运动后如何补充糖原？

运动后，特别像LZ这样4000米后，往往仅注意补水，补电解质，补维生素，而忽视了补糖。

补水，就不用多说了，少量多次，慢慢补充。电解质，包括钠，钾，钙等，可与补水同时进行。特别强调补钾，普通的食盐几乎不含钾。 维生素，一般特别补充维生素C，一般吃水果都能补充。

补糖对于4000米大运动量来说，真的非常非常重要，对于有些回答没有提到补糖，我真的很失望。而且对于4000米来说，还可以运动前补糖，对于马拉松这样的运动量更大的运动，还需要运动中补糖。

运动前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原的储备，维持运动时血糖的稳定，不过注意在运动前30分钟前补充。运动中补糖可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力：保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖原，减少蛋白质消耗。而运动后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复，加强肝糖原和肌糖原的合成和储备。

大家都知道，4000米这样的运动，供能物质是糖原和少量脂肪酸，运动时，能源物质的大量消耗，若不及时补充后果可想而知，更何况LZ跑了一个星期。对于补糖应采用低聚糖，强烈不主张使用葡萄糖，哪怕是白砂糖的补糖效果都比葡萄糖好。低聚糖的渗透压低，甜度小，吸收快。

独家秘方：运动后吃香蕉，香蕉含大量糖，含维生素，更重要的是它含钾！国外运动员，下场休息时做什么？你可能不知道，他们吃香蕉。

运动员在运动前后如何科学的补糖

运动前、中、后的补糖方法:

前面已经提到，对于耐力项目而言，在60％—80％最大摄氧量运动时，糖储备不足将导致运动机体疲劳，运动能力下降。如果我们采用正确的、有规律的补糖方案，就可以解决这一问题。下面从训练课或比赛前、中、后三个阶段谈谈运动员应如何补糖。

(一)训练课前或比赛前的补糖

训练课或比赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖元储备，维持运动时血糖稳定，提高运动时抗疲劳能力，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升，其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。训练课或比赛前的补糖主要分为两种：

1．训练课前或比赛前3～4小时的补糖

在训练课前或比赛前的3～4小时，运动员应吃一顿含糖丰富的高Gl膳食(Gl即血糖指数，指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度)。这一膳食应满足“三高五低”的要求，即高糖、高水、高维生素，低脂肪、低蛋白质、低盐、低纤维素、低体积。补充的糖类应以低聚糖和葡萄糖为主，量以200～300克为宜，这可以显著增加运动员肌糖元和肝糖元的含量。对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运动之间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。对于上午参加训练或比赛的运动员，早上可食用少量高糖快餐或饮料，它可以在30～90分钟内消化和吸收，不会对胃产生不良影响。

2．训练课前或比赛前30分钟的补糖

在训练课前或比赛前的30分钟，运动员应补充高GI的低聚糖或次高GI的可溶性淀粉糖，量以50～100克为宜，应与液体共同摄入。这也可以增加运动员肌糖元和肝糖元的含量，且易于消化吸收。

(二)训练课或比赛中的补糖

训练课或比赛中补糖的主要作用是，保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖元，减少蛋白质消耗，有利于能量平衡和氮平衡。在持续中等强度的训练或比赛中摄入糖、增加糖储备可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力，延长运动至力竭时间，使疲劳点出现时间后移。

训练课或比赛中的补糖应始于运动开始后的半小时，每间隔20～30分钟补充浓度小于10％的含糖饮料，每次150～250毫升(约15～25克糖)，糖的类型主要以低聚糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精、玉米糖浆为主。补糖量一般为20～60克／小时，多的可达40～102克／小时，或1～2克／千克体重。若运动中无条件多次补充，可在疲劳点出现之前至少30分钟，一次性补充100克，浓度为20％～75％。此外，在补糖的同时，还应注意无机盐的补充。

(三)训练课后或比赛后的补糖

训练课后或比赛后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复，加强肝糖元和肌糖元的合成与储存，保证第二天训练课的训练质量或连续比赛的需要。

