羽毛球运动中常见的运动损伤有哪几种

1 软组织损伤： 在羽毛球运动中比较常见。如肌肉拉伤、肌腱扭伤、断裂伤等。 2 关节与韧带损伤 有急性和慢性的关节与韧带损伤。其中以慢性关节、韧带损伤较为多见，如：膝、踝损伤，肱骨外上髁炎等。 3 骨骼损伤 主要是肩关节、肘关节脱位，但羽毛球中较少出现。

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通过对羽毛球大众健身爱好者进行问卷调查分析，结果显示：爱好者的运

动损伤结果和专业运动员相比多为急性损伤，大多数是由于打球中动作技术不规

范而引起的，且易发生的部位多在于手腕和肩袖处。

引言：在大众健身运动中，羽毛球开展的颇为广泛，且越来越受到更多人的喜欢

。但在很多羽毛球爱好者中,由于没有受过正式的训练,因此他们对预防运动损伤

及自我保护意识比起专业运动员来说还是有一定的差距。并且专业运动员与业余

爱好者之间,虽然存在一定的相同之处,但因受到技术,强度及合理安排时间等因素

的影响,两者之间的损伤情况必然存在区别。而探索羽毛球大众健身中的各种损伤

的发生原因，对有效预防广大羽毛球爱好者运动中的损伤有重要意义。

1 调查对象及方法

本文在网上进行随机调查(调查时间为期一个月:2005年1月1日-1月31日)。结合近

十多年羽毛球损伤调查的研究结果进行设计调查问卷。让羽毛球爱好者进行问卷

填写，并采用数理统计法对问卷进行分析。

2 调查结果与分析

2．1 运动损伤总患病率

调查的756名爱好者中，发生运动损伤的人数有538人，患病率为844%。与专业羽

毛球运动员相比(专业运动员的患病率为8347%)，两者的运动损伤发生率差别不

大。从总的患病率来看，羽毛球是一项受伤率较高的运动。因此，在进行羽毛球

运动中，应注意预防损伤工作。

2．2 运动损伤种类

表一

创伤情况

急性 225 3527%

慢性 204 3197 %

急性、慢性都有 209 3276%

从表一中可以看出，被调查的爱好者中，急性损伤稍多于慢性。相关研究资

料表明,在专业运动员中，专业年限低的运动员因为身体素质还没达到优秀水平，

所以他们发生的急性损伤也比较多。因此在初学和打球年限较短的爱好者中，应

去注意几种在打球中容易发生的急性伤病。

在羽毛球运动中容易发生的急性损伤有：膝关节损伤，跟腱断裂，腰肌扭伤，跟

腱断裂，踝关节扭伤，大腿肌肉拉伤。

表二 运动损伤发生率

受伤名称 人数 发生率 重复受伤人数 重复受伤发病率

手腕损伤 275 3637% 145 5273%

肩袖损伤 240 3174% 122 5083%

踝关节扭伤 207 2738% 102 4928%

腰肌扭伤 181 2394% 108 5967%

足跟痛 162 2142% 74 4570%

大腿肌肉群拉伤 141 1865% 60 4255%

膝关节韧带扭伤 103 1362% 64 6214%

网球肘 86 1137% 46 5349%

手指受伤 79 1044% 32 4051%

小腿骨肉群拉伤 51 674% 20 3922%

眼部损伤 25 33% 1 4%

骨折 9 119% 3 3333%

跟腱断裂 6 079% 3 50%

重复受伤人数：在被调查的受过伤的爱好者中，运动中重复受过该种伤病的人数

从表二中可以看出，最容易受伤的是手腕处，受伤患病率为3637%，其次是

肩袖和踝关节处，受伤患病率为3174%和2738%。而在专业运动员中，最容易受

伤的部位则是踝部和足部，这是由于专业运动员在训练中运动量过大而引起的。

在羽毛球大众健身爱好者中，手腕和肩袖处容易损伤的主要原因是他们在打球中

技术动作不够规范。

在重复受伤的人数中，相对于同一类型的伤病发生率最高的是膝关节损伤，其次

，腰肌扭伤,网球肘,手腕和肩袖处都容易发生重复受伤。跟腱断裂虽然发生的人

数不多，但重复受伤率达到了百分之五十，因此，在运动中也要注意这一种伤病

的预防。

23 爱好者在运动中容易发生的损伤及其改善措施

2．3．1 手腕关节损伤

在羽毛球健身运动中,手腕关节损伤是较容易出现的损伤,由于羽毛球的技术要求,

无论是击打、扣杀及吊、挑、推、扑、勾球时都要求手腕有基本的后伸和外展的

动作，然后随着不同的技术要领手腕快速伸直闪动鞭打击球或手腕由后伸外展到

内收，内旋闪动切击球，手腕在这种快速的后伸，鞭打动作中，还不断做出不同

角度内，外旋及屈收动作。因而手腕部的薄弱环节三角软骨盘不断受到旋转辗挤

造成损伤。因此，爱好者在进行羽毛球运动中，应该特别注意手腕的准备活动。

并且应长期坚持做好手腕损伤的预防工作。

手腕损伤的改善措施：可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，增加腕部力量。次数

与重量视个人情况掌握，以每次练习出现臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕8字

练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。也可用砖头代替重物，同时还可以发

