养生保健。这些方法都是有益身体健康，但是据研究发现长期练瑜伽比吃膳食营养品和做推拿更健康哦，不妨学习起来。

瑜伽基本24式3

　 瑜伽的5大好处

　 好处一：练习瑜伽可以让伽人们身心健康，幸福感增加

　练习瑜伽的人每天都会精力充沛容光焕发。体力充沛，会让生活发生改变。在一个群体里，练习瑜伽的人往往是精神最好的。每天抽出1-2个小时练习瑜伽，各种BMI各种指标都趋于健康的最佳值，身体棒棒哒，也会缓解一天大部分的压力，心情自然会舒畅。心情舒畅身体就好，干什么都会幸福感很强，每年的体检指标也会是最健康的。而健康是一切幸福的来源，健康的体魄会给你带来生活和工作的幸福感，因为你更多的精力去享受生活和工作。

　 好处二：练习瑜伽培养气质，提升个人魅力

　瑜伽是一种极具表现力的运动，通过瑜伽，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。无论男人还是女人都会通过瑜伽的练习让自己变得优雅有气质，身姿挺拔。当然练习瑜伽的同时也是一项很好的体育锻炼，能强身健体，保持青春活力。这会影响到你的人格魅力。

　 好处三：练习瑜伽可以塑造人格，加强自律性

　瑜伽是一个从懒惰到勤奋的过程，这个过程会让你摈弃越来越多的坏习惯，拖延症也会被治愈！瑜伽会让你的品格韧性增强，在压力面前你会变得游刃有余。坚韧会让你更好的处理不好处境。瑜伽的人，绝对是一个坚强的人。同时坚持瑜伽，本身就是一个律己的行为。而饮食营养和运动的律己要求更高。你会为此得到更规律的生活，当体型转变的时候，你更会知道自己做法的正确性。你会是一个原则性越来越强的人。

　 好处四：练习瑜伽可以缓解疲劳

　在瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，连贯的体式伴随呼吸的伸展，一整套体式练习连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感，而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。

　 好处五：练习瑜伽可以让你形体更加完美

　瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽， 提高基础代谢率 通过力量练习可以增加身体肌肉含量，促进新陈代谢；而且，力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长；再者，力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢，使形体匀称，更富曲线美。你会明显感觉自己的胸部线条更好了；臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了；小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范，距离完美身材只是近在咫尺。

　瑜伽不是一种普通运动，瑜伽是一种修行、是一种生活方式、是一种人生态度。瑜伽虽百利无一害，但是练习瑜伽也需注意以下几点：

　①瑜伽学习应该去专业瑜伽馆接受专业老师的指导训练，如果没有接受过正规训练，最好不要自练瑜伽，以免因动作不当而受伤。

　②有血压高、颈椎、腰椎疾病或者近期做过手术的人士，在做瑜伽动作时不要用力过猛。要随时听老师的语言引导及练习时老师提出的注意点。

　③练瑜伽前要先做好韧带活动练习，还要注意自己身体的承受力，不要练习超过自己极限的难度体式，不要攀比，只关注自己。

　瑜伽追求的是一种平衡之美，伴着缓慢清幽的乐曲，饱满的呼吸，放松身心，筋骨的拉伸再加以体式的练习，让内心的压力释放于自然之中，和小密一起用更加平和的态度面对自己、对待生活。

1、双手之间夹一个瑜伽砖 膝盖跪地，拿到瑜伽砖。2、用虎口的位置（大拇指和食指中间）夹住瑜伽砖。3、手掌平铺在地面，手肘撑地，小手臂相互平行。4、膝盖离地，腿伸直，臀部抬高，脚靠近手肘。5、抬起左腿向上，启动核心，双腿向上稳定。6、慢慢并拢双腿，保持稳定，看双手之间。7、保持5次呼吸。

瑜伽一套12个基本动作：

1、姿势一、祈祷式做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

2、姿势二、展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。益处:伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

3、姿势三、前屈式(手触脚式)做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

4、姿势四、骑马式(新月式)做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。益处:按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

