俯卧撑难还是引体向上难？

引体向上是肱二头肌和背阔肌，而俯卧撑是肱三头肌和胸大肌。要是比的话呢还是引体向上难一些，如果是正手的引体向上一般比俯卧撑难很多。

至于怎么连引体向上：如果你刚连就从反手练起比较简单，你首先要学会用力量，你做得时候要拉的时候吸气，放下的时候呼气，这个很重要，而且你要全身绷紧，下身放松，手臂伸直，这样标准。做得时候意念要集中，挺胸抬头，每次做时要做到是在没力量的时候，休息3分钟，一天多做几组，最好是连一天休息一天。千万不要和别人去学悠、甩这类的，这只是应付考试，一种偷懒，这样根本就不锻炼臂力。

你做之前可以听一些音乐，还要做一些有氧运动，如跑400米，这个很主要。

平时多喝一些牛奶，有蛋白质的食品。纯手打，，希望你能采纳我的意见!

这样可以么？

首先你要明白，你说的动作主要锻炼什么肌肉：引体向上主要是锻炼背部肌肉和小臂的肌肉；俯卧撑主要是锻炼胸部肌肉和肱三头肌（如果你小臂肌肉很弱的话，刚开始一个月对小臂也有不小的锻炼）。

所以，我的建议是：想锻炼上肢力量，胸背都得锻炼，也就是引体向上、俯卧撑都要练，但注意，不要每天一起练，要错开，可以今天练引体向上、明天练俯卧撑、后天练腿部之类的。（肌肉锻炼之后需要休息，休息两到三天会将机能恢复到九成）。天天把动作练一个遍的话，效果很差。

然后，要练腹肌：你首先要知道，每个人都有八块腹肌！但是有的人很明显，有的人看不到，为什么？这分两种情况，首先，你的肚子上肥肉多不多，如果多的话，你的八块腹肌练得再好，也看不出来，那样的话，首先就要减肥，减掉肚子上的肥肉；如果肥肉不多，那就比较好练了。

至于仰卧起坐一天做多少可以练出腹肌？每个人是不同的，但是，你要知道，仰卧起坐对上面四块腹肌练习作用最大，对下腹肌作用很小，所以你只练仰卧起坐的话，一辈子也炼不好八块腹肌。

所以，要搭配之恋，仰卧起坐练上腹肌，悬垂提踵（可以仰面躺着，甚至并拢双腿，慢慢抬起到九十度，再慢慢放下）练下腹肌，练习的次数嘛，一个简单的方法，如果你练后第二天肌肉不酸疼，那么就是没练到量，增加次数直到能在隔天肌肉酸疼，那就是你该练的次数。

一般俯卧撑的核心肌肉是肱三头肌和胸大肌外上侧，辅助肌肉是腹直肌。而和肱三头肌互为拮抗肌的肱二头肌由于重力的影响一直处于省力地收缩，毫无锻炼意义。

一般引体向上的核心肌肉是背阔肌和前臂的众指伸屈肌群，辅助肌肉是肱二头肌。肱三头肌由于重力的影响一直处于省力地收缩，无锻炼意义。

由以上两个动作的对比可以看出俯卧撑对引体向上能力的提高没有训练意义。

朋友你可以从以上两种运动中发现，俯卧撑和引体向上其实是互补的，以解剖体位来看，俯卧撑训练躯干肌腹面（任脉）和上臂的背面；而引体向上则训练躯干肌的背面（督脉）和上臂的腹面。呵呵，两个都锻炼，那就打通任督二脉了。

哑铃训练多是关节附着肌肉的屈伸运动，以拿最常见屈伸肘关节来训练肱二头肌效果肯定比俯卧撑好。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

俯卧撑和引体向上是男性的基础锻炼动作，不论是不是健身达人均有涉猎。由于引体向上在锻炼时需借助单杠，所以俯卧撑成为很多男性徒手训练的第一选择，甚至一度成为男性体能比拼的首选。

