办公室女孩必备的两个动作，快速缓解腰！

两个动作增强核心力量

A将重手里抱一个重物 (比如一个沉一点的书包)物抱在胸前，利用腹部的力量左右转动身体。下半身要坐稳，尽量不要动。上半身左右转动，感受腹部左右两个肌群的发力。

B手上拿两个装满水的矿泉水瓶，双手向上举高，上身利用这两个水瓶的重量带动左右摆动。注意下半身要固定，用上半身腰部以上的部位来进行摆动，感受左右腰腹肌群伸缩和收紧的过程。

正确坐姿

视线与向地心垂线的夹角为115°角左右，也就是电脑屏幕略低于平行视线。身体大概距离办公桌一拳的距离。操作键盘时，满足屈肘90°左右，手腕既不上抬也不下压，两侧要有支撑的扶手，放松颈肩部肌肉。椅子最好有轮子，靠背有曲度与背部贴合。落座后脚掌要能接触地面，膝盖高度略低于或与臀部高度平齐。

久坐的危害

久坐伤心久坐状态下脂肪难以分解，血流变慢，使血管变窄、硬化，心脏机能衰退，造成心肌萎缩、动脉硬化等。

久坐伤脑

久坐会使血流减慢，造成大脑供血不足，反应迟钝、疲困乏力、记忆力减退等，会增加患老年痴呆的风险。

久坐伤胰腺

久坐不动会降低细胞对胰岛素的敏感性，影响体内糖代谢循环，容易诱发糖尿病等疾病。

久坐伤胃

久坐会影响肠胃蠕动，降低肠胃消化吸收能力，引起便秘、腹胀等消化不良症状。

久坐伤骨骼

久坐不动会影响骨骼粘液的分泌，易引发腰间盘突出、关节炎等疾病，并且颈椎长时间不动，会引起头晕头痛。

久坐伤腿

久坐不动会导致腿部肌肉退化，还会使下肢静脉压力升高，引起脚踝浮肿或静脉曲张，严重时可诱发深静脉血栓。

久坐伤臀部

久坐会使大量脂肪堆积在臀部，极易引起臀部皮肤过敏或长湿疹。

久坐伤生殖系统

久坐会压迫男性前列腺，导致前列腺充血、淤血，诱发前泉列腺炎。对于女性,久坐容易使隐私部位滋生细菌或感染诱发妇科疾病。

日常建议

01--保持正确坐姿，背部挺直，肩部自然下垂。腰部加一靠垫，可减少腰部压力;不翘二郎腿。

02-坐时间长了就起身动动，建议每45分钟就起身上个厕所，或是活动下。

03--不要长时间保持一个坐姿。建议每隔20分钟左右，就调整下坐姿，同时伸展一下腿，或伸个懒腰等。

04--可以通过运动来缓解久坐的负面影响。一周如果能够进行四次运动，都能有效缓解久坐对身体的负面影响。

久坐办公室的人们，经常会颈椎疼，腿脚发麻。有什么好方法可以在办公室也能健身，省去到健身房的时间呢？今天小编就给你介绍两种简单可行的办公室健身方法。

第一种方法

动眼睛。疲劳时，就看窗外某一个参照物，视线尽量放远，坚持一分钟，再紧闭双眼，匀速连续地眨几下眼睛，或左右转动眼球。这样可以消除眼部的疲劳。

第二种方法

晃脑袋。先依次前、后、做、右点头，然后从左向右顺时针绕一圈，再从右向左顺时针绕一圈。这样可以增加脑部的供血量，预防疾病的发生等。

第三种方法

伸懒腰。双臂举过头顶，身体尽可能向上拉伸。经常一个姿势时，身体会疲劳，这时伸一下懒腰，可以改善一下血管的血液循环，消除疲劳。

第四种方法

梳头。用手指从前额向后梳头，反复几次后再逐步加快。这样可以刺激头皮的末梢神经和穴位，达到消除疲劳。

第五种方法

提肩膀。双手叉腰，第一二节拍先提左右肩膀，三四节拍双臂同时向上提，吐气，然后放下。或者向前，向后晃动肩膀，由此达到消除肩部疲劳。

第六种方法

坐在椅子上伸腿练习。靠在椅背上，左脚跟压在右脚尖上，再伸直右脚，同样，右脚跟压在左脚尖上，再伸直左脚。这样可以锻炼小腿的力量。

第七种方法

利用椅子半蹲练习。从椅子上站起来，双腿膝关节微曲，不要弯腰，注意不要伸直，收缩臀部，再慢慢坐回去，一旦碰到椅面，就开始重复刚才的动作。反复练习可以美臀部和瘦腿。

第八种方法

借助桌子划船。坐端正，双手抓住办公桌边缘。双臂微曲，把身子拉向桌子，直到肘部微曲后，停三四秒钟，再做刚才的动作，可以怎强你的背部与手臂肌肉。

第九种方法

撑墙壁。离墙壁一拳远，双手掌心贴在墙上，两脚与胯部同宽。逐渐微曲肘部，让身体拉向墙壁，直到肘部微曲到最大限度，做推墙动作，使身体恢复原来位置。这样可以增加胸部，肩部以及肌肉的力量。

第十种方法

椅上腹部运动。一只手放头后，另一只手抓椅子边缘，收腹吸气，低头并且身体向前向后做腹部运动。这样可以锻炼腹部肌肉的力量。

