失眠应该做些什么锻炼？

运动锻炼，是治疗失眠症的一把金钥匙。原因在于：体温上下波幅大容易获得深度睡眠。一般情况下，体温在白天活动时会升高，夜间睡眠时降低，而浅睡眠的人，大多是白天体温不太高，夜间体温也不低。所以他们的失眠情况是可以通过增加体温上下波幅加以改善的。而涉及到升高体温，运动就是最好的办法。在白天积极运动，升高体温，到了夜晚，体温自然就下降了。经常运动、锻炼身体，可使身心放松，加之适度的疲倦感，所以更容易使人进入梦乡。当然，运动对睡眠的影响与运动量有关。只有中等程度以下的运动才能有助解决失眠，加快入睡时间，加深睡眠深度。而且，运动不要离睡眠时间太近，如果在临睡前锻炼，体温就会上升，导致入睡困难。一些睡眠专家认为，睡前6小时运动最佳。睡前锻炼一定不可进行太过剧烈的运动，这样会兴奋人的神经，从而起到抑制睡眠的作用。

做什么运动能治疗失眠？

用后脑枕住双手仰卧在床上，一面吸气，一面将双脚趾向头部方向跷，跷到无法忍受为止，再呼气放松脚趾。重复动作5～6次。仰卧后吸气，头向右歪，下肢向左扭曲。呼气，身体还原。然后吸气，头向左歪，下肢向右扭曲。呼气，身体还原。重复动作3次。盘腿坐在床上，双手抱膝向后倒，躺倒后双腿伸直，一只手抓住另一只手的腕部。利用手的反作用力，拉起上身，重复3次。

最后仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到以手脚沉重感的体验上。

轻松愉快的运动锻炼，胜于服用镇静药。专家曾做过这样一项实验：将失眠的中老年人30名，分为3组：甲组，服用镇静药粉。乙组不服药，但愉快地参加一些自己喜欢的运动锻炼。丙组，不服药，被迫参加一些不喜欢的运动。结果，乙组的失眠治疗效果最好，而丙组的效果最差。

锻炼时要根据个人兴趣选择体育活动。以有氧运动项目为主，如快走、跑步、游泳、自行车、健身操、跳绳、踢毽、体操、登山和球类等。年轻和身体好的人，也可以选择强度大的无氧运动项目。健康的成年人来说，不需要每天运动也能达到很好的效果。一般规律性的有氧运动，像走路、慢跑、游泳或骑自行车等，每周3～5次，每次30～60分钟，对睡眠就能有很好的改善。

美国睡眠协会的研究指出，导致大量出汗的运动，或运动时间与睡眠时间间隔过小都会对睡眠质量产生不利影响。运动强度一般以运动后的即刻心率来评定，应当在［（220-年龄）×（60～85%）］次／分钟的范围内。运动强度太大，机体过于兴奋，反而不容易入睡。此外，参加竞技性运动会让人的精神在运动结束后长时间处于紧张状态，也容易导致失眠。刚开始时运动量最好低一点，身体适应后再考虑慢慢提高运动量。每次运动30分钟以上，准备活动和整理活动最少5分钟以上。

健身的三大要素是:科学训练、充足营养、充足睡眠，三者缺一不可。 睡眠是如何影响运动健身的呢？

1、睡眠不足对运动的影响

首先，身体机能恢复主要在睡眠中，睡眠不足身体的状态就会不好，很容易身心俱疲，难以达到一个好的运动状态。

其次，肌肉的增长发生在健身之外，力量锻炼可以达到对肌纤维的破坏，然后通过充足的营养和睡眠对肌肉进行恢复和超量恢复，从而达到肌肉增长的目的。然而现实中，很多健身者则是把精力主要关注在训练上，而忽视了休息的重要性。精疲力竭的训练后造成了对肌纤维的破坏，如果没有好好休息，给肌肉以恢复的时间，又熬夜到很晚，这无疑是对身体的二度伤害，这样的健身怎么会有效果，结果只能适得其反。

训练时肌纤维受损，修复肌纤维的工作在休息时进行。如果您的睡眠时间不够，身体修复的就不够，同时肌肉恢复也不够。睡眠不足又会促进身体分泌更多的皮质醇，皮质醇是一种较为重要的应激激素， 是一种分解代谢激素，对糖代谢具有极大影响。它会降低蛋白质的合成能力，分解肌肉，以及降低身体运动能力。皮质醇分泌的规律：一般在凌晨0点-2点时水平最低，然后随着时间而逐渐增高。正常情况下身体能够调节其平衡，但是如果熬夜，会让皮质醇在本应降低的时刻依然维持高水平。如此一来，皮质醇的高释放量会延长恢复到最佳状态的时间。