展手指力量。运动时带上护腕或用弹力绷带加固。练习量视个人情况自行掌握。

2．3．2 肩袖损伤

肩袖损伤也是在羽毛球运动中多发的一种损伤，这是由于在羽毛球的各项技

术中，无论是正手，反手击球或劈吊球，其基本动作都需要同时右（左）臂后引

，胸舒展，当球落至额前上方击球时，上臂向右（左）上方抬起，肘部领先，前

臂自然后摆，手腕后伸，前臂急速内旋带动手腕屈收鞭打发力。因此，肩关节进

行重复无数次这种运动时，使得组成腱袖的四块小肌肉长处于离心性超负荷状态

，从而造成肩袖损伤。

因此，爱好者在进行运动时，也同样需要去注意准备活动的充分，并在打球

中应注意技术动作的规范性。

肩关节损伤的改善措施：加强肩部力量训练及肩部的揉韧伸展训练，用一定

重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，持续1-2分钟为一组，每次4-6组，每组

间歇时注意放松，放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。

2．3．3 膝关节损伤

调查中，膝关节处是最容易重复发生的一类损伤。在羽毛球的运动中，经常

会出现反复的在短距离内，瞬间变向，侧身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，

膝关节的稳定装置不断承受剧烈拉应力和牵扯力，一旦某个动作不协调和过度用

力、过度疲劳常常容易引发膝关节的急性损伤。因此，在进行羽毛球运动中，特

别要注意这种重复发生率高的损失。

膝关节损伤的改善措施：采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力量

。如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就

会小些。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢

慢加在到不超过90度，每次练习时间可由5分钟开始慢慢加大到半小时以上，

练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为止。运动时可佩戴护膝。

2．3．4网球肘

“网球肘”是所有球拍运动中最常见的伤。其原因是很多控制手指，手腕和前臂

运动的肌肉都附着在肘关节周围。 在羽毛球技术动作中，屈腕、旋前臂的动作比

较多。如反手击球动作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌来完成的。在肘关节在

130~180度时，伸肌群的合力最集中，而外侧韧带也拉的最紧。此时如果用最大的

力去做投掷动作，就可能发生损伤。因此，在羽毛球运动中，加强保护肘关节和

预防网球肘的发生是十分必要的。

网球肘的改善措施：

1．上场之前充分活动各关节，打球之前要挥几分钟空拍，刚开始打球时要逐渐加

力，特别是冬季天冷时。

2．加粗拍柄，一般来说厂商出产的拍子总是出最细的，以便谁都能用。但肯定对

于大部分球手它们太细。握紧时肘部肌肉负担过重。加粗后可以明显减轻肘部肌

肉负担。

3．戴个护肘。

4．握拍要放松，击球时肘部不要过直。

5．逐步增加力量练习。

此外，肘疼往往是在突然加大运动量时出现，应避免打球时间突然加长。

2．3．5踝关节损伤

有关资料研究表明，运动中造成踝关节的主要原因是支撑落地脚不稳，技术动

作不良，带伤练习，起跳动作错误及准备活动不足。而在羽毛球运动中，全场移

动、跨步支撑、起跳落地都将用到踝关节。因此,爱好者应该了解和掌握预防踝关

节的损伤方法是十分必要的。

踝关节扭伤后，绝不能再继续运动。不能马上揉搓，不能在没有检查伤病轻重

的情况下，立即用冷水冲洗来达到冷敷止血的目的。因为在冲洗的过程踝部会迅

速肿起来，要是损伤严重的话会给治疗带来麻烦。不能在没有检查伤病的轻重就

上药物包扎，因为有的会出现皮肤反应。必须的手术治疗也不能进行，以致延误

治疗的最佳时间。在出现损伤后立即用拇指压迫痛点（韧带的断裂部）止血。一

般扭伤不严重的话，停止10-20天运动可以痊愈。但是一定要停止运动。严重者应

该立即到医院看医生。

踝关节损伤的症状：

踝关节损伤根据部位的不同表现出的症状也有不同：

1 外踝损伤的时，外踝前下方凹陷处不同程度的肿胀或皮下淤血。

2 严重时，患足不能支持或站立，单纯的韧带撕裂，压痛大部分在外踝下方。

3 合并撕脱性骨折时，在踝关节处有明显的局部性压痛。

4 慢性的踝关节劳损时，表现在准备活动时疼痛，活动后减轻，大量运动后加剧

。踝关节有酸痛的感觉。

踝关节损伤的预防改善措施：

1．运动前注意热身，注意鞋要松紧适度（不能太松）。

2．运动中注意避免过度疲劳，避免拼命。

3．尽量少腾空跳起。

4 加强踝关节周围肌肉的力量练习，如负重提踵、足尖走、足尖跳。

5 出现踝关节损伤后，一定要及时检查、确诊，以免误诊导致慢性病理过程。

2．3．6腰肌扭伤

羽毛球运动的技术特点，要求腰部处于不断地过屈（如弓步接吊球，跨步接，搓