5、姿势五、山岳式(顶峰式)做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

6、姿势六、八体投地式(蛇击式)

7、姿势七，身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸:呼尽后再行屏气。益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

8、姿势八四柱支撑式，从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧，可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线

9、姿势九上犬式，从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上。

10、姿势十，脊柱扭转式，屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面或者右脚掌直接屈膝踩地吸气时左手臂向上高举，拉长背部呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧右手体后撑地，目视后方。

11、姿势十一，束角式，屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部。

12、姿势十二，桥式，仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线吸气时顶髋向上让臀部离地，尽量让大腿与地面平行双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣

卧姿开胸

这个体式作为开始或结束瑜伽练习的体式都很棒。对整天呆在电脑前的久坐族来说，能够有效打开胸部，放松两肩，矫正驼背。

怎样使用：

如图所示，你需要两块瑜伽砖，不过头部支撑也可以用其他物品代替

把瑜伽砖水平放在背部下方（也可以竖放），大概是文胸背带的位置（如果是男生，就得自己想象一下了）

头放在瑜伽砖，或者枕头，或者其他的支撑物上

双肩完全放松向下，掌心向上

双腿可以放松伸直，也可以呈束脚式（两脚掌心相对，双膝向外）

尽情享受这个体式吧，保持多久随你喜欢

1、哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

2、杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

3、划船器是以训练为目的，用来模拟水上赛艇运动的机器。室内赛艇比赛已经成为一项专业的比赛。 室内划船器也通常被称为测功仪（在国外通常俗称尔格或ERGO），测量运动者在运动中消耗的力量。

4、椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中，椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。

5、动感单车，英文名字（SPINNING），是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

参考资料：

哑铃

杠铃

划船器

椭圆机

动感单车

哪些瑜伽动作可以减肥

　哪些瑜伽动作可以减肥，热身的时候我们还有一些需要注意的'事情，运动可以提高身体的抵抗力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，保持身体健康是运动的第一要义，和我一起看看哪些瑜伽动作可以减肥。

哪些瑜伽动作可以减肥1

　 瘦手臂动作

　鸟王式具有锻炼双臂韧性，消除手臂赘肉的功效。练习时，挺直腰背，站在瑜伽垫上，双脚并拢，然后向上抬起两手臂，并且右臂压在左臂上方，眼看手指指尖，再微微弯曲膝盖，左小腿抬起，绕到右小腿后侧，坚持数秒。

　 瘦腰腹动作

　三角扭转式具有锻炼腰部肌肉，重塑腰部线条的功效。练习时，挺直腰背，双脚分开，双手臂向身体两侧伸展，然后身体下弯，右手握住左脚踝，左手臂向上伸展，再恢复到原来的姿势，身体向左侧下弯，左手放在左脚踝内侧，右手臂向上伸展，坚持数秒，还原，换另一侧做同样的动作。

　 瘦腿部动作

　坐角式具有锻炼髋部，减少大腿赘肉的功效，坚持锻炼，还能使腰部平坦。练习时，挺直腰背，双手放在身体两侧，眼看前方，双腿尽量向两侧伸展，手移动到会阴处前方，坚持数秒。

哪些瑜伽动作可以减肥2

　 磨豆式

　坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，上身挺直，然后把瑜伽绳套在脚上，双手拉出绳头，作拉伸动作。

　 蝶式

　坐在瑜伽垫上，弯曲膝盖，脚掌靠近会阴处，然后挺直腰背，身体前倾，伸直双臂，动作如蝴蝶一样。

　 霹雳式

　仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚靠近臀部，手臂向上伸展，腰部离地，保持姿势数秒，然后还原到原来的姿势。

　 牛面变式

　平坐在瑜伽垫上，弯曲膝盖，左脚放在右臂旁，右脚贴近左臀，挺直背部，双手合十放在胸前。

　 倒三角式

　跪坐在瑜伽垫上，两腿分开，用大腿夹住瑜伽砖，踮起脚尖，提臀，身体下压，脚跟着地，以免过分拉伸。