锻炼肌肉要吃什么，注意什么？刚刚开始练，一次练多久为好？锻炼完后应该吃什么补充能量？

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

1、可以锻炼结束后，喝一些水。

2、理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。

3、可以的，训练结束后应补充80—100克碳水化合物（比如糖类）。

练习肌肉的饮食推荐：

1、杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。

2、酸奶：想增重，可选择水果酸奶；想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。

3、水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。

4、鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。

5、三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。

6、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。

扩展资料：

一日三餐：

第一餐：由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。　　

第二餐：早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。　　

第三餐：午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。

参考资料：

在锻炼完后，为补充能量和吸收能促进肌肉生长的营养物质，应多进食高热量、高蛋白、丰富的炭水化合物的食物。像牛肉、豆制品、瘦肉、排骨、牛奶、鸡蛋… 并且进餐时间应安排在训练后半小时左右，因为此时是人体对营养吸收的高峰期！ 祝你成功！

一，要选综合动作为主要训练动作。

二，要尽量选利用自身体重加负重进行锻炼的动作。

三，要用慢的动作速度来做锻炼，上10秒，下10秒，顶峰位置停留2秒。

四，要利用先衰竭法或连续减重法来锻炼，先衰竭法优先。

五，不要一个动作或一个主要锻炼肌肉部位天天练，要至少间隔两天，但可以岔开锻炼部位锻炼，一周必须要有至少一天完全休息。

锻炼动作网上很多，饮食没有什么特别要求，多吃些蛋、豆腐（卤水点的那种）、肉，蔬菜，补充蛋白、脂肪、维生素就可以了。

　　我是根据我个人的经验来说的！至于适不适合你我就不知道了！不过你可以采取一些你认为合适的。

　　每天早上2个鸡蛋和一杯牛奶，条件允许的话可以加一小份牛排！然后外出小跑30--40分钟！低于30分钟基本没有什么结果！早上不能吃太多的含脂肪类的食品，这样不能增肌只能让人长胖！

　　中午就按照你平时习惯用餐！如果有鸡肉、牛肉和瘦猪肉更好！然后你就可以养精神接收晚上的残酷锻炼了！

　　晚上就随便吃点东西，不能吃得太饱！5分饱就行了！为什么要在晚上锻炼呢？这我就来说一下！如果你是在早上或中午锻炼的话，剩下的时间你不可能就这样干坐着什么也不做吧，这样长期下来身体会不堪负重垮掉的！所以建议晚上锻炼比较好！锻炼过后就可以舒舒服服的睡觉等待明天的到来！

　　下面是哑铃的基本锻炼方法：

　　胸肩部训练：

　　平卧哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　二头和三头训练:

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　腹肌:

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次

　　锻炼肌肉是一个漫长的过程，一般要2个月以上才能看见比较明显的效果,我的这个方法虽然不是最好的但却可以保证你以后如果不锻炼了而出现太大的肌肉松弛现象。

　　希望这个办法能够给于你帮助！