增肌必须吃补充品吗？吃素的人该如何增肌？

今天我想针对一些增肌饮食所谓定论来批判一下，总是有人误人子弟，还觉得自己掌握着真理，这让我觉得很不爽。 

第一个迷思，也是有很多人常会问到的，当你吃素的时候，有办法增肌吗有的人会说没有办法，我就想问，为什么不行首先，要让训练有一定的强度，当你提供一定的强度刺激肌肉生长时，就算是只吃素，只要搭配良好的饮食计划，还是可以增加肌肉量。

因为他们依然能摄取蛋白质，这对于增肌是必要，但一样可以吃素，一样有很多来源可以摄取，而素食者已养成习惯他们非常清楚，就像鹰嘴豆泥。还有藜麦。有的补充品也是来自豆类的蛋白质。

所以有适合素食者的蛋白粉。这让素食者可以取得他们需要的蛋白质。即使这样，那么我们需要多少蛋白质呢？这又因人而异了，有很多说法。有些人估计是体重的一半磅数换成克数。或是体重的磅数直接换成克数。 

我也听，我也听。我也听说有人说过，体重的磅数换成克数的15倍。我想这样是有一点过头了，但这并不重要。我的想法是，只要素食者认真训练。这是先决条件，地要先认真训练就像其他人一样，并要搭配良好的营养计划。

包含足够的蛋白质，就算是吃素，谁在乎呢？你当然可以增加肌肉量，如果你在思考这个问题。不要让其他人的说法影响你。他们会说你这样无法增加肌肉量，这就是迷思。最后我们要讨论到补充品。有人相信，补充品可以让他们变得更强壮。

我大学的室友平常什么都没做。没有在训练，平常都会服用补充品。他觉得这样就够了，觉得他都准备好了。用补充品就好了，他甚至觉得可以用补充品。帮他完成腹部的局部减脂，我要告诉大家，如果你不喜欢健康的饮食。搭配良好的饮食计划。

那就不要管补充品了，因为这时补充品没有用。你要记住，补充品只能帮助良好的饮食计划。如果你已经有了良好的饮食计划。补充品反而会对你的体脂率造成影响。我之前也提过很多次了。补充品提供你一种选择。让你可以维持下去。

有些人总是很忙碌。所以我会依赖我的补充品，让我全年维持身材。我可以维持下去，当我没东西吃。或是有时候我没办法吃到我所需的量。我知道补充品可以提供我一种选择。而补充品，第二个作用就是补充品可以提供你一早的需求。

当我在早上服用运动前的补充品。我就会觉得我今天走在正确的道路上。可以确保我可以继续完成目标。搭配良好的饮食，并可以支持我辛苦的训练。让我维持现在的外表。而我一直到多年前才发现，可以不用这样。

我觉得我投入了很多的金钱和时间。让自己有良好的营养计划。现在不能放弃，要继续这样，我发现很多人也是这样。如果你觉得补充品是减少你体脂肪的原因。我会觉得你应该观察其他地方。 

但要是你有遵守你的营养计划。愿意多做一点什么来加快速度，或是改善你现在的营养。补充品就会是很重要的一部分。就像是我一直说的，这就是我的方法。即使搭配补充品仍要看生活作息和饮食。

现在大家都学会了，如果你像我一样。对于破除这些迷思，感到很开心。事实上，你还要知道如何鞭策自己。来确保你不再被这些事影响。只要喝好，就确保你的营养摄取。不需要那么复杂，让你所想要的成果。我一整年都是这样做。下次见。

567GO健身教练培训学院为你指出以下几点：

1、什么时候需要补充蛋白粉

蛋白质对于增肌是必不可少的，可以从瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶制品以及一些坚果和蔬菜中摄取。大多数专家建议健身者每公斤体重至少摄入18g蛋白质。如果因为条件限制难以摄取足够的蛋白质，可以考虑使用蛋白粉作为补充。