2、适宜的睡眠时间

睡够8小时，健身效果更好。充足的睡眠是保证生理健康所不可或缺的。少睡一小时，身体就会多支出100-200千卡的热量来维持机能，睡眠不够还会影响情绪，使人变得烦躁、缺乏耐心和坚持性，克服困难的意志减退。这些不良心态往往限制了运动状态的正常发挥，让健身者感到焦虑和气馁，影响锻炼效果和健身习惯的养成。健身者如果不能保持7-8小时持续睡眠的话，将会破坏当天的训练效果并影响到次日的力量发挥。

如果遭遇到工作和生活上的其他原因不能保证睡眠时间的话，也可以适当的缩短，但要记住“宁肯早起不要晚睡”，因为23: 00-2: 00是正常人体新陈代谢最为旺盛的三个小时，其间也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌异常活跃的时期，因此保证睡眠质量是让身体健康起来的前奏。

3、健身与睡眠最好间隔4小时

健身结束后出一身的汗，洗个热水澡，回家美美地睡上一觉，这样的感觉真不错。可有的人却在锻炼后却睡不着了，这是由于运动失当引起的短期失眠，不用吃睡眠药物，可以通过改变运动时间和项目来调节。造成健身后失眠的原因可能有两个：是运动 和睡眠之间的间隔时间太短了；一是运动量和强度太大，浑身酸痛，难以入眠。出现这样情况的健身运动者应该调整计划，在健身结束后4个小时左右再准备入睡。比如，将健身时间提前到下午3点到4点，这样10点左右入睡时兴奋劲儿已消退得差不多了。不要选择特别剧烈的运动，比如动感单车，劲爆的音乐会让人过于兴奋。尽量选择有氧运动，快走、瑜伽，运动量不要过大。

综上所述，练、吃、睡是影响健身效果的三个重要因素，练是消耗、“破坏”吃是补允；睡是建设、修补肌肉组织。保证充足的睡眠，健身运动后的肌肉超量恢复是健身者获得健身最佳效果和保持身心最佳状态的前提，因为身体的调整和建设都是在睡眠状态中进行的。健身者一定要保证充足的睡眠，让机体始终有充分的休息时间。

体温，脉搏，呼吸，血压被称为人体四大生命体征，而睡眠的地位直逼前者，是人体 健康 的晴雨表。

研究发现，失眠与年龄有关，中老年人长期受失眠的困扰，女性比男性情况更为严重。失眠的判断标准为：

1、入睡时间超过30分钟

2、睡眠质量下降，整夜醒来次数 2次

3、总睡眠时间通常少于6个小时

多项研究表明，有氧运动更有利于改善睡眠。

发现一：每周运动4次能明显改善失眠人群的睡眠质量。每周运动4次，每次做2组各20分钟的运动，或一次性连续做30——40分钟的运动。保持每周至少150分钟的运动量，坚持4个月后，睡眠状况会明显改善。

发现二：高强度的有氧运动可以保护女性免受更年期失眠的困扰。研究表明，长期保持高强度运动的女性比那些长期不运动或运动量较小的女性，睡眠质量更高。但是高强度的日常生活及家务劳动似乎没有这种效果。

发现三：有氧运动能改变慢性失眠患者的超重问题和肥胖男性的睡眠问题。每周运动3——5次，每次至少30分钟的有氧运动，如慢跑，游泳，骑单车等。6个月后，效果显著。

有氧运动是人体在氧气充足的情况下进行的 体育 锻炼，特点是强度低，有节奏，持续时间长。

推荐以下有氧运动：

1、 游泳，全身性运动，对提高心肺功能十分有效。

2、 慢跑或快走，强度小，容易坚持。

3、 健身操，放松又塑形。

4、 单车，锻炼全身肌肉。

5、 健身球，有益于盆腔和脊柱。

6、 跳绳，减脂效果最好。

有氧运动不仅能改善睡眠，还能提高自控力，更有助于我们培养和坚持 健康 的生活

方式。

睡眠不足对健身训练的负面影响主要体现在这两个方面：

1 降低身体运动表现，进而降低训练质量。

睡眠不足造成的困倦会使健身者训练量和强度达不到应有的标准。有研究实验表明，长期缺乏睡眠，身体的反应速度会逐渐慢半拍，运动能力会有所降低，运动表现也会变差，更容易疲惫。所以整体的训练质量也会呈下降趋势。