训练课后或比赛后的补糖越早越好。研究证明，肌糖元快速恢复阶段是在运动后6小时内，缓慢恢复阶段在运动后6～48小时，在运动后的1～2小时内补糖最为重要，因为此时肌肉中糖元合成酶含量高，补糖效果佳。在快速恢复阶段，尤其在运动后即刻，应补充低脂肪、低蛋白、高水、高GI的膳食，主要以低聚糖、葡萄糖、麦芽糊精、玉米糖浆、可溶性淀粉糖为主；缓慢恢复阶段应补充中、低GI的膳食，主要以淀粉类食物和豆类为主。运动后到睡前，运动员还应有一个含高糖的晚餐：含150克糖(4两主食)，供6小时使用，或含250克糖(6两主食)，供10小时使用。训练课或比赛后补糖量为运动后15分钟内补糖50克，随后每小时补糖25克，口服为宜，少量多次，日总量不超过650克。

以往人们普遍认为，运动引起糖元耗竭后，肌糖元和肝糖元储备恢复到正常水平需要46小时以上。现在研究证实，只要补充糖的时间和量合适，糖元的再合成可以在24小时内完成。

综上所述，我们不难看出，对于田径耐力项目的教练员和运动员而言，了解和掌握如何在训练和比赛中补糖是非常重要的，也是十分必要的，只有根据专项的特点和训练、比赛的要求，科学、合理地制定补糖计划，才能有效地提高运动能力，延缓疲劳，创造优异成绩。

运动员运动前后应该吃什么？

运动前30分钟喝葡萄糖水，葡萄糖是单糖可以直接消化吸收作用于肌肉。超市有，几元钱一代，是粉末用水冲着喝。

如何科学合理安排运动前后的食物

晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前　不宜吃东西，老年(老年营养产品，老年营养资讯)人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。 中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

晨练后　晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人　不宜补充太多的蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白质产品，蛋白质资讯)，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。

中年人及年轻人　因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。

下班健身前来个玉米棒

上班族平时户外运动(运动产品，运动资讯)的机会很少，下班后喜欢去健身房，此时也快到吃饭时间了，可补充适量碳水化合物，如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，过饱后剧烈运动对肠胃不好。

正在减肥的朋友　不要吃过于油腻的食物，馒头、米饭等碳水化合物类的食物一定要吃，但不宜超过1两，半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的，喝一碗杂粮粥，吃一片杂粮面包，摄入少量蛋白质，如适量清蒸鱼或几片牛肉。

不需要减肥的朋友应通过食物来补充体内消耗的热量，以便加快体力的恢复。

食谱为0．5~1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜（以粗纤维的蔬菜为宜）、一碗杂粮粥或一杯豆浆。

因为是晚餐，蛋白质高的食物应当适量，不宜吃得过多，睡前喝杯牛奶。

（220－年龄）×0．7或0．8所得的结果，称为减脂心率，健身后若心率达到这个值，就能达到减脂的效果。

运动性脱水出现后如何科学的补水

人们关注运动的健康和安全，那么该如何在运动中进行科学而有效的补水呢专家指出，当在运动的时候，人体流汗越多，就表示身体失去越多的水分和电解质，人体的体温调节因此会失去平衡，出现类似机器运作过热的状态。当人体失水达到体重的5%时，人体内的血浆量就会下降15%以上，会给运动带来影响。我们都知道补水的重要性，但如何在运动前后和运动过程中正确地补水，实际上是大有学问的。适量适当的补水才有助于保持体液平衡，帮助恢复体能，保证运动者的健康和安全。

值得关注的是，在补水之外，还要注意电解质的补充。人在剧烈运动时，由于代谢过程加快，大量的水分和电解质伴随汗液丢失。这时，补充进人体内的水分将先通过尿液和汗液排出体外，调节体内水含量，使得血液中的电解质水平达到平衡。如果补充水分不足，则会因脱水而给身体带来损伤。另一方面，如果运动后短时间内猛喝太多水，不但没有减轻口渴症状，反而加重肾脏负担，导致过多的水分无法及时排除体外，血液被稀释电解质浓度降低。

专家指出，如果血液中电解质浓度比细胞中的浓度还低，就会使水分从稀释的血液移向水分较少的细胞和器官，引起相应器官的膨胀;严重的话甚至会削弱器官功能。因此，为了平衡血液浓度，补充水分要注意适量适当。

如何科学的通过运动减肥

一、采取有氧运动。且有氧运动达到40分钟，身体开始燃烧脂肪，40分钟以内消耗的是身体水分和当日摄入的热量。

二、合理节食。主食减半，不吃鱼类和红肉，多次蔬菜和低糖水果。晚饭少吃，用牛奶覆盖饥饿感。

三、坚持。体重的下降是一个抛物线轨迹，而不是直线轨迹，也就是说，坚持运动两个月，效果不明显，效果是在第三、四个月，每个月应该能到10斤，但是到第五个月，会有一个瓶颈期，那个时候，一是身体适应了这种运动强度，二是脂肪转化为一部分肌肉，如果不转换锻炼方式，体重就会稳定下来。

