求锻炼身体（力气）的方法，高一学生，穷人

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有完美肌肉，力量就会增强

大家好，今天的《健身怎么吃》开始咯！

昨天说了，我要开始做系列的内容分享了，也是健身怎么吃的最基础部分，今天分享碳水化合物的第一部分，碳水的概念部分，这个内容有点不好记，所以，我做了一张思维导图分享给大家，收听音频的伙伴可以在配图里看到。在加菲猫的铲屎君的《今日头条》和《简书》上看文字版的朋友，可以看配图。

今天大概从六个方面分享，内容有点拗口，我尽量口语一些。

首先，开始第一部分定义，我们知道人体需要的六大营养素为碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质和水。

碳水化合物、脂类、蛋白质是提供热能的营养素；

蛋白质，矿物质是助生长，修补组织的营养素；

矿物质，维生素和水是调节生理机能的营养素。

那什么是碳水化合物呢？碳水化合物由碳氢氧三种元素组成，由于它所含有的氢氧比例为二比一，和水一样，所以叫做碳水化合物。

翻译成俗，我们说的主食就是碳水化合物，但这个说法不太确切，因为蔬菜，水果中也包含碳水化合物。

我们可以说，有甜味的天然食物，都是富含碳水化合物的，但记住没有甜味的天然食物，依然可以富含碳水。

碳水化合物可以简单分成两大类：

第一大类是“糖”

另一类是膳食纤维

我们为什么要吃碳水化合物呢？

首先，为我们提供能量的三大营养素中碳水化合物是获取起来是非常容易的和非常方便的。

举个简单的例子，主食是我们碳水化合物的主要来源，如果我们一天3碗米饭的能量大概是1千卡，那么换成瘦猪肉的话大概是680克左右，如果换成牛肉就更多了，大概能换2斤。

其次，相对于蛋白质和脂肪而言，碳水化合物的分子结构很简单，人体花费很少的能量，就可以充分将其分解、代谢、吸收、利用。

还有，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。，葡萄糖是脑组织唯一可使用的能量物质！所以，我们可以看到，血糖过低的人，通常会出现头晕、恶心、心慌、无力等表现。这是因为，人脑自身缺乏能量，就发出了警告。与此同时，人脑调动一切资源，包括提高心脏、肝脏的工作效率（心慌），降低不必要的肌肉活动（无力），以满足脑组织对葡萄糖的生存需求。

有人或许会问，不是有肌糖原、肝糖原吗？不是有脂肪储备、肌肉储备吗？

答：

肌糖原，无法被转化成血糖

肝糖原耗竭，才出现低血糖

肌肉分解产生葡萄糖，但速度慢

脂肪组织，无法被大量转化成糖

简单归纳一下，碳水化合物主要的生理功能：

1、构成机体的重要物质；

2、提供热能；

3、维持大脑功能必须的能源；

4、调节脂肪代谢；

5、提供膳食纤维。

人体里碳水化合物会储存在哪呢？

饮食中摄入的碳水化合物，在满足日常所需后，若仍有富余，会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，以备快速调用。

