关键是你要了解小腿三头肌的解剖结构,才能有正对性地进行锻炼。
小腿三头肌位于后面浅层,有腓肠肌、比目鱼肌组成,腓肠肌在浅面、比目鱼肌在深面。
起点:腓肠肌有二个头,外侧头起于股骨外上髁,内侧头起于股骨内上髁;第三个头是比目鱼肌,起于胫骨、腓骨后面上部。
止点:三头肌腹向下合成一条粗大的肌腱(跟腱),止于跟结节。
按你的要求,要更大地发展腓肠肌。而负重提踵是最好的办法,关键是训练的要领要正确。给你一个我以前比赛训练用的方法,属于专业级,有很大难度的(一开始先练平衡和要领、熟练后体会肌肉的反馈感觉,要知道,健美比赛有展示小腿肌肉的规定动作)。
1、在一个台阶上,二者落差基本在20公分(太高了,不安全),去处鞋子和袜子后直体站立台阶上,台阶必须是有可付挡的支撑部位;
2、双脚外8字(即大脚趾朝内)站立在台阶边缘,注意要仅用大脚趾和第二脚趾站立,用手扶支撑物控制平衡。缓缓放松小腿肌肉,使身体垂直下降到底,充分伸展小腿肌肉,随后尽量收缩小腿肌肉快速上升至最高(即指垫起脚),维持3秒,在缓缓(有控制)放松肌肉、直至充分拉伸;这么一个循环过程为一次,一组20次,每次3组;
3、之后换成内8字(即大脚趾朝内)站立在台阶边缘,注意要仅用5脚趾站立,用手扶支撑物控制平衡。其余要求如前,也是20个一组,共3组;
4、上面主要锻炼腓肠肌的两个头,要求是初级的,一段时间之后,看训练的目的,可以仅通过增加组数、也可以增加分量(如单脚完成动作、双脚轮流进行,负重);
5、开始时,由于要领、动作不熟练,必须进行必要的放宽条件的练习,如适当脚上踩的接触部位多一点、台阶的高度减小(这影响效果,使肌肉不能得到充分拉伸),还有要防止在台阶上滑落,这也是要除去袜子的原因;
6、由于算是小肌肉,可以隔天练,每次练后主动晃动、拍打小腿肌肉、并热水洗澡,保证肌肉维持一定时间热的温度,促进毛细血管扩张,有利于代谢物乳酸的排出;
以上回答供参考,实际训练中,根据个人的反应进行调整(每个人肌肉对外部刺激的敏感程度不同、同一人不同肌肉对刺激的敏感度也不同)。
小腿三头肌(triceps surae)
形态:它的二个头,位于浅层称腓肠肌,另一个头位置较深是比目鱼肌。
起、止点:腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁;比目鱼肌起自胫腓骨上端的后面。三个头会合,在小腿的上部形成膨隆的小腿肚,向下续为跟腱,止于跟骨结节。
作用:屈小腿和上提足跟,在站立时,能固定踝关节和膝关节,以防止身体向前倾倒。
腿部太细该如何锻炼变粗
腿部太细该如何锻炼变粗,经常有一些人觉得自己腿部肌肉不发达、腿部太细,这样非常影响美观,那么该如何锻炼能够让腿变粗呢,下面总结了几个锻炼腿部的方法,让我们一起来看一下吧。
腿部太细该如何锻炼变粗1①快步走,走时有意识地注意在蹬地时使劲。
②原地负重或徒手作反复提踵(用力提起足跟)练习;如能用脚前掌站立在台阶上做,使下落时足跟落得更低些,这样使提踵幅度更大,则对小腿三头肌锻炼效果更佳。
③用力绷直足尖,可取坐位、站位或卧位进行。如工作休息间歇中,原地坐着伸展两腿,用力绷紧小腿肌肉,绷直足尖,稍停片刻放松,再重复;也可站立两腿轮流绷足尖;还可仰卧用力绷足尖或绷足尖作蹬车状运动。
④原地直腿向上快速连续跳,膝盖尽量伸直,或只能微屈,这样主要靠小腿三头肌收缩力量上跳,锻炼效果好。
⑤跳凳子练习,两腿分开站立在小凳子两边,然后两腿同时跳上凳子,连续反复练习,能有效锻炼小腿肌肉。
⑥跳绳运动,尤以双足同时快速连续跳效果为好。
腿部太细该如何锻炼变粗21、 踢足球
我们可以注意观察足球运动员们,他们的腿都不细,因为在踢足球过程中,不论是触球,奔跑还是变向,所有动作都是通过腿部肌肉来完成,这样就锻炼了大腿肌肉,时间久了,大腿小腿自然就会变粗。
2、深蹲
深蹲是一项非常好的锻炼腿部肌肉的运动,它的好处在于如果你的腿部很瘦没有脂肪,通过做深蹲运动可以让腿部变粗,但如果你的腿部脂肪密集,它又可以取到燃烧脂肪瘦腿的作用。
3、爬楼梯
爬楼梯时尽量能做到蹬的动作,这项运动可以有效锻炼腿部肌肉,让大腿和小腿肌肉更加结实,如果同时配以蛋白质的补充,会取到更好的效果。
4、跳绳
跳绳是锻炼大腿和小腿肌肉的最好的`运动,跳的时候做到两腿同时落地,并且尽量做到脚尖着地,让自己有意识的感觉到双腿是绷直状态,这样可以有效锻炼大腿小腿肌肉,达到大腿小腿增粗的目的。
5、骑自行车
骑自行车也是一项腿部运动,大家都知道骑自行车其实就是一个腿部做蹬的运动过程,它依靠腿部肌肉的力量来完成自行车的运转,能很好的锻炼大腿和小腿的肌肉力量,达到使大腿小腿变粗的目的。
6、蛙跳
蛙跳时会让身体的力量集中到腿部,腿部几乎要承担整个人体的力量,这种方法可以很好锻炼腿部肌群,让腿部肌肉变得更加结实,自然大腿和小腿就会变粗,这种粗不等同于胖,它是一种肌肉美。
7、快步走
快步走也可以让大腿和小腿变粗,走的过程中要求腿部绷直,脚尖着地,这种方法可以刺激腿部肌肉,起到锻炼大腿和小腿肌肉的作用,只要有毅力坚持,也是可以让大腿和小腿变粗的。
锻炼小腿肌肉可以做提踵:
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。
提踵动作过程:
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。
另外球员们因为经常打球所以小腿处没有多余的脂肪,想要练成像他们那样的小腿还可以经常打篮球的。
负重深蹲 杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。 俯卧屈小腿 俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。 坐姿负重提踵 坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。