运动员在运动会前应该如何做

看你是哪类运动员了~~不过都要做的就是准备工作（活动活动手腕脚腕，头部，腰部）

我是练长跑的，所以比较清楚跑跳类的。。。

跑跳类的，就要做好充分的压腿工作，拉开韧带，以免比赛时受伤。其次就是做几次加速跑，适应一下运动，拍拍腿部肌肉，让它放松

运动专家：如何科学的锻炼肌肉

从一个健身教练的角度来讲, 欧美剧中的欧美人为何都是大块,他们的骨架大是一方面,最重要的是他们的健身比较普及,深入人心,有市场才会有发展并不是象亚洲人(特别是中国人,韩国日本健美业很发达)对肌肉男特别排斥 比较欣慰你对健身有美好的憧憬,有希望就有动力,有动力就能成功 你也没说详细你的身高体重,对你的情况并不是很了解 胸和胳膊上的肌肉是比较容易练的,特别是胸很容易出效果我建议你再练一下三角肌,练胳膊不练三角肌,夏天露出来身材会很难看 如果去健身房练比较好练,器械全,出效果快我极力推荐 锻炼方法很简单,要增肌就做大重量低次数先做大肌肉的锻炼,再练小肌肉 程序是: 先做卧推 平板 4组10个 上斜4组10 飞鸟410个 三头 平板杠铃曲伸 绳索下压 头后哑铃曲伸 二头 动作很多,介绍两种常做的 哑铃双臂交替弯举 杠铃弯举 三角肌 哑铃侧平举 直立杠铃推举 如过在家练没器少,效果差点 具体方法: 俯卧撑5组-10组 每组做到无力 一周练4-6次 哑铃动作同上(最好买可拆卸哑铃) 饮食要重点注意最好吃蛋白粉,容易吸收 或是牛肉 鸡蛋白都可以(猪肉脂肪太多,不要考虑) 锻炼的那天早晨4个蛋白(蛋白粉15克)面包两片 牛奶半斤 中午 米饭3两, 牛肉半斤(或鸡蛋白8个) 蔬菜若干 锻炼后 蛋白5个(或蛋白粉20克) 晚饭喝点粥即可 这样的饮食可以让你在少长脂肪的情况下长肌肉 此外还要注意睡眠时间,最好12点前入睡肌肉的生长多数是在睡眠中进行的

如何科学的通过运动减肥之

想实现你的愿望，需要有氧运动+无氧运动配合！有氧运动详细定义是指，心率在 （210-年龄）×65%~85%之间的运动，超过这个算无氧！减肥主要是做有氧运动，比如跑步，骑车，游泳，有氧操等等。健身主要是器械，这算无氧运动。

实现目标需要系统的计划和坚持，并配合良好的休息和营养补充！运动后半小时补充蛋白质！前期应以跑步为主！

附，我的健身计划： 计划1健身内容：跑步与上肢练习运动时间：90分钟健身内容：1）准备活动：慢跑10分钟，然后做简单的拉伸练习。2）基本部分；跑步40分钟，速度慢慢加快，持续跑40分钟。40分钟后做10分钟的拉伸练习，主要拉伸下肢肌肉，增加柔韧性，同时起到放松作用。力量练习20分钟：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌，做四个动作，负荷不要太大；然后做腹肌练习，主要做半仰卧起坐。3）放松练习：牵拉肌肉、调整呼吸计划2：健身内容：跑步与下肢练习运动时间：70分钟健身内容：1）准备活动：慢跑20分钟，然后做简单的拉伸练习。2）基本部分；下肢与腹部肌群力量练习40分钟，杠铃负重半蹲、提踵练习、踢腿练习、半蹲跳练习、半仰卧起坐、平躺上提腿。后两个动作做到极限。每练习完一个动作，休息1分钟至2分钟。运动负荷中等3）放松练习：10分钟，牵拉肌肉、调整呼吸

