健身房体测后问题！

做为体测数据来讲这只是生理数据，还有体能数据没有给出来结果呢。

括弧里的数字，都是前面的数据占体重的百分比。

如果你是女性，脂肪量就比正常要少，体重也偏轻，也建议多进行无氧练习，增加点体重。

有基础代谢率这个标准，这个标准是和你体重挂钩的。你体重轻了，代谢率自然就低了。脂肪偏少。做点力量练习，多吃点高蛋白的东西就可以了。

扩展资料：

健身注意事项：

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

参考资料：-健身房

无器械锻炼大全　　

在健身房里锻炼当然效果最好，但是很多人因为工作学习等原因没时间去，其实这也不要紧，在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练(有哑铃更好，没有也一样练)。效果虽然不能和健身房相比，但对于普通爱好者来说还是完全可以的。

　　一、肱三头肌、胸肌训练。

　　在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。

　　做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。

　　击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

　　单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。

　　抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处(相当于上斜卧推)，这样可以刺激胸肌的不同部位。

　　二、腹部肌肉训练

　　主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。

　　俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。

　　还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次。

　　三、腿部肌肉训练

　　如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。

　　单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

　　半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

　　单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。

　　换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

　　四、腰背部肌肉训练

　　没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。

　　社区里如果有单杠，可以练习引体向上，这是练背的好方法，注意采用不同握距来练习，可以刺激背部不同部位的肌肉。

　　练习腰部肌肉，可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起，俯卧姿势，上体和腿部同时上抬。

　　五、肱二头肌、小臂肌肉

　　用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌;腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。

　　小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好!

　　六、三角肌训练

　　强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。

　　用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替(在这个训练方法中，椅子是重要的工具)。

　　比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。

　　双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。

　　也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

　　最后再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑

　　从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。

　　这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。

是的，你的体脂肪比较低，如果再减会影响健康。一般的腿粗主要是锻炼后没有及时做好拉伸，而真的练粗却是需要好几年的辛苦锻炼才能做到，所以不用担心，只要做好拉伸就行。现在进行一些力量锻炼会慢慢增加一点肌肉量，并不会很快变壮。

20-30分钟内吃一点蛋白质和简单碳水化合物，鸡蛋加香蕉，你是塑形增肌不是减脂，需要稍微增加一点营养。

计划稍后附上。

对于“新陈代谢”这个词大家都很熟悉，只要是生物都有新陈代谢的特征。与新陈代谢相关的一个概念是基础代谢率，估计通过名称也大概能够知道是哪一方面的知识，而基础代谢率与肥胖密切相关。那么基础代谢率在的作用是什么？哪些方式能提升基础代谢率？

1、基础代谢率

减肥的路上布满让人心灰意冷的栅栏。节食也瘦不下来;节食瘦了马上反弹;明明吃的是和以前一样的减肥食谱，体重却一天比一天重问题究竟出在哪里，莫非自己就是传说中喝水都会胖的悲催体质科学研究结果让人跌破眼镜。种种问题也许都是因为减肥节食过度，基础代谢率被人为降低导致的。

基础代谢率是什么

基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子，如果一个人的基本代谢率是1200大卡，那么就算他一整天都在睡觉，没有进行其他的任何活动，都会消耗掉1200大卡。

衍生问题：既然如此，那这个人只要每天摄入的卡路里总量不超过1200大卡，不就是躺着都在瘦，天天在减重

人体的总消耗热量怎么算

减重必须让总消耗量摄取的热量，因此要解答上一个问题，首先要知道人体的总消耗热量是怎么计算的。大多数人想当然的觉得，一个人每天消耗的总热量肯定是运动消耗的热量占大头。可实际上，对一般人来说，人体的总消耗热量=基础代谢(60%—70%)+活动消耗的热量(15—30%)+食物热效应10%。

也就是说，人体的基础代谢率，约占人体总热量消耗的60-70%。但如果想根据这个原理减少食物摄入轻松减重就太小看人体的自我调节功能。

节食也瘦不下来

当体内热量摄入不足时，身体为了节省能量来供给基本运作，就会降低基础代谢率。由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此当基础代谢率降低时，体重增加的机会就会比正常饮食时大。也就是说，虽然你吃得少了，但身体消耗的热量也少了，节食还瘦不下来可能就是因为节食过度基础代谢率降到太低，基础代谢率过低对减肥的影响还不止于此。

节食减重迅速复胖

当基础代谢率降到极低时，就算摄入的热量再少，身体还是会努力挤出一些热量储备起来。也就是说节食减肥持续一段时间后，身体所需的热量相对正常值会越来越少，但身体还是会囤积热量，体重这时候更不容易下降。如果恢复了正常饮食，这时基础代谢率变低，之前的正常饮食对失衡的身体来说就过量了，体重当然会大量回升。如果不想一辈子都吃得跟小鸟一样少，还是不要牺牲基础代谢率来减肥。

基础代谢率怎么计算

看吧，基础代谢率对减肥来说就是这么重要。因此聪明的减肥族会选择提高自己的基础代谢率来减肥，这样不仅瘦得容易，还不用过度节食，健康又不怕反弹。基础代谢率提升后，整个人都会显得更加年轻健康状态满点。那自己的基础代谢率怎么算呢

①公式计算法

男性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66+(137×体重kg)+(5×身高cm)-(68×年龄)

女性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=655+(96×体重kg)+(17×身高cm)-(47×年龄)

