健身必备清单：教你区分超市中各类食物的好坏

大家都明白“三分练、七分吃”的，也知道最好远离快餐和零食。但要想吃得足够健康，你还需要花些时间来研究和区分什么是好的食物，什么是坏的食物。你真的摄入了高质量的营养吗？可能这就是你为什么没有达到最好增肌/减脂效果的原因。

下面列出了你应该加入及不应该加入购物车中的食物，做一个睿智的采购大人，才能更快更好地达成目标。你在健身房已经超越了很多人，是时候分一些精力去超市和厨房了！

蛋白质

优良的蛋白质来源

鸡蛋：所有优良食物之父，参考“每1个全蛋配合3个蛋白”的比例。

液体蛋清：纯净的鸡蛋清，烹饪更方便。

去皮鸡胸肉：干净、经济、高品质的蛋白质，可作为每餐的主要食物。

去皮鸡腿：高品质瘦肉，口感比鸡胸肉要好。

牛腱肉：精瘦牛肉部位，脂肪含量比鸡胸肉多，但依然是非常棒的肉类来源，绝对是你增肌、减脂的首选食材。

菲力牛排：非常鲜嫩的部位，价格昂贵但是非常值得。

水牛肉：精瘦红肉，非常美味，价格也非常昂贵，偶尔可以试一试。

比目鱼：经济实惠的精瘦鱼肉。

龙利鱼：经济实惠的精瘦鱼肉。

鳕鱼：经济实惠的精瘦鱼肉。

三文鱼：健康的多脂肪鱼肉，野生品质更好。

罐装金枪鱼：经济实惠的精瘦鱼肉，如果担心钠的含量可以不考虑这项；另外，确保你买的是水浸而不是油浸的。

精瘦牛肉末：确保有至少90%以上的精瘦肉，是很好的增肌蛋白质之选。

奶酪：消化缓慢的蛋白质源，在两餐间相隔较久时，或睡前作为加餐都是非常不错的选择。

猪里脊：经济实惠的精瘦蛋白质来源。

野生海鱼（海鲈鱼、旗鱼等）：高品质蛋白质，比较昂贵。

你应该远离的蛋白质

带皮的鸡肉：鸡皮增加了你不需要的脂肪。

炸鸡：外面包裹的面包屑增加了你不需要的简单碳水。

熟食肉类：使用太多化学物质，是低品质的肉类。

培根：脂肪含量太多。

养殖鱼：和野生种类相比含有较少的OMEGA-3，且近年来的研究显示，养殖鱼所含的脂肪是很不健康的。

多脂肪的红肉：以牛排为例，如果牛排表面含有一些脂肪，但主体是精瘦红肉，那是没问题的，你只需要去掉边缘的脂肪即可；如果牛排主体就充满了白色的脂肪，那就是低品质高脂肪的牛排，或许会非常美味，但对你可没有好处。

碳水化合物

优良的碳水化合物来源

纯燕麦：非常不错的消化缓慢的碳水（慢碳），选择需要较长时间烹煮的种类。

刀切燕麦：和燕麦粥类似，是非常棒的慢碳。

水果：所有水果都很棒，但有些会更好，原因各异。蓝莓是你的首选，因为含有抗氧化物质；香蕉作为训练后的碳水补充非常棒。大部分水果比复杂碳水消化得更快，所以最好安排在早餐、训练前后食用。

蔬菜：关于蔬菜的选择你永远不会出错，它能提供纤维，每一餐都要摄取。增肌期所有的蔬菜对你都很有益处；但是如果你在减脂的话，选择绿色蔬菜，因为它们的卡路里和净碳水含量更低。