两个计划交替进行！

糖原是碳水化合物储存在肝脏和肌肉中的形式，为运动供能。经过训练的肌肉储存糖原的能力会增加，并且因为糖原是和水共存的（每克糖原配合有27克水），肌肉中的这些额外物质使肌肉膨胀，看起来更大。这就是为什么健美运动员在上台比赛前，一定要摄入更多碳水化合物的原因。充满糖原的肌肉体积大、圆融、饱满、确实了糖原的肌肉就会小而平平。

运动中机体会消耗大量的能量，如果进行长时间大强度的运动，为了维持运动能力，需要在运动中补充适量的糖。运动中的补糖能够提高血糖水平，减少肌糖原消耗，延长运动时间。那么，应当补什么类型的糖才好呢？

关于运动补糖，有多种类型的糖可供选择，一般以葡萄糖、果糖、低聚糖和淀粉为主。它们各有各的优点和缺点，所以必须科学地选择合适类型来运动补充。葡萄糖的特点是吸收快，有利于肌糖原合成，但是由于是单糖，补充的能力不如其他几种，且葡萄糖会造成胰岛素分泌增多，如果补充不当发到可能引起低血糖。果糖较葡萄糖慢，主要参与肝糖原合成，引起胰岛素分泌的作用小，但大量使用的时候会引起胃肠不适，用量不宜超过35克/升，同时应与葡萄糖联合使用。低聚糖一般由3～8个单糖组成，吸收速率比单糖和双糖慢，可延长耐力运动中糖的供应时间，对胰岛素的影响比前两者都小，不会有口感过于甜腻的问题，缺点是价格较贵。淀粉类的糖食品，吸收消化速率最慢，不会引起血糖和胰岛素的突然增加，供给的能量最大，但是由于吸收慢，不适宜大量使用或是在运动中使用，会造成过饱感，一般用于运动和比赛前的加强补糖或运动和比赛后的加餐。

综合以上几种类型的糖来看，如果是低强度的运动中补糖，可以通过补充葡萄糖或是果糖达到效果。而对于高强度的运动中的补糖，建议使用低聚糖。低聚糖的主要缺点是相对价格较高，但是作为运动补糖来说是最佳选择。有条件的话，运动过程中以补充低聚糖为好。在运动中补糖时，为了尽可能减少胃部负担，促进吸收效率，一般采用液体糖，应遵循少量多次的原则，每隔30～60分钟补充一次，补糖量不低于60克/小时。

力量训练后如何补充糖份防止肌肉分解！

1、蛋白质摄入过多，会有上火的现象，上火了自然就长痘痘了。不过，摄入蛋白质的同时要多饮水和多吃水果，例如苹果就是不错的选择。另外，牛肉是要吃（牛肉中有蛋白质、脂肪、肌酸），鸡胸也是不错的选择，而且鸡胸的脂肪含量更低（当然不能和鸡皮一起吃）。

2、建议你吃粗粮，例如窝头，虽然听上去不好听，但是粗粮能够延缓消化，让你有果腹感。都说能量棒很好，但是会有很多新增剂，当然价格也不怎么实惠。酸奶适量喝，容易腹泻。

3、牛奶和鸡蛋是必须的，即使你选择健美运动也是要吃的。训练后选择白面食会好一些，因为白面食可以迅速消化，为你缺乏动力的肌肉补充。但是如果你血糖比较高，还是建议你吃粗粮

减脂如何饮食防止肌肉分解吃这些让你减脂又

减脂期间肌肉流失是很多训练者头疼的问题，我们先来看下肌肉生长的必要条件。1、肌肉破坏，肌肉的生长方式即承受破损后超量修复，使肌肉组织肥大。很多训练者一味的追求有氧训练才是最好的减脂方式，大量的做有氧，而忽略了力量训练。有氧训练是必须的，但它不能成为减脂期间的主要训练方式。力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高，且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗。而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢。2、碳水化合物，大部分训练者在减脂期间一味的要求体重减少，尽量少的或者根本不吃主食，此时身体糖原水平无法满足身体训练需求，身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原，造成肌肉的分解。3、蛋白质，健身行业对蛋白质的宣传各种各样，似乎吃了蛋白粉即使不训练也能快速的长出很大的肌肉，但其实不是，蛋白质的功能其实非常简单而实用，就是细胞修复功能。蛋白质对训练后身体各组织的修复是非常重要的。再者，蛋白质含量高的时候一般具有很强的饱腹感，所以对于减脂期间的人选择高蛋白的时候是非常必要的。