②机器测量

公式算法计算出的基础代谢率只是一个参考值，基础代谢和一个人的性别、年龄、体重、身体组成及内分泌都有关。更精确的基础代谢率可以选择用市面上贩售的体脂计，或到提供测量服务的健身房测量。

基础代谢率的高低会随着年龄的增长而逐渐下降。一般来说，18-25岁时成长发育期，身体所需能量大，心脏、胃肠等内脏器官的活动也很旺盛，基础代谢率也就高。过了25岁，基础代谢率就自然降低，40岁之后更加明显。25岁后身材不容易维持和男性的中年发福都跟基础代谢有关。因此提升基础代谢率对维持年轻态和身体健康有很大的好处。

9个细节提升基础代谢率

①有氧运动是提高代谢最快速的捷径

增加运动量肯定会增加新陈代谢，从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有效，所以千万别小看每天这一点点的运动量，它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外，更大的好处还是增强体质。健身是每天都必须做的功课，工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动，不妨利用每天午餐后的休息时间，上下班的路上，上下楼梯等进行锻炼，有氧运动不一定要满身大汗，关键是提高基础代谢率，同时还可以帮助消化、预防便秘。

②拒绝挨饿或超低热量的饮食减肥法

热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，身体的基础代谢率将自动减缓，因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量，反而会影响身体功能的正常运转，更容易囤积脂肪。

③早餐一定要吃

早餐是一日三餐中与基础代谢率及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早餐比不吃早餐更容易减肥。这是因为人在睡眠时，新陈代谢率很低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。所以，越早吃早餐将意味着你的身体越早开始燃烧热量，早餐是新陈代谢的启动器。

④增加吃饭频率

少食多餐和一日3顿的大餐相比，能避免大餐的过多热量化成脂肪，更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2～3小时之内不超过4小时，以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。

⑤保证充足的睡眠

睡眠时间是身体器官休息排毒的时间。睡眠不足身体器官的功能不能完全发挥，代谢能力也会减弱。保证每天晚上有至少7-8小时的睡眠时间，才会有更好的代谢能力。

⑥多吃蛋白质提高食物热效应

研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢率，消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时，要将它们分解掉需要燃烧更多的热量。但这并不意味着饮食必须以高蛋白为主，只要保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。

⑦乳制品不能少

美国某杂志的一项研究指出：凡是每日饮(食)用3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性其脂肪比不食用奶制品的女性减少70%以上。这是因为奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。运动后身体失去葡萄糖，马上补充巧克力牛奶能保持新陈代谢的正常运行。女性每日在食用奶制品的同时，另外再补充1200毫克钙质，能获得最佳燃脂效果。

⑧碎片锻炼效果更好

工作繁忙也能锻炼，选择把车子停到离办公地点远一些的地方，或提前1、2个公车站下车，多爬楼梯等方式多走些路，可以让心率在短时间内提高，也会提高身体的新陈代谢速度。这种锻炼方法被称为“迷你型燃脂功”，每小时哪怕抽出5分钟时间在办公室活动一下筋骨，每天也能多燃烧上百千卡热量。

⑨每天睡前充分放松

工作紧张或压力太大，身体会释放出皮质醇，过多皮质醇将减缓新陈代谢。为减轻皮质醇的影响，每天睡前放松身心很有必要。可以选择瑜伽的冥想，或放上舒缓的音乐发发呆，香薰助眠等方式舒缓紧绷的神经，充分放松后再入眠。

小编温馨提示：提高身体新陈代谢率是可以控制反弹的发生，只有掌握科学的瘦身方法才可以永远拥有好身材。

2、减肥药的危害

今年31岁的李某，5年前由于生养孩子体形变胖。为了减肥，他迷信网络上推广的减肥药物，服用后虽然成功瘦身减去30多公斤，无奈因长时间服用减肥药而得了抑郁症等并发症。8月22日上班时，因同事闹别扭而抑郁症复发。她在下班后服用安神药，一次服用安神药42粒。在被家人发觉后送医救治，却已无力回天。减肥药有什么危害呢？

1、肾病缠上身

乱吃减肥药会给肾脏带来隐患，其中，越来越多的女性因为盲目吃减肥药引发尿毒症。很多病人发现自己患上尿毒症时已经错过最佳治疗时间。

2、影响生育

芬氟拉明。西药，主要通过作用于神经中枢，抑制食欲，达到减肥目的。研究证明，长期或过量服用芬氟拉明可能引发心脏瓣膜疾病。若孕妇有心脏瓣膜疾病，会增加生育的危险。

西布曲明。西药，属于食欲抑制剂类药物，可能引起血压升高、心率加快。它属于处方药，必须在医生指导下使用，有心血管病和中风史的人更应慎用。如果引起妊娠高压症，还需考虑终止妊娠，或手术提早分娩。

3、易得子宫肌瘤

专家们通过普查了解到，40岁以上的女性有60%以上对子宫肌瘤不了解，缺乏必要的生理卫生知识，甚至有些医生也没对该病引起足够的重视。专家介绍，要学会自己预防和发现“子宫炸弹”，就需要对它的临床表现有充分的了解。女性如果出现月经量增多、下腹部疼痛、腹部肿块、邻近器官有压迫感、不孕、白带增多、贫血、高血压等8种症状，一定要引起警惕，这些很可能是患子宫肌瘤的征兆。