2、热量过剩

如果你的目标是增肌，那你摄取的热量要比你消耗的更多才行。用卡路里计算器来算出你的BMR(基础代谢率)和TDEE(每日热能消耗总量)，并以此为基础调整热量摄入——毕竟个体之间有差异。如果你有一个久坐不动的工作，那你需要的热量就少一些，如果你经常运动，就要吃的更多。

3、多餐

不要让自己挨饿，每天4-5餐，间隔3-4小时。与上班时间冲突怎么办准备一些健康的零食是很好的选择。

4、避免垃圾食品

你想增长一些体重，但你想要的是肌肉质量，而不是脂肪。摄取健康的食物，如瘦肉蛋白质、复合碳水化合物

哪些人不能进食蛋白粉？

　　1、肠胃功能薄弱的人

　　蛋白粉并非所有人都可以进食，特别是消化功能下降的人最 好不要进食蛋白粉。因为蛋白粉含有的蛋白质比较丰富，在肠胃功能下降的时候摄入过多的蛋白粉，有可能会增加消化负担，甚至出现腹泻这种表现。因此，发现自己肠胃功能下降，最 好不要总是摄入蛋白粉，防止肠胃负担加重之后影响健康。

　　2、婴幼儿

　　蛋白粉最 好是成年人进食，婴幼儿不能够摄入蛋白粉。对于婴幼儿来说，母乳喂养或者进食奶粉比较适合，如果盲目使用蛋白粉，反而会增加婴儿的消化负担。而且蛋白粉比较难消化，婴幼儿肠胃功能薄弱的时候进食蛋白粉补充营养，可能会出现腹泻，消化功能下降的情况。因此，幼儿最 好不要进食蛋白粉，一般是成年人才可以用来补充能量。

　　3、肝病患者

　　肝脏功能下降的人最 好不要进食过多蛋白粉。因为蛋白粉含有的蛋白质比较丰富，虽然可以增强体质，提高抵抗力，但是肝功能下降的人如果总是进行蛋白粉，很容易导致肝脏负担加重，有可能还会损伤肝脏功能。如果在肝功能不全的时候进食可能会造成不良后果，因此存在肝功能不全的人不要进食蛋白粉。

平时怎么吃才能提供营养和大量蛋白质，肉类是补充蛋白质的主要食物，这是其他食物无法替代的。如果你想获得良好的肌肉锻炼效果，可以选择牛肉，它比鸡胸肉更丰富、更均衡。一些健身爱好者可能担心牛肉和鸡肉等肉类是养殖的，可能会以不健康的方式饲养。这些可能会导致肉没有它所需要的那么好。然后可以用鸡蛋、牛奶、鱼等代替牛肉。在这里我们还是要提倡，虽然肉类是补充蛋白质的首选，但还是要少吃。如果你处于肌肉形成的关键阶段，肉类更有利于肌肉的形成。

运动完了以后，首先就是要补充碳水，让身体糖原恢复，另外要补充大量的蛋白质，肌肉的修复和增长，需要靠蛋白质来补充修复，另外还可以适当的补充一些坚果等脂肪，我们追求的是在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量的摄入，还需要充足的蛋白质。

清淡饮食为主，尽量选择低能量、高蛋白的蛋白质食物，如鸡蛋白、鸡胸肉、牛奶；低碳水，不要精良主食，可以选择燕麦、全麦面包、紫薯等；膳食纤维及矿物质维生素也是必不可少的，这些食物来源于蔬菜和水果中，如果介意高热量，那么可以选择中性或低热量的一些食物，比如：各种绿叶菜。如生菜、菠菜 、油麦菜 、西洋菜。

不要吃高能量高热量的油炸食品和过咸过辣过甜过酸的食物。食物以清淡为主，以高蛋白低脂肪为主。多吃蔬菜水果和蛋类。乳清蛋白（高生物效价的优质蛋白质），大豆分离蛋白，牛肉，鸡胸肉，鳕鱼，鸡蛋（蛋白），腐竹（蛋白质含量高达50%），带鱼（肉中蛋白质含量达19%，并且含有丰富的不饱和脂肪酸），牛奶。