大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。
负重深蹲
杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。
此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
坐姿伸小腿
坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。
俯卧屈小腿
俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。
动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。
坐姿负重提踵
坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。
位置:小腿后群。
作用:
1、维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。
2、屈小腿和上提足跟,在站立时,能固定踝关节和膝关节,以防止身体向前倾倒。
形态:它的二个头,位于浅层称腓肠肌,另一个头位置较深是比目鱼肌。
扩展资料:
小腿三头肌的筑构学研究:
腓肠肌内侧头的肌重是外侧头的15倍,生理横切面积近17倍。表明内侧头产生的张力比外侧头大。生理横切面积/肌重比率反映腓肠肌两头均属力量型肌,但内侧头的肌纤维长仅及外侧头的5/6,前者缩短速度的潜力应比后者低。
比目鱼肌的肌重大于腓肠肌,但肌纤维长仅及后者的70%。因而,比目鱼肌的生理横切面积是膝肠肌的14倍。生理横切面积/肌重比率也比腓肠肌高。但肌纤维长/生理横切面积比率仅及腓肠肌的1/4,这证明比目鱼肌是最典型的力量型肌。
小腿三头肌是维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。比目鱼肌是维持姿势平衡的主要机,只有当运动需要更多的力量和速度时,才有腓肠肌的参与。本文结果与肌纤维型和肌电研究的结果一致。
外侧头肌质亚部的肌纤维长和肌纤维长/生理横切面积比率比其他两个亚部大。这提示该亚部是已分化为速度型的肌。在肌纤维型的研究中发现,某些个体此亚部快缩纤维比例可高达607%。
-小腿三头肌
-三头肌
1、臀大肌
这块肌肉很发达,直接位于骨盆后外侧面,维持人体直立姿势。 近固定时,使大腿后伸和旋外,如后摆腿和后踢腿动作。
该肌上半部使大腿外展,下半部使大腿内收;远固定时,一侧收缩,使骨盆向对侧转动,如转体动作,两侧收缩使骨盆后倾, 维持人体直立姿势。
2、股四头肌
这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。
近固定时,使大腿屈、小腿伸;远固定时,使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势。
3、缝匠肌
这是大腿前细长的肌肉,贯穿大腿至小腿,常涉及交叉或合并的肌肉,对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。 近固定时,使大腿屈、旋外,小腿屈、旋内。
4、股二头肌
位于大腿后面外侧皮下,有长短二头。近固定时,使小腿屈和旋外;小腿伸直时可使大腿伸,如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时,使骨盆后倾。
5、胫骨前肌
位于胫骨的外侧。 近固定时,使足伸(背屈)、内收和外展,如勾脚动作。远固定时,拉小腿向前,以维持足弓。 采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。
6、小腿三头肌
位于小腿后面浅层,特别发达,使小腿后部隆起,它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时,能使小腿和足屈。
扩展资料:
腓肠肌与比目鱼肌组成小腿三头肌,是维持人体直立的主要肌肉之一。腓肠肌对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。如果出现了腓肠肌的紧张,无疑对站、走、跑、跳都有不同程度的影响。
站立:腓肠肌要适度等长收缩以维持脚踝的稳定,尤其是人在不平坦的地面站立时,小腿各部肌肉在神经本体感觉支配下保持脚踝不会向一方过度屈,以免发生崴脚或摔倒。
走路:是指两腿交替踏地,向前的往复运动,膝关节无明显屈伸的小步行走,小腿腓肠肌和比目鱼肌是主要动力肌肉。
跑步:跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空,即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行;而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。
跳:跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳,小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌都要充分收缩完成快速提踵动作。
-下肢肌
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