4、氨基酸，谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉。且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失。它们在肌肉中代谢而不是肝脏，所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论。防止肌肉流失的饮食：正常来说，减脂期间晚餐只有两样东西，青菜+鸡胸肉（蒸或煮），吃鸡胸肉唯一能用的调味料只能是酱油，不要考虑别的了，那个热量、脂肪含量和盐含量会帮助你抵消一部分训练效果的。如果出现了饥饿感，啃一片全麦包吧。

减脂期间的早餐可以吃简单碳水化合物和脂肪，而且必须吃。另外你还需要补充较多的优质蛋白质以阻止肌肉分解，不管你是男是女，肌肉都会消耗更多热量，让你有更高的基础代谢。简单碳水化合物推荐：精面粉制食品，蛋糕。复合碳水化合物：不用想了，就是全麦包。优质蛋白质：鸡蛋清，乳清蛋白粉。蔬菜用量：这个需要你自己找到合适用量。何为合适？让你在午餐前不出现饥饿感，而到午餐时你不会因为这个加餐而吃不下计划的所有食物。普通人吃半棵西蓝花已经极限。

如何用肌肉，力量训练减脂

肌肉量大，基代高，少食多餐，少吃点油脂糖分，自然就减脂了。

肌肉分解

理论上，肌肉是不会因为不练就分解的，肌肉一直不用会萎缩（太空人），吃太多会被脂肪所覆盖，但不会分解，肌肉只有粗壮与细弱之分，你一周练一次，多半是因为练的时候，肌肉紧张所以看上去增长了，事实上并没有增长，放松时就还原，你可以尝试增加频率或者增加每次的负荷来提高肌肉粗壮度，当然是需要营养输入的。多看下健身网站资讯把

停止力量训练后防止肌肉流失应该怎么做

防止肌肉流失的最好办法就是做力量训练，不做的话是无法阻止肌肉的分解和萎缩的。

小肌肉力量训练

一月见效三月显效

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。

除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。

颈后引体向上

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽频将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

肌肉撕裂如何恢复力量训练？

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，区域性肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲区域性或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤区域性进行 。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

肌肉拉伤

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。

（一）原因和原理

在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低溼度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。

在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。

（二）征象

区域性疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触控区域性有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

（三）处理

肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始 ，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在区域性加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。 （四）伤后训练

部分断裂者，区域性停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支援带，并充分做好准备活动。

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。

（五）预防

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。

建议你还是休息著，等肌肉好了再开始练习

1、可以先对其疼痛的部位进行充分的肌肉拉伸训练或者可以泡个热水澡，也可以做些有氧运动，消除一些乳酸。这几个都是能减轻肌肉疼痛的有效方法。

2、虽然你某个部位疼痛不能锻炼，但是可以其他部位照样可以进行力量训练啊。

1、可以先对其疼痛的部位进行充分的肌肉拉伸训练或者可以泡个热水澡，也可以做些有氧运动，消除一些乳酸。这几个都是能减轻肌肉疼痛的有效方法。 2、虽然你某个部位疼痛不能锻炼，但是可以其他部位照样可以进行力量训练埃肌肉撕裂如何恢复力量训练？

糖对提高运动能力有好处，所以一味的大量摄取糖类食物或食品，希望以大量补充糖分来提高运动能力及成绩。但事实上，这是没有用的，而且可能还会造成副作用的产生。

不适当的进行糖类食品的补充，可能引起如下问题：

一是如果在短期内大量摄取糖分，糖分进入了血液中，使血糖(血糖食品)过高，因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释，进而影响了胃的排空，进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。

而是摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。

三则是摄取过多的糖分会使得血液中的甘油(油食品)三酯升高，导致心血管疾病的诱因。

还有就是摄取过多的糖会影响钙(钙食品)质的吸收，相对的减少对其他营养成份的摄取，进而造成营养不良。

最后过多的糖易导致发胖，因过多的糖分在体内会转变为脂肪。

正确的方式：

　　健身者或运动员在一般的训练中，并不一定就需要补充糖分，在每日三次主食中的淀粉就已经足够了，不过在耐力性运动项目中(长跑、马拉松等等)由于糖分的消耗比较大，为了加速疲劳的消失，适量的额外补充糖分是需要的。