网前球）或过伸运动中（如扣、杀球、击后场高球）。在重复做这些动作中，腰

很容易受到损伤。爱好者在打球时注意力不集中，肌肉过于放松，动作技术错误

、准备活动不充分，这些原因容易造成急性腰扭伤的发生。

当出现急性腰肌扭伤时，腰部出现持续局限性疼痛，行动困难，咳嗽、喷嚏时症

状加重，次日可因局部出血、肿胀、腰痛更为严重；也有的只是轻微扭转一下腰

部，当时并无明显痛感，但休息后次日感到腰部疼痛。腰部活动受限。不能挺直

，俯、仰、扭转感困难、咳嗽、喷嚏可使疼痛加剧。腰肌扭伤后一侧或两侧当即

发生疼痛；有时可以受伤后半天或隔夜才出现疼痛、腰部活动受阻，静止时疼痛

稍轻、活动或咳嗽时疼痛较重。

当发生急性腰扭伤后，立即停止运动，严重者立即送往医院。防止因延误治疗而

转为慢性。扭伤初期宜睡硬板床。注意保暖与休息，重者需休息2-3周。治愈后应

尽量避免再次扭伤，必要时可采取阔腰皮带外束，以保护腰部。

2．4发生较少但应重视的运动损伤种类与改善措施

2．4．1跟腱断裂

在羽毛球运动中，跨步，起跳击球较多。因此，在运动中，由于强烈的急停

、变向或跟腱韧带劳累过度容易引起跟腱断裂，并且在以下情形容易受伤害：拉

力产生过快、斜向之受力方向、受力前以施加外力。调查中虽然跟腱断裂的发生

率不高，但是它的重复受伤率却比较高，并且跟腱断裂的发生对爱好者将会带来

诸多不便，并且治疗的时间也比较长，因此，对跟腱断裂的预防应引起广大爱好

者的注意。

跟腱断裂通常有明显的外伤史，患者常有小腿被踢或击打的感觉，有时可听

见“嘭”的巨响。患者局部立即可感觉到疼痛或轻微疼痛。有些患者不能行走或

行走识破行。患足多呈外旋位，即所谓的“八字脚”。在发生这样的情况下应立

即停止运动，去医院检查跟腱是否真正断裂，应进行及时治疗，以免耽误最佳治

疗时间。

预防改善措施：

1 在运动前做好充分的准备活动，以便将身体的兴奋点调节到最适宜的状态，使

肌体各部的机能活动加强。

2 运动中需要注意加强保护和自我保护：踝关节处事用护套;增加运动量必须是

个循序渐进的过程。

3 如果运动中出现疲劳或疼痛时，则要休息几天。激烈运动后，第二天应休息，

以求适度舒缓。

4 正确掌握技术动作要领也是十分重要。要在完全掌握技术动作要领后再开始练

习。

2．4．2眼部损伤

羽毛球运动中发生的眼损伤虽然较少，但有可能造成严重的视力障碍，影响

运动和日常的生活。有关研究表明，羽毛球运动因有高球速与使用球拍而属于高

危眼伤运动。并且在各种球类运动中，羽毛球运动中的眼上发生率最高。

因此，要预防眼损伤的发生，爱好者要建立自我保护意识，采取必要的措施

，在网前等待来球时应将球拍举在面部，特别是在打出一个吊高球而对手有可能

是扣杀的时候。

2．5 其他

在各项体育运动中都会出现运动损伤现象，其中运动中的肌肉拉伤，是最常见的

损伤之一。在羽毛球运动中也不例外，在进行羽毛球运动中，其中大腿肌群肌肉

最容易拉伤。而大多肌肉拉伤是由于运动前的准备活动不充分，尤其是冬天天气

寒冷，韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，如果准备活动没做好，甚至没

做准备活动就立即进行猛烈的运动，就很容易受伤。这是由于肌肉没有准备好就

突然受到超负荷的刺激，经常会引起肌肉拉伤。因此爱好者在进行打球前应该充

分做好预热的准备工作。

在运动中，如果怀疑肌肉拉伤，应立即停止运动。

腿部肌肉的伤改善措施：增加大腿肌肉力量训练的同时增加肌肉伸展度的训练，

杠铃负重前后交叉跨步练习，负重左右脚向前、向后、向侧方向提腿练习，运动

时可用弹力绷带加以保护。

何预防肌肉拉伤：

（1）运动前做足准备活动。准备活动可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌

肉，使肌肉达到运动所需的状态。不可不做准备活动直接参与大运动量活动。

（2）合理安排训练量。应根据自身的情况合理安排运动量。

（3）正确掌握技术动作。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。

26 受伤原因的分析

表三：受伤原因统计表

技术动作不规范 543 7182%

准备活动不充分 499 66%

身体疲劳 293 3875%

带伤锻炼 182 2407%

场地条件差 169 2235%

其他 56 74%

从受伤原因调查统计表中可以看出，技术动作不规范是最主要的原因，也是

爱好者与专业羽毛球运动员相比不可避免并且是最容易出现的问题。因此在进行

羽毛球运动中，注意学习和掌握正确的技术动作是十分必要的。准备活动的不充

分和身体疲劳也是爱好者受伤的另一个重要原因。调查结果显示，有587人在运动

前有做准备活动的习惯，在受伤的人数中有？人有做准备活动的习惯。从中可以

看出虽然大部分爱好者有做准备活动的习惯，但由于准备活动的不充分的。对预

防运动中损伤的发生仍起不到很好的作用。

3 结论

综上所述，我们提出以下几个建议预防创伤的发生：

