腿部肌肉该如何正确的训练

腿部对于我们是很重要的，我们平时走路，骑车，运动等都无法离开腿部，而腿部也承担着我们身体的重量，所以适当的锻炼腿部肌肉，让你的腿部更有力量。

腿部肌肉锻炼的训练方法

1、跪姿俯撑单腿交替抬腿

练习器械：绳索或者弹力绳

动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。

2、跪姿俯撑单腿屈膝抬腿

练习器械：绑腿沙袋

动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习时腿的膝盖弯屈始终成90度角，然后向上抬腿。

3、负重箭步蹲

练习器械：杠铃、史密斯架

动作要领：动作过程中收紧腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝盖成90度角，且膝盖不超过脚尖。

4、跪姿俯撑单腿交替蹬腿

练习器械：绳索或者弹力绳

动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后将膝盖向身体靠拢后快速蹬直。

5、体前倾单脚后摆腿

练习器械：绳索或者弹力绳

动作要领：动作过程中保持上半身稳定，支撑腿膝盖微屈，练习腿最大幅度伸直向后摆动。

很多人锻炼都会去健身房，毕竟健身房有更加专业的器械，但是在锻炼腿部肌肉的时候，也是有注意事项的，可以避免在训练过程中受到不必要的伤害

腿部肌肉练习注意事项

1、 选择合理的负荷重量

既然是进行肌肉训练，肯定是力量型的练习，这就要涉及到训练过程中的负荷重量问题。健身房是一个公共的健身场所，每个人都有使用健身器材的权利。但同时需要注意，不同的人训练经验等的不同，对于负荷重量的选择也不同。

所以，在健身房，通常是用伸腿器进行腿部肌肉的练习，但是不要看见别人一离开你就上去，你需要先检查一些负荷重量，调整为适合自己的重量之后再开始也不迟。因为过重的负荷重量会让受伤的危险系数直线上升。

2、 掌握正确的健身器材使用方法

健身房里伸腿器是练习腿部力量的首选，但是在使用伸腿器时，有一些使用方法也需要掌握，规避常见的错误方法。

错误方法

①健身器的座位不是太靠前，就是太靠后。

②节奏太快，没有控制。

③死死地将扶手抓住，用你的上身帮助抬起与放下重物。

正确操作

①保持以膝关节为动作起落的轴心，器材上通常有指示你的膝盖应该在什么位置最合适。

②在整个动作中，你的后背要紧贴在座椅后背垫上。

③别向下看，相反，保持双肩往后展，目视前方。

腿部肌肉锻炼小腿肌肉的锻炼方法

锻炼目的：负重提踵动作能对小腿进行有效塑形能锻炼到小腿三头肌和深层的比目鱼肌，能让你的小腿肌肉变得更加完美。

锻炼组数：3-4组，每组10~15次

1、单腿站立，站立腿挺直，脚平睬地面，另条腿弯曲，膝关节角度大约成90度，挺胸收腹，控制好自己的重心双手对握哑铃，双臂放于身体两侧。

2、发力将脚跟向上抬起，重心落在负重的脚掌上，其他部位保持不变。

3、双脚打开与肩同宽直立，挺胸收腹，两眼平视前方，双手对握哑铃放于身体两侧

4、站立姿势不变，以脚掌为支撑点发力，双脚脚跟向上提起

配合做一些有氧运动，严格饮食等等。

下面来说说锻炼强度对肌肉分层的影响：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

6-12RM主要是训练肌肉体积;

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!

参考http://wwwgwheychinacom/article-701html

肌肉的锻炼方法

　肌肉的锻炼方法，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以降低身体的血糖，明白肌肉的锻炼方法，就快快动起来吧！

肌肉的锻炼方法1

　 1、肌肉的锻炼方法之做组合练习

　如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

　也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　 2、肌肉的锻炼方法之训练腿部肌肉

　深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

　当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　 3、肌肉的锻炼方法之俯卧撑训练

　31、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　32、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　33、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

　 肌肉训练的两大原则

　1、肌肉锻炼隔天做：肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。

　对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。

　2、肌肉要交替训练：肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

　例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。

　 男人肌肉训练吃什么

　坚果。种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

　豆豉和豆腐。这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质30。78克。

　藜麦。联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。

　种子类食物。亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。

肌肉的锻炼方法2

　 一、胸部

　1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　2、上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 二、肩部

　1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2、侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3、俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　4、耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。

　　骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　　腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

　　俯卧异侧起

　　身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

　　山羊挺身

　　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度）,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　　反转式劈柴

　　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　　负重哑铃体侧屈

　　身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

　　由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼15次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

比如举杠铃，某重量你能举10下，你可以在有朋友帮助的情况下再多举两下，最后你感到到极限了，都没力气再往上举，但还是坚持的那一下（当然你朋友会稍微加点力气帮你扶着），绝对是最有效果的一下，那种使出吃奶劲的感觉很爽。这样会把肌肉拉伤，后续要跟进营养，相当于是破坏了再重建。

看来你还有点健身知识，(^__^)腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：　　仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。　　做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。　　仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。　　做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。　　长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。　　做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

邱士懿编译随着人均年龄的增长，老年健康的保养议题逐渐更为人所关心；骨骼保健也是其中之一。日本学本大学教授都竹茂树认为，老年时骨骼之所以会疏松、易断，除了骨骼本身的问题之外，「 深层肌肉的衰弱 」也是原因之一。面对骨骼的退化，难道就只有求医、吃药、换关节这几个方法吗？都竹茂树教授在此提出了一个治标又治本的新对策，就是 「锻炼深层肌肉」 ！

何谓「深层肌肉」（inner muscle）？

深层肌肉系指「位于身体深处的肌肉」。深层肌肉大多体积不大，负责联系骨头与骨头之间，并具有维持内脏、韧带位于正确位置的功能。

现在开始锻练深层肌肉 强身又可瘦身

深层肌肉衰退，对于骨骼、内脏与韧带的保护会变的薄弱，让原本就弱化的骨头更为脆弱。

而加强深层肌肉的不二法门，就是从现在开始持续的运动与肌肉锻炼。这样一来，不仅可以减缓老年人的骨骼问题，也能从年轻时就开始未雨绸缪！

接下来，都竹茂树教授将介绍两个简单的4秒体操，分别强化足、腰部，以及全身的深层肌肉；同时也能调整不良的姿势、改善平衡感，并促进体内代谢，更具减肥瘦身之效。

4秒瘦身强化操

1足腰强化操 步骤1伸展背脊，并将椅子坐满。双脚悬空，不可碰地。步骤2抬起大腿约一个手掌高后，维持4秒。 步骤3接着再抬起膝盖，同样维持4秒为一组。重复10组。