　　在糖分的补充量方面：两公斤的体重不超过四公克的糖，并且以每公斤体重一克的糖为适量，如果可以，则应该以少量多次为佳。

　　一、运动员补糖的重要性

　　糖是人体最重要的供能物质，能在任何运动场合参与ATP合成。肌糖原能以1500千卡／小时的高速率无氧代谢供能，维持1分钟左右的高强度运动；也能以提供700～800千卡／小时的有氧代谢供能，是长时间、持续达2—3小时中等强度训练中肌肉的优质燃料；血糖的氧化速率相对较低，为50—250千卡/小时，但它是中枢神经系统的基本供能物质。 在训练和比赛中，运动员每日耗能量依赖于运动量和运动强度。机体所需的大部分能量来自内源糖，主要是肌糖原和肝糖原。一次60—90分钟的训练课耗能1000—1400千卡，要求每千克体重摄能量50千卡，其中糖供能约占60％—70％，相当于每日摄糖500—600克。然而，大多数运动员饮食糖的摄人量往往只达到总能量40％—45％。运动员能需要量高， 日耗能量大多比未受训练的个体多2～3倍，能量消耗的40％以上用于训练；然而，健康人体内源性糖储备总量只有2000千卡。所以，在进行大强度运动训练时应没法使糖的储备达到最大

　　二、运动前提高糖储备

　　(一)运动前提高糖储备的意义

　　运动前或赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原储备，维持运动时血糖稳定，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升，其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。

　　(二)提高赛前最大肌糖原储备

　　面临激烈的持续性比赛，运动员应在赛前几天调节膳食和训练，以便尽可能使肌糖原达到超量补偿，赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。最实用的方法是采用改良的糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖至总热量的60％—70％或8—10克／千克体重，可以增加肌糖原储备20％～40％以上。此方法与经典方法一样有效，而且更加实用。

　　(三)赛前6小时高糖膳食

　　运动前6-12小时饥饿，运动时也不补糖，可出现运动性低血糖症。即使在进行糖原负荷时，在赛前6小时内也要食用含75～150克糖的低脂膳食。若肌糖原储备不充分，则运动前的高糖膳食措施也可起到提高赛前肌糖原的作用。

　　(四)赛前2-4小时补糖

　　赛前2～4小时进餐对提高供能状况的重要性，很大程度上取决：于前—次运动的恢复程度。运动前2～4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。禁食的受试者于训练前摄人一定量的糖膳食(约300克)，在持续中等强度自行车运动中完成定量负荷的时间较未摄入者长。相似的结果亦有报道，在中等强度自行车运动前2—4小时大量进食(糖>200克)，当定录训练结束时，持续时间和功率输出增加。

　　(五)赛前2小时内补糖

　　近年有不少研究证明，运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能力，实际上还能提高大于2小时的70％～80％最大摄氧量强度运动的能力。Hawley等(1997)总结1979～1996年11篇有关的文献，发现运动前1小时摄人任何种类的糖引起的紊乱是暂时的，无生理显著性，仅有一项研究报道运动前1小时摄入糖引起运动能力下降。 早晨运动训练前摄入糖，对于保持血糖正常是非常重要的。另外，少量高糖快餐或饮料可以在运动前30—90分钟消化和吸收，不会对胃产生不良影响，这对早晨参加比赛的运动员是比较适宜的选择，在前一次进餐与运动之间的间隔太长者要注意补充糖。在现实中，除考虑理论可行的运动营养摄取原则，还要结合运动员的习惯制定出最为可行的方案。

运动前两个小时。

补糖的时间越早越好。理想的是在运动后每隔1-2小时连续补糖，运动开始候6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，可使存入肌肉的糖达到最大量，补糖效果佳，促进糖原恢复。运动后即刻进食50 g糖，此后每1-2小时间隔补充50 g。以葡萄糖和低聚糖运动饮料为主。

运动注意事项

不能够喝非常凉的水,因为运动的时候,机体表面的血管都在扩张,体温升高所有的毛孔都舒展开,所以才会排汗多。如果我们马上引入凉水,或引入大量的水,使身体降温,就会使皮肤紧缩,其体温调节失调等疾病,如果免疫力下降,就会招惹来感冒,拉肚子,和哮喘。

很多人在运动后,会精疲力尽,这时候最想做的事就是躺在地上,但是在剧烈运动的时候,你的心跳和血液流动都是加速的,突然接到一个静止的状态,反差太大,身体容易产生应急反应,这时候你会出现头晕是兆头的现象。所以在剧烈运动后应该把运动缓慢,让心跳和血液流动都有一个缓冲的过程。