1 掌握规范的动作技术 ,对预防手腕、肩袖、踝关节处的损伤能起到很好的预防

作用。因此，请专业的羽毛球教练指导或翻阅相关的书籍了解和掌握好正确的动

作要领将有利于爱好者掌握好规范的动作技术。

2 运动前做好充分的准备活动。特别是几个容易出现损伤的部位，手腕、肩关节

、腰部、踝关节、大小腿等部位。一般准备活动在15-20min，但在秋冬季气温较

低的情况下，人的关节活动幅度减小，韧带的伸展度降低，就更应该做好准备工

作。因此，准备活动的时间也应延长。

3 在身体疲劳或已经带有伤病（如：轻微的肌肉拉伤）的情况下，应该停止运动

。等身体状况恢复后在进行运动。运动完，要养成进行放松活动的习惯。有助于

加快运动后疲劳的恢复。

4 运动时应选择好的场地，并在打球特别要注意场地上有没有球或别的物体，避

免运动中不注意而产生不必要的损伤。

5 加强对运动创伤的认识，平时注意运动损伤知识的积累。发生运动损伤后不能

认为无所谓而继续打球，这是造成重复或多次损伤的主要原因。

摘要：足弓是人类脚的重要结构，有了足弓，足部富有弹性，但是有一类足是没有足弓或者足弓很小的，那就是扁平足了。扁平足可以是先天的，也可以是后天获得的，其危害在于可引起踝关节变形、引起足底痛、不能长时间走路、弹跳等。那么扁平足如何矫正呢？怎么判断扁平足？下面一起来看看介绍。什么是扁平足

扁平足又称平足症，指足弓低平或消失，患足外翻，站立、行走的时候足弓塌陷，引起足部疼痛的一种畸形，是一种常见疾病。

扁平足的危害

1、它会引起足踝关节的变形。

2、它会引起足跟痛、足底筋膜炎、压迫足底血管和神经导致发麻等。

3、扁平足患者不能长时间的走路、跑步、弹跳等。

4、从形态学上讲，扁平足常常伴有膝关节的超伸，会引起腿部肌肉的凸起及增粗。

扁平足的病因

扁平足可以是先天的，也可以是后天获得的。儿童的足弓常常在4~6岁形成，大部分儿童及青少年平足是先天性的。

成人平足可以是儿童平足的延续，也可能是其他原因继发引起，导致足弓塌陷造成的。有症状的成年人继发性扁平足称为成人获得性平足症。引起继发性足弓塌陷的原因有很多如关节退变、创伤、糖尿病、类风湿关节炎、神经性病变、肿瘤、胫后肌腱功能不全等。另外后天不良习惯因素如足部长期负重、体重增加、长期卧床所致韧带松弛和肌肉萎缩、穿鞋不当等也可能引起扁平足。

扁平足的类型

临床上根据负重时足弓的改变及病情的严重程度将扁平足换初步划分为三个类型：

1、轻型：足弓降低；

2、中型：足弓消失；

3、重型：足弓消失，并有足内侧缘较正常凸起，患者有时出现跟腱短缩及后足外翻。

如何判断扁平足

1、站立直视法

站立时从足的内侧方观察足部是否具有弓形，请注意是站立位时的足弓观察，因为非站立位不负重，姿势型扁平足往往会表现有足弓或正常足弓。

2、足印检查法

在深色地板或不吸水的地面，用足底沾水或白粉印记，观察足底印记的形状，来了解足弓情况。观察足印，中足内侧椭圆形缺损小于总面积的1/3，便很有可能就是扁平足。

扁平足的矫正方法

扁平足症的早期发现非常重要，应在发现后积极进行检查和治疗，以明确病因，预防可能出现的骨与关节的不可逆病变，不仅成人如此，对于儿童和青少年平足症也如是。

1、足垫是较常使用的非手术疗法，可以缓解疼痛，还可以支撑足弓，使脱位的关节得到位置改善。

2、穿硬底的鞋可以达到对足底的有力支撑，摇椅底的鞋可以减少行走时足踝部应力。对于踝关节有病变者，可穿行走靴以减轻症状，但是足垫等矫形器并不能完全纠正距骨的异常位置，完全恢复正常足弓。

3、对于畸形严重者，如果非手术治疗失败，可根据病变类型选择相应的手术。可采取一系列软组织和骨的重建手术，以重建足弓位置。近年来开展较多的距下关节稳定术通过在跗骨管内放置距下关节制动器可有效复位并稳定距骨。儿童患者放置距下关节稳定器治疗平足症的适合年龄为6～12岁。因为此后的机体的塑形改造，可使儿童重建足弓，即使取出了稳定器，仍能终身保持足弓。该手术操作简单、创伤小、并发症少、疗效较为确切满意。

4、对于伴有固定性足部畸形或关节病变的成年平足症患者，距下关节稳定器需要结合其他骨性或软组织手术一起使用，方能达到理想效果。

5、所有的扁平足都可进行功能锻炼，如用足尖写字、足趾夹毛巾、提踵外旋运动等。姿势性和大多数痉挛性平足症可以通过理疗、按摩、加强足内外在肌锻炼以及穿矫形鞋或足弓垫来矫正或改善。但是经过上述锻炼仍然无法达到满意效果的患者，建议尽早到医院就诊，确定治疗方案，尤其是学龄初期(7~9岁)扁平足不能改善者，建议及早进行微创治疗，若学龄初期的扁平足得不到纠正，成年后会慢慢发展成僵硬性扁平足，必须接受复杂的开放手术才能解决。

扁平足穿什么鞋

1、轻型扁平足的人，由于症状不太明显，对生活没造成太大影响，只需要选择舒适的鞋子即可。注意鞋的底要厚些，后跟最好有15~20厘米的高度，可以减轻足弓的承受压力。

2、中重型扁平足症状已比较严重，应该在医生指导下穿特制的平足矫正鞋。

3、扁平足尽量不要穿高跟鞋。

学步期这样预防扁平足

1、在学步前期，建议孩子赤脚行走；在学步初期，则建议穿着硬底鞋以保护足弓，预防扁平足的发生。很多家长认为孩子应该穿软一点的鞋子才舒服，这其实不利于学步期孩子足部的发育。