事实上，与引体向上相比，俯卧撑只支撑身体70%的体重，而引体向上却是100%，这也变相说明引体向上的难度系数更高。俯卧撑在锻炼过程中主要依靠臂力及胸肌，引体向上在使用臂力的同时需要背肌发力。

二者的发力肌群不一样，俯卧撑做20个与做30个的差别不大，但是引体向上的20个与30个差别就大了。当然二者在锻炼时均需保证核心收紧，俯卧撑时如果核心不收紧，腰背部压力过大，长期训练会产生损伤。

引体向上时核心不能收紧，可能会导致身体左右摇晃，动作不到位。长期做引体向上在臂力训练的同时对背肌尤其背阔肌训练较为明显，易呈现“倒三角”身材，此外，引体向上对身体协调性，灵活性也有很大帮助。

体重过大的人一般撑不起引体向上，体重过轻者如果臂力不行的话也撑不起来。一般来说，刚刚开始训练没有一定训练基础的人做10个引体向上都是有困难的。想要做好引体向上，首先臂力要过关。

完全做不了的可以通过各种形式的弯举，屈伸的动作加强自己肱二头，肱三头肌的训练，此外可做一些基础的划船动作刺激背肌，找到背肌的发力点，当然身体是一个整体，训练也应该是综合体能的训练。

在臂力，背肌加强的同时，核心肌群的锻炼也是必要的。在身体训练了几个月，体能有了一定基础，身体的整体素质提高以后，就可以试着做引体向上了。引体向上的标准姿势是什么？一般人容易忽略的又有哪几点？

1 双手握距

不论是俯卧撑，卧推还是引体向上，双手的握杆间距都决定了你锻炼的发力点，一般来说窄据训练臂力，宽距刺激背部发力。俯卧撑与卧推的宽距刺激胸肌发力。

引体向上时，保证双手握紧单杠，正向去握，双手环扣式避免滑落，双手间间距比肩稍宽，训练时双手一定要握紧，头部中立位，一般头部稍稍超过单杠即可。

2 核心收紧

引体向上时，双腿并拢，双膝并拢，臀部夹 紧，双腿微微弯曲，保持收腹状态。让整个身体绷紧，呈现出个板直的状态，才能确保身体不左右摇晃。

3 背肌发力

没有背肌训练基础的人可能会完全依靠双臂的力量去支撑整个身体向上，学会背肌发力，才能轻松应对。引体向上时，可集中精力感受背部肌肉的拉伸与收紧。

总的来说，如果你现在可以不间断做20多个引体向上，说明你自身水平已经很高了。当然前提是你的动作是到位的。相比于俯卧撑，引体向上更能看出一个健身者的耐力，体能。

一般来说，训练背肌时基础较好的人会选择引体向上，它是一个复合型训练动作，不仅可以很好的拉练背肌，还能带动身体多部位肌群参与，减脂效果也相当明显。

引体向上是背肌训练的原始性动作，坐姿划船，直臂下压也是训练背肌的动作，但其作为后期引进动作，调动的肌肉群并不多，操作起来也较为简单，想要拥有宽硕的肩膀，完美背肌的小伙伴可先从划船等简单动作练起。

背肌训练有了基础之后，再通过引体向上进行加强。

有。

引体向上的做法是双手比肩稍宽，拇指与四指在同一方向，小臂垂直于地面。挺胸，身体尽可能垂直上下运动，腰腹，臀部，双腿始终绷紧，不可以放松。保持肩部背部始终发力。配哈好呼吸，然后慢慢做就好。

俯卧撑主要发展的是胸大肌、三角肌前束和肱三头肌等，通过练习俯卧撑，可以提升上肢、胸、腹的肌肉力量。俯卧撑练习中涉及的肌群，日常生活的动作和发力中也经常会用到。

引体向上主要发展的是背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二头肌和肱桡肌等肌群，因为听都没听说过这些肌肉，事实上背部肌群正是日常生活中很少运动和使用到的肌群，所以相对来说就比较弱。