当肌糖原、肝糖原的储备量达到上限后，富余的碳水化合物就会转化成脂肪，长久地储存下来，以备不时之需。

肌糖原和肝糖原跟我们的运动的关系是什么呢？

人体的肌糖原储备量，大约为300-400克。

肌糖原储备，在中等强度（64% VO2max）运动下，可以供能约2小时。

在超高强度（150% VO2max）运动下，肌糖原储备仅可供能约10分钟。

人体的肝糖原储备，大约是80-110克。

肝糖原的主要功能，是维持血糖稳定，以确保对脑组织的稳定供能。

在运动的过程中，无论什么强度，肝糖原的消耗都会在20-25分钟后进入一个平台期。

人脑对肝糖原的消耗，大约是01g/分钟。你感兴趣的话，可以自己算一下，高强度运动多久后，会发生脑供能不足的可能？

出于对身体的自我保护，人体不可能在不做外源性碳水补充的情况下，进行长期的高强度运动。

到了某个时间点，大脑会发出信号，强制性地抑制骨骼肌收缩、减少耗能，以维持机体最基本的生存需求。

当然，在实际运动过程中，肝糖原的量，当运动强度较高、或身体处于饥饿状态时，肝脏会使用氨基酸、丙酮酸、甘油等物质作为原料，而这个原料氨基酸是来自我们的肌肉组织，所以，当无氧运动做完后，需要补充一些碳水来进行有氧运动，一般都是吃一根香蕉啦。男生会补充蛋白粉饮料。

最后，咱们来谈谈减脂与碳水的关系。

减脂的任务，是造成每日热量的“负平衡”，也就是摄入量要小于消耗量，形成一个热量缺口，为了实现这个目标，一方面通过运动增加消耗，另一方面通过调整饮食减少摄入。

有的人这时会将主食省略，这真是不行滴。

也可以说，碳水应该减少摄入，但决不能完全删除。

因为，蛋白质的供能占比提高到40-45%，就已经是上限了。

剩下的热量来源，放心大胆地吃碳水吧，只要控制好总热量摄入就行。

今天的内容有点多，而且不太理解，我明天我会分享可以立即落地的帮你选择减脂期碳水的摄入方法。欢迎收听和收看哦！

我们明天见咯！

音频版本请在喜马拉雅FM搜索“加菲猫的铲屎君”收听哦，喜欢就关注一下吧！

只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!

健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

蛋白质而言：体重(KG)2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充!

碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右!

热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!

不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!

其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!

补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!

人生不如意之事，十有八九，对于健身增肌也是如此，健身虽然是一件门槛比较低的事情，但是如果你的健身目的比较高的话，例如说，健身增肌，那么可能就需要付出大量的金钱和时间了，对于增肌来说，三分练七分吃是很重要的事情，训练都是其次的，关键是如何去吃，如何补充蛋白质，穷文富武这句话用在健身增肌上面也是比较合适的。

但是对于一些人来说，尤其是一些学生，本身就没有什么经济基础，也没有什么经济来源，对于他们来说，想要健身增肌确实一件比较困难的事情，一桶蛋白粉价格就好几百了，好一点的蛋白粉上千，更不用说还要其他的饮食，那么对于没钱但是想练肌肉的男生来说，应该怎么去健身？

一、再便宜的食物也是食物

说到吃，我们国人的吃文化可以说是源远流长的，但是需要注意的是，当你健身增肌以后，你不要只看到食物本身，要看到食物的营养元素是如何的，例如说很多食物其实营养元素其实都差不多，但是因为这种食材比较稀缺，所以价格会更加昂贵，但是要知道，便宜的食物，营养不一定就少，例如说你缺少维生素，你吃50元一斤的车厘子可以补充维生素，那么你吃1元2斤的苹果其实也可以补充维生素。

二、最便宜的搭配

其实“绅士”也穷，所以就给大家介绍一下，目前市面上最穷的健身增肌饮食标准，蛋白粉的话就吃80粉，真的便宜，一袋不到100元，如果有优惠劵的还能更便宜一些，至于肉类蛋白质的话，那么鸡胸肉就是最便宜的了，不要吃鸡蛋，性价比真的不如鸡胸肉，需要说的是，别再水煮鸡胸肉吃了，对自己好一些美食的，至于说蔬菜和水果，买一个当季的水果和蔬菜，其实价格不是很贵。

三、放弃

我们可以看到，即使是最便的饮食搭配方案，也是需要投入一些金钱的，但是如果你连这些钱都拿不出来，你的生活费已经低于一个月500元话，那么还是放弃掉你这个想法吧，健身本身就是一个兴趣爱好而已，你这种状况，需要改变的不是你的肌肉状况，需要改变的是你的经济状况，好好赚钱，健身什么时候都不算晚。

你觉得为了健身增肌花钱，值得吗？