2、平时也可以有意识练习用足底外缘着地行走，避免足部长期处于一种姿势，防止足部疲劳，适当的跑跳动作有助于锻炼足部肌肉，减轻韧带负担。

3、需要提醒的是，少年儿童不宜穿有跟的鞋，特别是女孩要避免模仿大人穿高跟鞋。

运动性损伤有多种多样、举不胜举，诸如各种擦皮伤、各种骨折、关节韧带损伤、运动后咯血、运动后血尿以及运动后猝死等。受伤情况以肌肉挫伤所占比例最高，其次为韧带扭伤、肌腱拉伤、骨折、脱臼以及振荡性损伤。运动损伤的部位分布广泛，如踝关节、膝关节、手、脚、腰等。有些是意想不到的，象掰手腕会引起骨折等。

在运动过程中，要时刻注意安全，尤其要防范运动损伤。应注意以下几点：

一，增强保护意识。要学会各项运动中的安全保护措施，掌握自我保护和相互保护的操作技巧。

二，运动前应热身。即运动前的准备活动要充分，因为没有预热的运动最容易引起损伤。运动前应先舒展四肢，活动躯体、转颈、旋肩、弯腰、弓背、压腿、扭胯、曲膝、绕踝以及适当的慢跑都是不可缺少的，这样才能让周身的血液循环活跃起来，以满足运动时各个部位的血液供应，确保有氧运动占主导地位。另外，准备活动还能提升神经系统的兴奋性和灵活性，以确保运动中协调平衡的能力，可有效减少缺氧性、失衡性损伤。

三，保护特殊部位。运动损伤以腕、膝、踝部损伤最为普遍，在运动过程中应尤其注意保护好这些部位，必要时应该准备护腕、护膝、宽腰带等。

四，防止“急刹车”。激烈运动中不要急刹车，比如长跑时，下肢肌肉收缩挤压血管使血液回流，将血液送回心脏，一旦运动突然停止，腿部肌肉放松，失去挤压能力，因为地心引力的作用，致使回心血量减少，可导致“重力虚脱”，具体表现为：恶心、呕吐、面色苍白、出冷汗等，严重时可以晕倒。另外，剧烈运动时，人体各器官均处于应激状态，肾上腺分泌大量的肾上腺素，使人心率异常加快、血压急剧上升。若运动骤停，则机体肾上腺素的消耗减少，致使血中含量剧增，可以引发心动过速甚至心室纤颤而致命。因此，剧烈运动后不要“急刹车”，应该缓慢减速再停。

五，严格运动秩序。运动损伤往往发生在没有秩序的混乱状态中。无论参加什么活动，应养成自觉遵守秩序、遵守运动规则的习惯

六，及时进行伤后处理。万一受伤，要先冰敷、冷敷，以控制血肿的发展，24小时后再热敷，以促进血肿的消退。骨折应送医院进行复位治疗。受伤后最重要的是多休息，让韧带、肌腱有一定时间复元。俗话说：伤筋动骨一百天，就是要休息三个月以上。有的脚踝扭伤，休息一两周，又开始运动，结果伤情加重，反复损伤的结果，只能使外伤难以痊愈，会留下后遗症。运动受伤后，应根据具体伤情，做到充分休息和治疗，而后做一些康复性锻炼，逐渐地增强肌力体力，减少复发。

在羽毛球运动中容易发生的急性损伤有：膝关节损伤，跟腱断裂，腰肌扭伤，跟腱断裂，踝关节扭伤，大腿肌肉拉伤。

受伤名称            人数      发生率      重复受伤人数      重复受伤发病率

手腕损伤             275       3637%      145                5273%

肩袖损伤             240       3174%      122                5083%

踝关节扭伤          207       2738%      102                4928%

腰肌扭伤             181       2394%      108                5967%

足跟痛                162       2142%       74                4570%

大腿肌肉群拉伤    141       1865%       60                4255%

膝关节韧带扭伤    103       1362%       64                6214%

网球肘                 86       1137%       46                5349%

手指受伤              79       1044%       32                4051%

小腿骨肉群拉伤     51        674%       20                 3922%

眼部损伤              25         33%        1                    4%

骨折                     9        119%        3                  3333%

跟腱断裂               6        079%        3                   50%

从上表可以看出，最容易受伤的是手腕处，受伤患病率为3637%，其次是肩袖和踝关节处，受伤患病率为3174%和2738%。而在专业运动员中，最容易受伤的部位则是踝部和足部，这是由于专业运动员在训练中运动量过大而引起的。在羽毛球大众健身爱好者中，手腕和肩袖处容易损伤的主要原因是他们在打球中技术动作不够规范。

在重复受伤的人数中，相对于同一类型的伤病发生率最高的是膝关节损伤，其次，腰肌扭伤,网球肘,手腕和肩袖处都容易发生重复受伤。跟腱断裂虽然发生的人数不多，但重复受伤率达到了百分之五十，因此，在运动中也要注意这一种伤病的预防。

