锻炼肌肉期间每天早上吃什么?

锻炼肌肉期间每天早上吃什么?,第1张

  第一餐:早餐

  由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是糖类,以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是最好的选择。当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。

  第二餐:上午的小吃

  早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉,还可摄入一些糖类,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。

  第三餐:午餐

  午餐的重点是蛋白质,同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类,是增肌阶段的上好选择,因为这些食物除含蛋白质外,还能提供额外的热量(脂肪)。而且,鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸,有利于人体健康。至于糖类,可选择任何想吃的复合糖类,如土豆、米饭和面食等。

  第四餐:训练前

  同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段,可选择一种高蛋白饮料,外加一些糖类。

  第五餐:训练后及晚餐

  这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外,还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。25克~30克蛋白质较理想,因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。

  这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合糖类,如米饭、土豆及优质蛋白质(如牛排),还要吃大量的蔬菜。

  第六餐:深夜小吃

  这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的糖类。当然,多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类,因为在休息时它们更容易转化为脂肪。

早上运动前吃东西是非常有讲究的,除了不能吃得太饱和空腹运动,也不可胡乱瞎吃。合适的饮食可以帮助补充能量恢复体力、降低肌肉痉挛的危险;而不合适的饮食却会增加运动时意外的发生。那么,究竟运动前吃什么好呢 1、杏仁——补充营养。杏仁中含有多种营养,素如钾、钙、维生素E、膳食纤维等,运动前吃一把杏仁可以为身体备足营养。 2、香蕉——防肌肉痉挛。香蕉中含有丰富的钾元素,运动前吃一根香蕉可降低肌肉痉挛的风险。 3、酸奶——防肌肉损伤。酸奶配蓝莓可有效降低运动中肌肉自由基损伤。 4、苹果——健康水果王。苹果含多种营养物质、饱腹感强,而且含糖量适中,非常适合在运动前吃。 5、面包——供能之星。面包尤其是全麦面包,不仅可为身体提供大量的能力,还能调节蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡。

我(转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩)给你推荐的原创增肌食谱:\x0d\\x0d\早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替,关键是够量。下同)、2个鸡蛋白(要求高的可以加,到10个)、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐:一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭\x0d\\x0d\训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)\x0d\\x0d\晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)

我(转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩)给你推荐的原创增肌食谱:\x0d\\x0d\早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替,关键是够量。下同)、2个鸡蛋白(要求高的可以加,到10个)、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐:一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭\x0d\\x0d\训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)\x0d\\x0d\晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)

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