扩展资料：

用户进行引体向上注意事项：

在进行引体向上的时候，实际上注意事项还是比较多的，应该保持用正手的姿势进行才行。而且如果是宽握距，这样无疑是有利于发展用户后背宽度的，而如果是用窄握距，这时候就能够有利于我们发展后背的厚度以及及胸部。

而且在每次进行引体向上的时候，在拉起来的时候我们必须尽量的避免用胸触碰单杠，也就是说在进行引体向上的时候，必须要尽力的拉高才行。但是这样的做法实际上是很难才能做到的，尤其是到了最后几个引体向上，这时候我们如果拉到颈下的时候，这样是非常不易的。所以说可以静止下来。这样用户就不要继续凭借摆动借力了。

如果说用户完全的去靠臂力和背力拉升身体的时候。这时候进行引体向上，这样是能够有助于我们锻炼上肢力量耐力，而且在练习的时候也会有一定难度存在，所以大家同样是需要持久性的意志努力，这样才能发挥出引体向上锻炼效果。

-俯卧撑

-引体向上

天天练引体向上和俯卧撑,会练出肌肉。

首先第一点，在家做俯卧撑和引体向上的人，他的肌肉围度肯定是不会特别大，当然这个事情因人而异，每个人都有每个人的标准，如果你认为依靠自重练出来的肌肉是大的那就是大，但如果你和杂志或者**里的肌肉男比的话，自重健身练出来的肌肉就是小的。

自重健身最大缺点就是训练负荷的限制，而训练负荷太小肯定不会让你获得一个非常满意的维度，下面我来说说原因，我们先从肌肉的结构分析，如果你有一点解剖知识的话，你会发现几乎每一块大肌肉的周围都会生长着一块儿和它功能相似的小肌肉，比如背阔肌的上端就生长着一块和它功能相似的大圆肌，所以大圆肌也有个外号叫“二背阔肌”，还有肱二头肌的深层有一块肱肌，它的作用和肱二头肌很相似，也能够帮助我们做出屈肘动作，以及在肱三头肌的肌三块肌肉当中，长头是最大的一块肌肉，而外侧头和内侧头虽然块头不大但都和长头一样，具有着伸肘的功能。

肌肉这么生长是有它的道理的，我们的身体对于能量的消耗的把控是非常严格的，它能消耗较少的能量来帮助我们完成任务，绝对不会消耗更多的能量，那么在训练中如果身体调动起来的是大肌群，那身体消耗的能量就多，如果调动起来的是小肌肉，身体消耗的能量就少，而身体募集肌肉的类型是根据训练负荷来定的，身体遵循着先募集小肌群后募集大肌群的原则，也就是说你训练中使用的重量太小的话，大肌群是不会发力的，毕竟杀鸡焉用宰牛刀嘛！大肌群得不到锻炼自然就不会生长，小肌群虽然锻炼到了，但它又能长多大呢？所以我说自重的训练负荷太小，身体没有调动大肌群的必要，当然维度就小。

而从另一方面来看。不同的训练次数对于身体的改变也是不同的，这里的训练次数指的是使用某一个重量训练能完成最多的次数—也叫RM。如果用这个重量你只能完成1到5次训练的话，那么你的肌肉力量会得到提升，如果能完成8到12次训练的话，那么你的肌肉围度会得到明显的提升，如果你能完成超过20次的训练的话，你的肌耐力会得到提升，总体来说，用大重量能够募集更多的快肌纤维，而用小重量能够锻炼到更多的慢肌纤维，慢肌纤维和快肌纤维的特点我们都知道，慢肌纤维的维度要比快肌纤维小得多，但是耐力强。

而依靠自重训练的话，我不相信你俯卧撑只能做10次或者20次，你会随着训练能力的提高让训练次数逐渐的增加，其实对于一个健康的成年人来说，俯卧撑单组的训练次数起码能达到50次，而50次已经达到了肌耐力训练的区间了，所以说在家做俯卧撑和引体向上，你训练的是肌耐力，并不是肌肉的维度。