1、手腕关节损伤

在羽毛球健身运动中,手腕关节损伤是较容易出现的损伤,由于羽毛球的技术要求,无论是击打、扣杀及吊、挑、推、扑、勾球时都要求手腕有基本的后伸和外展的动作，然后随着不同的技术要领手腕快速伸直闪动鞭打击球或手腕由后伸外展到内收，内旋闪动切击球，手腕在这种快速的后伸，鞭打动作中，还不断做出不同角度内，外旋及屈收动作。因而手腕部的薄弱环节三角软骨盘不断受到旋转辗挤造成损伤。因此，爱好者在进行羽毛球运动中，应该特别注意手腕的准备活动。并且应长期坚持做好手腕损伤的预防工作。

手腕损伤的改善措施：可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，增加腕部力量。次数与重量视个人情况掌握，以每次练习出现臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕8字练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。也可用砖头代替重物，同时还可以发展手指力量。运动时带上护腕或用弹力绷带加固。练习量视个人情况自行掌握。

2、肩袖损伤

肩袖损伤也是在羽毛球运动中多发的一种损伤，这是由于在羽毛球的各项技术中，无论是正手，反手击球或劈吊球，其基本动作都需要同时右（左）臂后引，胸舒展，当球落至额前上方击球时，上臂向右（左）上方抬起，肘部领先，前臂自然后摆，手腕后伸，前臂急速内旋带动手腕屈收鞭打发力。因此，肩关节进行重复无数次这种运动时，使得组成腱袖的四块小肌肉长处于离心性超负荷状态，从而造成肩袖损伤。

因此，爱好者在进行运动时，也同样需要去注意准备活动的充分，并在打球中应注意技术动作的规范性。

肩关节损伤的改善措施：加强肩部力量训练及肩部的揉韧伸展训练，用一定重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，持续1-2分钟为一组，每次4-6组，每组间歇时注意放松，放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。

3、膝关节损伤

调查中，膝关节处是最容易重复发生的一类损伤。在羽毛球的运动中，经常会出现反复的在短距离内，瞬间变向，侧身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，膝关节的稳定装置不断承受剧烈拉应力和牵扯力，一旦某个动作不协调和过度用力、过度疲劳常常容易引发膝关节的急性损伤。因此，在进行羽毛球运动中，特别要注意这种重复发生率高的损失。

膝关节损伤的改善措施：采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力量。如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就会小些。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢慢加在到不超过90度，每次练习时间可由5分钟开始慢慢加大到半小时以上，练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为止。运动时可佩戴护膝。

4、网球肘

“网球肘”是所有球拍运动中最常见的伤。其原因是很多控制手指，手腕和前臂运动的肌肉都附着在肘关节周围。 在羽毛球技术动作中，屈腕、旋前臂的动作比较多。如反手击球动作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌来完成的。在肘关节在130~180度时，伸肌群的合力最集中，而外侧韧带也拉的最紧。此时如果用最大的力去做投掷动作，就可能发生损伤。因此，在羽毛球运动中，加强保护肘关节和预防网球肘的发生是十分必要的。

网球肘的改善措施：

1．上场之前充分活动各关节，打球之前要挥几分钟空拍，刚开始打球时要逐渐加力，特别是冬季天冷时。

2．加粗拍柄，一般来说厂商出产的拍子总是出最细的，以便谁都能用。但肯定对于大部分球手它们太细。握紧时肘部肌肉负担过重。加粗后可以明显减轻肘部肌肉负担。

3．戴个护肘。

4．握拍要放松，击球时肘部不要过直。

5．逐步增加力量练习。

此外，肘疼往往是在突然加大运动量时出现，应避免打球时间突然加长

5、踝关节损伤

有关资料研究表明，运动中造成踝关节的主要原因是支撑落地脚不稳，技术动作不良，带伤练习，起跳动作错误及准备活动不足。而在羽毛球运动中，全场移动、跨步支撑、起跳落地都将用到踝关节。因此,爱好者应该了解和掌握预防踝关节的损伤方法是十分必要的。

踝关节扭伤后，绝不能再继续运动。不能马上揉搓，不能在没有检查伤病轻重的情况下，立即用冷水冲洗来达到冷敷止血的目的。因为在冲洗的过程踝部会迅速肿起来，要是损伤严重的话会给治疗带来麻烦。不能在没有检查伤病的轻重就上药物包扎，因为有的会出现皮肤反应。必须的手术治疗也不能进行，以致延误治疗的最佳时间。在出现损伤后立即用拇指压迫痛点（韧带的断裂部）止血。一般扭伤不严重的话，停止10-20天运动可以痊愈。但是一定要停止运动。严重者应该立即到医院看医生。

踝关节损伤的症状：

踝关节损伤根据部位的不同表现出的症状也有不同：

1 外踝损伤的时，外踝前下方凹陷处不同程度的肿胀或皮下淤血。

2 严重时，患足不能支持或站立，单纯的韧带撕裂，压痛大部分在外踝下方。

3 合并撕脱性骨折时，在踝关节处有明显的局部性压痛。

4 慢性的踝关节劳损时，表现在准备活动时疼痛，活动后减轻，大量运动后加剧。踝关节有酸痛的感觉。

踝关节损伤的预防改善措施：

1．运动前注意热身，注意鞋要松紧适度（不能太松）。

2．运动中注意避免过度疲劳，避免拼命。

3．尽量少腾空跳起。

4  加强踝关节周围肌肉的力量练习，如负重提踵、足尖走、足尖跳。

5  出现踝关节损伤后，一定要及时检查、确诊，以免误诊导致慢性病理过程。

6、腰肌扭伤

羽毛球运动的技术特点，要求腰部处于不断地过屈（如弓步接吊球，跨步接，搓网前球）或过伸运动中（如扣、杀球、击后场高球）。在重复做这些动作中，腰很容易受到损伤。爱好者在打球时注意力不集中，肌肉过于放松，动作技术错误、准备活动不充分，这些原因容易造成急性腰扭伤的发生。