本文到这里就结束了，以上就是办公室健身的方法啦。不知道你学会了没有呢？如果觉得对自己有帮助，就必须赶紧动起来。

多数在办公室里工作的人大部分时间都是座着的，几乎不怎么运动，最多就是去个厕所。办公室的健身方法有很多下面我就给大家介绍几种“可乐生活妙招”

　　一、坐姿

国际健身教练对坐姿提出的建议是：

　　1．保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背，使之稳稳地支撑住腰部脊柱。

　　2．耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。

　　3．不时地改变坐姿。

　　4．手指像弹钢琴那样适度弯曲。

　　二、不动声色做运动

　　在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法，坐在座位上不动声色的锻炼：

　　1提肛运动。一提一松，反复进行，做50次左右，可预防痔疮、便秘等疾病。

　　2揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标，左手放在肚脐上顺时针揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。

　　3颈部运动。先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10-15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，这种方法能收到提神的效果。

　　4每隔半小时，手拿一份文件，远望窗外一分钟，然后眼球左顾右盼，头不动，使劲眨几下双眼，这对视力很有好处。

　　5口部运动。左手捂住嘴，将嘴巴最大限度地一张一合，进行有节奏的运动，持续50次，可加速血液循环，并使头脑清醒，对美容也有不错的效果。

　　6梳头运动。用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，每次10-20次，可健脑爽神，并可降低血压。

　　7震耳运动。一只手压住同侧耳朵，使耳廓盖住耳孔，用食指压在中指上，然后轻轻用力，使食指从中指上面滑落，轻轻弹击在耳廓上，自己可听到咚咚声响，每次弹10-20下，然后换另一侧。这种方法叫有解除疲劳，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

　　8双肘放在桌子上，双脚并紧抬离地面1厘米，坚持20秒，然后放下双脚，休息10秒钟，重复10至20次。这种方法可以锻炼腹肌，减少腹部的脂肪堆积。

　　9把手伸到桌子下面，手指使劲伸开，然后快速攥成拳头，反复50次，然后手腕转动数周。

　　三、原地健身操

　　1．展胸运动。坐姿，两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂侧平举向体后振动，幅度逐渐加大，16次，2组。

　　2．肩部运动。坐姿，两臂上举，两手交叉握 ，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，16次，同时向前、后方向绕环8次。

　　3．转体运动。坐姿，两手扶后脑，肘关节外展。上体向左转90度，还原，向右转90度，还原，8次，2组。

　　4．上肢运动。坐姿，两手用力支撑，使臀部离椅子3-5秒，还原，8次。

　　5．小腿运动。坐姿，左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖，各8次，换右腿，2组。

　　6．压腿运动。站在椅子背面，距离l米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上体向前下压8次，向左转体90度，两手叉腰，并且上体右侧屈8次。然后换左腿，2组。

　　7．踢腿运动。站在椅子背面，距离约05米，两手扶椅，右腿直立，上体向前下倾，左腿直膝向后上方用力踢，8次，换右腿，2组。也可侧向椅子背，上体正直，内侧手扶椅背，外侧手臂侧举，内侧脚站立，外侧腿直膝向前踢8次，侧踢8次。