红薯、山药：美味的慢碳。

糙米：主要的慢碳来源。

白米饭：消化迅速的碳水（快碳），相比之下糙米会更好，但在增肌期食用白米饭也不错，可以提供足够的碳水和卡路里。

全麦面包：选择天然、未加工、不含白面粉的品种，最好自制，很好的慢碳。

麦乳：白米饭的替代物，快速消化的碳水。

你应该远离的碳水化合物

即食麦片：大多数麦片都充满了糖分，纯燕麦是更好更健康的选择。

糖果：满载糖分。

薯片：满载简单碳水和不好的脂肪。

冰淇淋、雪糕：满载糖分。

苏打水：健怡汽水可以接受，但一般的苏打水就只是糖水。

果汁饮料：果汁饮料基本上都添加了很多糖，直接吃水果更有营养更有益处。

脂肪

优良的脂肪来源

橄榄油/亚麻籽油：非常棒的脂肪来源，用于烹饪。

鱼油：健康脂肪最主要的来源。

杏仁酱/腰果酱：由坚果制成，但也是很好的脂肪来源。

杏仁：很好的脂肪来源，但是蛋白质含量少。

碧根果：很好的脂肪来源，但是蛋白质含量少。

核桃：很好的脂肪来源，但是蛋白质含量少。

腰果：很好的脂肪来源，但是蛋白质含量少。

天然花生酱：选择未经加工的种类，是很好的脂肪和蛋白质来源，加入奶昔很棒口感很棒哦。

牛油果：健康脂肪来源。

你应该远离的脂肪

油炸食品：这个直接戒掉吧，好吗？

黄油和人造黄油：不要再抹吐司上了，很不健康。

棕榈油和椰子油：比较不健康的脂肪来源。

植物油制的起酥油：不健康的脂肪来源。

现在你应该对食物的种类和选择有了一个清晰的概念了，试着列一张你这周的购物清单吧。这是主页妞的，供大家参考：

蛋白质

鸡蛋、鸡胸肉、牛腱肉、奶酪

碳水化合物

燕麦、红薯、糙米

水果（苹果、蓝莓、香蕉）

蔬菜（菠菜、西兰花、洋葱）

脂肪

橄榄油、鱼油（也可以选择胶囊）

杏仁、天然花生酱

以上的清单可以帮助你在健身中更高效地达到目标，但这不代表你一辈子都只能吃这些食物，放弃美食的乐趣，这个清单只是告诉你，冰箱中大部分空间应该放些什么食物。记住，努力的训练需要营养的食物来支撑，坚持健康的食物来源才能有更好的效果，加油！

想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)

减脂增肌健身食谱计划

　健身食谱减脂增肌有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。下面是我为大家分享减脂增肌健身食谱计划，欢迎大家阅读参考。

　一、减脂期：

　早餐的不同选择:

　1、干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal

　2、干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal

　3、全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

　午餐的不同选择：

　1、糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　2、糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)

　3、糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　4、全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)

　5、地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　晚餐：

　1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　上午或下午加餐的不同选择：

　2、97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)

　3、坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

　4、蛋白的粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)

　二、增肌期：

　早餐的不同选择:

　1、干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱 (或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (30 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共660 kcal

　2、干燕麦135g (380 kcal), 杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal

　3、全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal

　午餐的不同选择：

　1、糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal

　2、糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal

　3、糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共670 kcal

　4、全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal

　5) 地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共800 kcal

　晚餐：

　1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　每天两次或两次以上的加餐的不同选择：

　2、跟午餐类似

　3、97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal

　4、坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal

　力量训练后

　蛋白的粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal

　减脂增肌一日三餐怎么吃

　1、早餐

　食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量

　推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。

　2、中餐

　食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的'人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。

　3、晚餐

　食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。

　推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。

　18道增肌减脂食谱

　1、三文鱼+彩椒+西兰花+香菇+柠檬

　2、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+香肠+白菜+牛油果

　3、虾肉+三文鱼+西兰花+牛油果+少许柠檬+青瓜丝+平菇

　4、玉米+三文鱼+青瓜+鸡胸肉+平菇

　5、鸡蛋+鸡胸肉+香菇+油麦菜

　6、南瓜+鸡蛋+香菇+泡菜+青菜+奇异果

　7、鸡胸肉+鸡蛋+彩椒+香菇+彩椒

　8、杂粮放+鸡胸肉+西兰花+草莓

　9、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+杂粮饭

　10、紫米饭+猪瘦肉+鸡蛋+青菜+平菇+牛油果

　11、鸡胸肉+南瓜+西兰花+泡菜

　12、鸡肉+泡菜+香菜

　13、平菇+鸡胸肉+彩椒+青菜+青瓜丝+圣女果

　14、杂粮饭+青菜+鸡胸肉+牛油果

　15、南瓜+菠菜+鱼肉+虾+柠檬

　16、杂粮饭+菠菜+牛油果+草莓+鸡胸肉+平菇

　17、猪瘦肉+生菜+泡菜

　18、杂粮饭+生菜+虾+鸡蛋

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科学的健身餐食谱：

周一早餐：清炒芦笋、鸡蛋1个、煮玉米1个

　　午餐：黑意大利宽面80克、羊肉80克、西兰花50克、白萝卜30克

　　晚餐：什锦鸡丁50克、杂粮饭100克

周二早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯100克

　　午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉100克，小土豆2个，豆角西红柿若干

　　晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML，蒸玉米半根

　　午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

　　晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克

周四早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

　午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

　　晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克周五

周五早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

　午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

　　晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

　　午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克

　　晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周天早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

　　午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

　　晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