当出现急性腰肌扭伤时，腰部出现持续局限性疼痛，行动困难，咳嗽、喷嚏时症状加重，次日可因局部出血、肿胀、腰痛更为严重；也有的只是轻微扭转一下腰部，当时并无明显痛感，但休息后次日感到腰部疼痛。腰部活动受限。不能挺直，俯、仰、扭转感困难、咳嗽、喷嚏可使疼痛加剧。腰肌扭伤后一侧或两侧当即发生疼痛；有时可以受伤后半天或隔夜才出现疼痛、腰部活动受阻，静止时疼痛稍轻、活动或咳嗽时疼痛较重。

当发生急性腰扭伤后，立即停止运动，严重者立即送往医院。防止因延误治疗而转为慢性。扭伤初期宜睡硬板床。注意保暖与休息，重者需休息2-3周。治愈后应尽量避免再次扭伤，必要时可采取阔腰皮带外束，以保护腰部

7、跟腱断裂

在羽毛球运动中，跨步，起跳击球较多。因此，在运动中，由于强烈的急停、变向或跟腱韧带劳累过度容易引起跟腱断裂，并且在以下情形容易受伤害：拉力产生过快、斜向之受力方向、受力前以施加外力。调查中虽然跟腱断裂的发生率不高，但是它的重复受伤率却比较高，并且跟腱断裂的发生对爱好者将会带来诸多不便，并且治疗的时间也比较长，因此，对跟腱断裂的预防应引起广大爱好者的注意。

跟腱断裂通常有明显的外伤史，患者常有小腿被踢或击打的感觉，有时可听见“嘭”的巨响。患者局部立即可感觉到疼痛或轻微疼痛。有些患者不能行走或行走识破行。患足多呈外旋位，即所谓的“八字脚”。在发生这样的情况下应立即停止运动，去医院检查跟腱是否真正断裂，应进行及时治疗，以免耽误最佳治疗时间。

预防改善措施：

1  在运动前做好充分的准备活动，以便将身体的兴奋点调节到最适宜的状态，使肌体各部的机能活动加强。

2  运动中需要注意加强保护和自我保护：踝关节处事用护套;增加运动量必须是个循序渐进的过程。

3  如果运动中出现疲劳或疼痛时，则要休息几天。激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。

4  正确掌握技术动作要领也是十分重要。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。

其他

在各项体育运动中都会出现运动损伤现象，其中运动中的肌肉拉伤，是最常见的损伤之一。在羽毛球运动中也不例外，在进行羽毛球运动中，其中大腿肌群肌肉最容易拉伤。而大多肌肉拉伤是由于运动前的准备活动不充分，尤其是冬天天气寒冷，韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，如果准备活动没做好，甚至没做准备活动就立即进行猛烈的运动，就很容易受伤。这是由于肌肉没有准备好就突然受到超负荷的刺激，经常会引起肌肉拉伤。因此爱好者在进行打球前应该充分做好预热的准备工作。

在运动中，如果怀疑肌肉拉伤，应立即停止运动。

腿部肌肉的伤改善措施：增加大腿肌肉力量训练的同时增加肌肉伸展度的训练，杠铃负重前后交叉跨步练习，负重左右脚向前、向后、向侧方向提腿练习，运动时可用弹力绷带加以保护。

如何预防肌肉拉伤：

（1）运动前做足准备活动。准备活动可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌肉，使肌肉达到运动所需的状态。不可不做准备活动直接参与大运动量活动。

（2）合理安排训练量。应根据自身的情况合理安排运动量。

（3）正确掌握技术动作。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。

综上所述，我们提出以下几个建议预防创伤的发生：

1  掌握规范的动作技术 ,对预防手腕、肩袖、踝关节处的损伤能起到很好的预防作用。因此，请专业的羽毛球教练指导或翻阅相关的书籍了解和掌握好正确的动作要领将有利于爱好者掌握好规范的动作技术。

2  运动前做好充分的准备活动。特别是几个容易出现损伤的部位，手腕、肩关节、腰部、踝关节、大小腿等部位。一般准备活动在15-20min，但在秋冬季气温较低的情况下，人的关节活动幅度减小，韧带的伸展度降低，就更应该做好准备工作。因此，准备活动的时间也应延长。

3 在身体疲劳或已经带有伤病（如：轻微的肌肉拉伤）的情况下，应该停止运动。等身体状况恢复后在进行运动。运动完，要养成进行放松活动的习惯。有助于加快运动后疲劳的恢复。

4  运动时应选择好的场地，并在打球特别要注意场地上有没有球或别的物体，避免运动中不注意而产生不必要的损伤。

5  加强对运动创伤的认识，平时注意运动损伤知识的积累。发生运动损伤后不能认为无所谓而继续打球，这是造成重复或多次损伤的主要原因。

最后特别提醒大家：冬季运动伤害比其他季节要高出三成，各位在运动过程中要确保安全，不要因运动损伤使良好的意愿适得其反。

2021年1月20日（04：39：42）（农历2020年十二月初八）是二十四节气中的最后一个节气——大寒。大寒15日的三候为：“一候鸡乳；二候征鸟厉疾；三候水泽腹坚。”大寒之冷仅次于小寒，风大，低温，积雪不化，恰似“白雪却嫌春色晚，故穿庭树作飞花”的景象。