　　9．腹部运动。坐姿，两腿并拢前伸，两腿屈膝，大腿上抬，尽量靠胸，还原，16次，2组。

　　10．全身运动。站在椅子前，距离约1米，两手支撑在椅子上，两腿并拢后伸，前脚掌着地成俯撑姿势，直体控制30秒至60秒，换仰撑，相反姿势，时间相同，2次。

　　上述健身方法虽然会占用一些工作时间，但可以大大提高工作效率，收到事半功倍的效果。更多方法请见

在办公室适合做的健身操有很多，最重要的还是每天坚持去做，身体才能变得更加健康，暂时先推荐六种。

抬脚瘦小腿小运动

抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直，与地面平行保持5秒，然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。如果承受得起，你也可以同时提起双腿，这样可以强化瘦小腿的效果。

脚踝小运动，有效消除水肿

抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。左腿脚跟撑地，脚趾离地，右脚踩在左脚脚背上，双脚沿顺时针画圈5圈，双腿交替重复运动3次。

双腿撞击瘦大腿内侧

坐在椅子上，双手扶着大腿，双脚脚踝紧贴，感觉大腿内侧绷紧。双腿张开时快速紧合，两膝盖相撞。可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。

提脚瘦腿收腹小动作

step1：抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。双腿交替重复5次。

step2：坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。慢慢将双腿同时提起，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。重复5次。

呼吸瘦腰技法

做在椅子上，双手放在膝盖处，吸气的同时腹部慢慢收紧，并保持5秒，然后呼气放松腹部。重复动作5次。

椅子扭腰收腹

做在椅子上，双手放在胸前，慢慢向右扭腰，双手抓住椅背保持5秒，然后回到初始动作。左右交替进行10次。

tips：有其他问题可以进个人主页私信我

对于那些坐在办公室的人全天坐在办公室，颈椎病和背痛是最常见的，一旦他们不注意体育锻炼，往往是非常好的健康。今天，我把福音带到了这些朋友，并教会每个人都在办公室里进行身体保健，并且以下运动相对容易学习。 7动作让您在办公室也适合，每个人都会学会我。

7行动让您在办公室中也适合

胸部，运动：坐在椅子上，自然地放在两侧两侧，和面粉。通过吸力，轻轻改善胸部肌肉进入天花板方向，注意保持双眼位置，与地面的下巴平行。保持这个姿势10秒钟放松。相同的运动重复5至10次。

肩胛骨回收运动：保持上述胸部上升动作，但是手被改变为叉子，手臂倒回后回收，胸部可以感受到拉伸力。还要停留10秒，放松，重复这个动作5到10次。

拿巴基斯坦：继续保持胸部上升动作，下巴平行于地面，然后恢复下巴，头部和颈部向内，不要向下，但平行于地面。保持这个姿势10秒，放松，重复。提示：手指放置在唇部上，以帮助头部沿正确的方向移动。

颈椎弯曲运动：它仍然是基于胸部上升的运动，头部略微倾斜，就像发出一个结婚作用，直到它感觉到颈部交界处的拉伸感。保持10秒，放松，然后重复5到10次。

背部，颈部和肩胛骨肌肉加固：加强这种“菱形”肌肉力量的区域，只需要恢复肩部回收动作与另一种姿势。直立，手指的手固定在大脑上，弯头收集后，肩膀尽可能接近。保持10秒，放松后重复5到10次。

钻石运动：直立，双手被抛在后面，试着制作肩胛骨肌肉来最大化。保持10秒，放松，重复5到10次。

角落胸部伸展：面向角落的角落，握住肩部的高度，握住墙壁，然后倾斜墙壁，然后倾斜角落，绘制胸部肌肉，保持15秒，或更长，直到你感觉到肌肉很放松。提示：改善或减少手掌的高度，可以改变胸部的拉伸部分和强度。

今天，我将朋友介绍给办公室锻炼身体。这7个动作让你适应办公室。只要你掌握运动，你就可以实现健身梦想。然而，办公室有限，朋友应该注意工作并在他们的工作中休息，他们不会影响他们的工作。我相信它无关紧要，你的身体状况肯定会改善。