2 更重要的一个点是睡眠不足会严重影响到身体的激素分泌问题。

当我们处于深度睡眠时，身体会分泌大量的睾酮素等生长激素，睾酮素相信很多健身者并不陌生，打个比方来说睾酮素是合成肌肉的指挥官，是肌肉生长的关键环节之一。缺乏睡眠会影响身体睾酮的分泌，降低体内睾酮浓度，减缓健身后肌肉的恢复和超量恢复。

睡眠不足对健身不仅有“此消”的副作用，还有“彼涨”的副作用。这个“彼涨”指的是缺乏睡眠，体内的皮质醇的浓度会升高。皮质醇这种激素不像睾酮那样广为人知，但打个比方来说，睾酮是体育运动，健身锻炼的“成功激素”，那么皮质醇就是“失败激素”。因为皮质醇作用很多，其中就有分解肌肉，产生疲劳感的作用。另外还有升高血糖，增加食欲的作用，过多的皮质醇还会破坏骨骼和皮肤，这也是为什么缺觉的人会更容易骨质疏松和皮肤变差的原因之一。另外觉得大家会感兴趣的一点是，皮质醇越高，性欲就会越低

除了睡眠时长，什么时候睡也很重要。

有实验研究表明，同样的睡眠时长，白天睡充足的人群皮质醇的分泌水平高于夜晚睡充足的人群，得，还是激素分泌的问题。因为皮质醇紊乱，所以睡得晚的夜猫子更容易流失肌肉。建议大家最好十一点前能够入睡，十点能睡着当然更好，因为最佳的睡眠时间就是晚上十点左右到早上六七点钟，但是现代人，大家也都知道，真正能做到12点前睡着也很不错了。我本人现在状态就很不好，基本上都是夜里一两点才睡着，而且时间长度上也不能保证，希望大家不会像我这么惨。

即使健身的目的不是就为了增肌，而是为了减肥，也需要良好的睡眠。

睡眠本身不会帮助脂肪分解，但是睡眠能让身体在减肥过程中减掉的更多的是脂肪而不是肌肉。究其原因还是上文中提到的睾酮素，皮质醇的高低问题。睡眠充足，则睾酮素浓度高，皮质醇浓度低，肌肉得以在减肥过程中最大化保留。反之，缺乏睡眠，睾酮素浓度低，皮质醇浓度高，肌肉就会更容易流失分解，减去的体重里就会有很大一部分是我们宝贵的肌肉。

缺乏睡眠，会提升身体“饥饿激素”分泌水平，增加食欲，使你摄入更多的热量。同时降低“瘦素”的分泌水平，也就是产生饱腹感的激素，使你吃掉更多的食物才会满足。又是一个此消彼长！总结起来就是睡得越少，吃得越多，这种情况下，你的减肥过程将会变得更加艰难！

所以最后还是呼吁大家：关心自己的睡眠，早睡觉，多睡觉！如果你是一个健身者，更应该练得刻苦，吃的营养，睡得深沉！

养成良好的睡眠习惯做好如下几点：1不要睡得太久：睡过头会扰乱个人生物钟。而且，这会让你试图快速入睡更困难。2洗个热水澡：洗个热水澡能让你身体得以舒缓和放松。3适时适当锻炼：制定一个锻炼计划，尤其注意添加有氧运动的锻炼！如果白天期间很疲惫，晚上睡眠就来得比较快。锻炼的时间和强度很重要，不然产生的效果会弄巧成拙。4睡前远离酒精、咖啡因及各类辛辣食物：咖啡因会引起过度兴奋和清醒不眠。辛辣食物会刺激大脑，并使其保持清醒。而酒精则会通过干涉睡眠阶段去扰乱睡眠。5舒适的睡眠环境：保持房间适度清爽。但要注意，太潮湿也可能会影响到睡眠。使用风扇或背景音乐有助于放松和促进睡眠。6晚上放松，不要烦心于未完成的紧张事务。7不要在床上看电视，玩手机之类。这也许会让你提高警戒，因为大脑会决定你的就寝时间是看电视玩手机而不去睡觉。