如何快速增肌？

快速且有效的增加肌肉纬度

1、器械：杠铃为主

哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。

虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

2、动作：复合动作练习

没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。

3、次数：请频繁

越频繁的训练肌肉，长的也就越多。

在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效！

4、注意：吃与休息

肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。

如果想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃多休息，这是你的基础！每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类！

扩展资料：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

你有没有便秘？便秘和大便干燥不能等同。大便干燥是由于肠子蠕动减弱，但是吸水功能又是正常的，所以大便会失去水分，导致大便干燥，通常是因为肠道有益菌不足、饮水不足、久坐不动、排便习惯不佳、过度劳累、精神紧张等，改变生活习惯通常能缓解大便干燥，比如多喝水，多运动，多吃纤维性蔬菜等等。

便秘的范畴包括：

1大便过于干结、坚硬，排便次数减少，排出困难或不尽。

2大便并不干结，却总是要大便，常常在大便后仍有残便感。

3上厕所不能马上大便，而要蹲着等上几分钟甚至十几分钟才能解下来。

4常有频繁的排便感，每次却只有少量黏液排出，也就是中医所称热结旁流，往往被误认为是腹泻，不停地用抗生素或止泻药，结果却越治越重。

如果大便特别干燥，排便时可能会导致肛裂，建议使用开塞露，很便宜一只。

综上，建议你看看你自己的生活习惯，从根本上改变这些不良习惯，相信你能获得一个健康的身体！！

望采纳谢谢！！

1增肌要通过高强度的器械训练来锻炼目标肌肉群，提升你的肌肉含量，训练肌肉强度。

2增肌期间的训练度达到了还不够，补充好蛋白质才能让你的肌肉得到修复，增肌的效果才会好。

3不要盲目照搬别人的增肌计划，身体体质不同别人的方法未必适合你。

4保持良好的生活习惯，能让你的增肌过程肌肉增长的更好。

最近在增肌，关注的是干净增肌和脏增肌，如果能干净增肌那自然非常好，但是，我看到了太多干净饮食一阶段后的暴食，

包括我自己也经历过两次，不想再反复了。所以，我选择了脏增肌。

网上各健身健美爱好者，一致认为脏增肌不可取：

第一，后期刷脂不好刷，

第二，刷脂会掉肌肉。

但是，我又听到另一种声音：

如果是脏增肌，后期刷脂时重量不能掉，因为刷脂你吃的碳水会少，可能没有增肌期的力气大，但是，你的重量不能掉，保持增肌期的重量，如果做不到多组，原先的重量做一组也不要全减，这样就不会掉肌肉。

出于对阶段性暴食的恐惧，出于对身体健康和心理健康的考虑，我这一次选择了脏增肌，因为长时间干净饮食，会非常贪恋其他食物，这个时候为了目标，你肯定会压制这种对美食的欲望，长时间的压制，如果没有更大的欲望来支撑你走下去，你就会被对美食的这种欲望所反噬，会暴饮暴食，甚至有的会得暴食症，在这个过程中，不管是无节制的几次或长时间暴食还是为了缓解暴食给身体带来的不舒服感，大家都会吃马丁啉，会服清理肠道的药。这都会对自身消化系统带来非常大的伤害。这是对于身体健康而言。

有的人暴食后内疚、自责，然后再节制，压制不住了又暴食，又内疚、自责，这样循环往复，进入恶性循环，最后心理会崩溃，甚至得上心理疾病，比如抑郁症、焦虑症等，这是对心理的影响。这些都是我经历过的，都是我的痛处，都是我踩过的坑。

我之前掉入坑中是不懂得跳出来外观，现在，当我从一个群体中抽出来，以一个局外人再看这个群体的时候，有时候我觉得这些人的行为还是挺可怕的，我们的目标其实相同，但是我不想为了达成目标，成为她们现在这种人（节制-暴食-节制-暴食）。

所以，就算只有10%的人说可以脏增肌，我都要去尝试，无非就是失败了我肥了，减了后肌肉没有了。但是肥了可以再减，肌肉没有了可以再练。至少这条路我走过，试过之后不行，我才会根据干净增肌和脏增肌的这个过程中所学到的，所体会的继续去调整策略，找到一条适合自己走的路。

所以，健身先健脑，谁说的都没有用，关键在于实践，找到一条让自己心理和身体稍舒服的，适合自己的路才是最重要的，这样我们才能长期的坚持下去，不是吗？