大寒是一年中的最后一个节气，而从五运六气看，则为新一年“运”、“气”之始，从大寒到春分为初之气，2020年的太阳寒水之气已转为2021年的厥阴风木之气。2021年为辛丑牛年，岁水不及，太阴湿土司天，太阳寒水在泉。大寒处于初之气，主气厥阴风木，客气厥阴风木，两木相得而盛，又岁水不及，水不涵木，则风木妄动，生布万物以荣，气机条舒，但风湿相搏，易病血溢，筋络拘强，关节不利，身重筋痿等。故大寒 养生 要根据以上特点进行调整。

1、调节阴阳，疏通气机

大寒是由冬到春的过渡时期，自然界的气机即将由“冬藏”转为“春生”，此时阳升阴长，风气流行，故需平衡阴阳，协调五脏。饮食、运动都要做出相应调整。 饮食上首先要遵循养阴潜阳的原则，宜减咸增苦以养心气 ，如莴苣叶、莴笋、苦荞麦、巧克力等，也可使肾气坚固。 其次要减少进补量，渐趋清淡，以温性食物及绿色蔬菜为主。 温性食物多选根茎类，如芋头、山药、马铃薯、红薯等；绿色蔬菜宜选白萝卜、白菜、油菜等，但要忌食生冷。 另外，适当佐食少量升散之物如紫苏叶、生姜、花椒、桂皮等，或化积消滞之品 ，如山楂、柚子皮等以疏通气机，但燥热之物不可过食。

此外，调节阴阳， 尚需适当增加运动量以御寒，但要注意运动不可剧烈而出汗，运动时间宜日出或天亮之后 ；仍需“去寒就温”，预防寒冷侵袭；不可暴暖，尤忌厚衣重裘，向火醉酒，骤寒骤热，大汗当风。

2、牛蒡、贴墙功、提踵顿足，大寒三宝

第一宝：牛蒡

性味： 性凉、味甘而辛。

功效： 清热解毒祛湿、健脾开胃通便、催乳、滋阴壮阳。

现代医学： 降血糖、血压、血脂，润泽肌肤、美容祛斑。

传统中医：牛蒡是中药也是蔬菜，皮色黑，肉质黄中带青，正符合大寒阴中蕴阳之特性。 《本草纲目》载其“通十二经脉、除五脏恶气，久服轻身耐老。” 烘烤后经常泡茶饮——排除体内毒素，并补肾；捣烂外敷——治水火烫伤；其叶捣烂外敷——治未化脓的乳腺炎等 。堪为大寒之宝。

第二宝：贴墙功

功效： 补益肾气，散寒通经。

方法： 第一步：面墙而立，鼻尖及脚尖贴墙，两手掌护腰，缓缓下蹲后，双臂抱住下蹲的双腿；第二步：仍鼻尖贴墙，缓慢起立，每次18-36遍；第三步：做完后双手掌搓热，在面部按摩9次，再双手掌搓热捂在腰部，最后从头到脚搓3-6遍，搓热为止。

注意： 但此运动老年人不宜，以免意外或摔倒。

第三宝：提踵顿足

功效： 益肾通络，防治骨质疏松。

传统中医： 提踵可以牵动膀胱经及肾经；脚后跟落地可以刺激肾经的足部穴位；轻震地面可以“运动”五脏六腑。大寒处冬春之交，提踵顿足更为一宝。

方法： 双手握固，将大拇指扣在手心，再稍用力握拳。再两腿并拢，五趾抓地，提肛收腹，之后上提脚跟，全身放松，让脚跟自然落地，轻震地面。每次18遍。

3、负阴抱阳，宁志护腰

老子曰：“万物负阴而抱阳，冲气以为和”。此言不仅揭示了生命的本质，而且也涵盖了大寒 养生 的根本。 大寒本当寒极，因地下阳生，故非最寒之时。同理，大寒 养生 也当抱阳以负阴。故善 养生 者，多从阴阳而悟入生命之本，健身以修心。若能悟透此理，以抱阳而负阴之姿势，或站桩、或太极、或八卦，皆能成为“抱负”之人。

大寒也确是养志、养抱负之时，肾之神为志，养志必先养精，肾虚之人难有大志。 大寒要“使志若伏若匿”，保持精神内守，神志深藏于内，静以养精而蓄锐，精足则阳气自生，故大寒“抱”阳越紧，人体会越 健康 ，春生会更有力量。

此外，古人关于二十四节气的 养生 之秘，乃以二十四节气对应24节脊柱，从冬至对应第五腰椎开始，从下往上， 大寒对应第三腰椎，可根据各人体质及大寒“抱阳负阴”的特性对第三腰椎进行艾灸、按摩或穴位贴敷等。

总之，大寒“抱阳”而“负阴”，其道理也告诉我们，能够接受美好的“阳”的炙热，也能够承受负面的“阴”的磨练的人，才能称得上有抱负之人。在“大寒”之时，承受住严寒，很快就能迎接人生的春天！

养生 一荐：

抱阳负阴汤：

组成： 白萝卜300克，花椒6克，白果6枚（壳打碎），核桃4枚（壳打碎）。

功效： 补肾固脱、滋阴和阳、阴中求阳。

煎服法： 久炖2小时，去渣于下午5时服用。