谈一点我的经验
我也喜欢没事自己在家练一练,一般人练肌肉,基本就是练手臂,腹肌和胸肌这几个地方,因为这几个地方比较容易练,也更容易体现出健美的身材
在家里不需要什么器材,每天做俯卧撑和仰卧起坐就可以练腹肌和胸肌还有一部分的手臂,也可以再买个哑铃单独练手臂
有一点很重要:减肥和练肌肉的锻炼方式还不一样
减肥是低运动强度,长时间;练肌肉得短时间内练到力竭
比如俯卧撑,并不是规定每次做的次数,而是以最快速度做到实在没力为止,休息两分钟再重复,一般3次就可以了
我在家这样做坚持两年多了,很简单,效果也不错,你也可以试试
下肢是指人体腹部以下部分。包括臀部、股部、膝部、胫部和足部。股部分前、内和后区,膝部分为前、后区,小腿部分前、外和后区,足部分踝、足背、足底和趾。
基本介绍 中文名 :下肢 外文名 :lower limbs 概念 :指人体腹部以下部分 部分成分 :肌腔隙、血管腔隙 分类 :人体 概述,对比关系,基本结构配布,简介,股三角,隐静脉裂孔,收肌管,股内侧区,股后区,膝后区, 概述 小腿 境界与分区 下肢与腹部的界线为骨性骨盆上口,下肢与盆部的界线为骨性骨盆的下口,下肢与脊柱区的界线为骶尾骨。 对比关系 Nelaton线:侧卧,髋关节半屈位。坐骨结节至髂前上棘的连线,称Nelaton线。此线恰通过股骨大转子尖,若大转子尖向此线上方或下方移位,多见于髋关节脱位或股骨颈骨折。Kaplan点:仰卧位,两腿伸直并拢,两髂前上棘处在同一平面,左、右大转子尖经同侧髂前上棘的延长线,正常情况下,两线在脐上相交之点,称Kaplan点。当髋关节脱位或股骨颈骨折时,该点常移至脐下,且偏向健侧。 基本结构配布 简介 下肢是由骨、肌肉、血管神经及浅、深筋膜和皮肤形成的多层次鞘状局部。可分为浅、深二层结构。浅层结构由皮肤和浅筋膜构成,在浅筋膜内有丰富的浅静脉、淋巴管和皮神经。深层结构由深筋膜、肌肉、血管、神经和骨构成,并以血管神经及其行径形成了若干重要局部结构及局部核心结构。 肌腔隙和血管腔隙 主要局部结构:肌腔隙、血管腔隙、 进入股前区的血管神经,通过二个腔隙即肌腔隙和血管腔隙进入;然后集中于股前区的股三角区内;最后经隐静脉裂孔进入股前区和腹前外侧壁浅层;经收肌管进入膝后区。 1、肌腔隙(英文名:lacuna m usculorum): 由腹股沟韧带、髂耻弓和髂骨围成,内有髂腰肌及其浅面内侧的股神经和其浅面外侧的股外侧皮神经。 2、血管腔隙(英文名:lacuna vasorum): 由腹股沟韧带、髂耻弓、腔隙韧带和耻骨梳韧带围成,内有股动脉及其内侧的股静脉和股管。股管的开口为股环,其外为股静脉,后为耻骨,仅前、内为韧带,是扩大股管的部位。 股三角 股三角 (英文名:femoral triangle): 由腹股沟韧带、缝匠肌和长收肌围成。内有股神经、股动脉、股静脉、股鞘和股管。 (1)股动脉(英文名:femoral artery): 是股三角内的中心结构,有四大分支。向前发出三条动脉即:腹壁浅动脉、旋髂浅动脉和 外动脉。向后发出股深动脉,该动脉又发出旋股内、外侧动脉和穿动脉,股动脉与股深动脉几乎处于同一垂线上。 (2)股静脉(英文名:femoral vein): 位于动脉内侧,有四条属支,与动脉的分支同名但归属有异。其前方为一支,即大隐静脉。后方为三支,即股深静脉、旋股内、外侧静脉。 (3)股神经(英文名:femoral nerve): 位于动脉的外侧,立即分成多条肌支和皮支,其中有两条神经一直伴动脉下行,即隐神经及其外侧的股内侧肌支。 (4)股鞘(英文名:femoral sheath): 为腹横筋膜与髂筋膜向下延续包绕于股动、静脉上部形成的筋膜鞘呈漏斗形,长约3-4CM。股鞘内有两条纵行的纤维隔,将鞘腔分为三部分:外侧部容纳股动脉,中间部分窝纳股静脉,内侧部称股管(图1-8)。 (5)股管(英文名:femoral c ): 其前界为腹股沟韧带及筛筋膜;后界为耻骨梳韧带及耻骨肌筋膜;内侧界为腔隙韧带及股鞘内侧壁;外侧界为股静脉内侧的纤维隔。 神经、动脉和静脉三者间的动态变化为:由原位的外、中、内关系,发展到前、中、后关系。即外侧的神经向前,内侧的静脉向后,在三角的尖部,神经和血管呈前后一排,由前向后分别为:隐神经、股动脉、股静脉、股深动脉、股深静脉。因此,在三角尖部由前向后刺入,可同时损伤四条血管。股动脉浅面无任何神经肌支跨过,沿股动脉切开,除切断浅层的股前皮神经和隐神经外,无任何神经肌支受损。动脉的内侧肌群由闭孔神经支配,其外侧肌群由股神经支配,耻骨肌位于动脉内侧,也由股神经支配,但该神经由动脉之深面通过。 隐静脉裂孔 隐静脉裂孔 (英文名:saphenous hiatus): 是由大隐静脉穿经阔筋膜并钩绕牵拉形成。有一条静脉及三条动脉通过,血管周围有大量的淋巴结,大隐静脉的五条属支并不通过此裂孔。 收肌管 收肌管(英文名:adductor c ): 由股内侧肌、缝匠肌、长收肌和大收肌围成。进入收肌管者为:股动脉、股静脉和隐神经;通过收肌管者为:股动脉和股静脉;途中穿出收肌管壁者为:隐神经和膝降动脉。 股内侧区 局部核心结构:短收肌 股内侧区有五块肌肉,短收肌与该区的血管神经及肌肉关系密切。 短收肌前方为三块肌肉,即耻骨肌、长收肌和股薄肌; 后方为一块肌肉,即大收肌。 由闭孔进入股内侧区的血管神经分别经短收肌浅、深面下行,即骑跨于该肌之上。 股后区 局部核心结构: 股二头肌。 股后区是坐骨神经的通道,有三块肌肉即股二头肌、半膜肌和半腱肌。其中股二头肌与坐骨神经相关密切。 坐骨神经(英文名:sciatic nerve): 行于股二肌长头的深面,在股二头肌上缘与臀大肌下缘之间,坐骨神经无肌肉覆盖,为第一危险区; 在股二头肌下缘坐骨神经仍无肌肉覆盖,为第二危险区。 在坐骨神经行程中,自内侧发出肌支至股二头肌长头、半腱肌、半膜肌及大收肌的坐骨部,而股二头肌短头则由腓总神经支配。坐骨神经的内侧部则为第三危险区。 坐骨神经外侧部无分支,故为安全区。 膝后区 主要局部结构:膕窝。 膝部分为前后两区,后区是下肢血管神经汇集的局部,该区肌肉形成菱形窝即膕窝。 膕窝 (英文名:popliteal fossa): 是膝后区由诸肌肉形成的菱形局部。窝的上内侧界为:半腱肌和半膜肌;上外侧界为:股二头肌;下内、外侧界为腓肠肌内、外侧头。 在膕窝内有大量血管神经,由浅入深分别为:胫神经和腓总神经、膕静脉、膕动脉。膕动脉因发出胫前动脉和腓动脉,故于胫神经的深面先跨其外侧,然后再重返其内侧下行,沿途发出大量分支形成膝关节网。胫神经由窝上角至下角,在上角处与腓总神经紧密相贴,在下角处有分支进入小腿三头肌。腓总神经紧贴窝上外侧界全程。
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。
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