想要10%的体脂率，哪些方法有助于实现呢？

我们在健身的路上会遇到很多的问题，其大致应该也就两大问题，一个是如何增肌，另外一个就是小编我今天要说的减脂了。对于增肌，我们很多接触健身有一段时间的人都应该有所了解，并且应该也取得了一定的成效，肌肉块在一定程度上已经长到自己满意的程度了。但是，我们的肌肉块大是大了，自己肚子上以及身体其他地方的体表脂肪该怎么办呢？

这就要涉及到如何减脂的问题了，如果我们的体脂率在百分之10左右的话，自己的身材就会看起来非常的好看，配合自己的大肌肉块，简直可以说完美了。清晰明显的巧克力腹肌只会在自己身体处于百分之10左右体脂率的时候，它才会显现出来。并且自己背部的倒三角也只有在自己体脂率比较低的时候才会特别好看。

知道了体脂率低的种种好处以后，我们接下来应该了解的就是如何降低自己的体脂率了。一般来说，降低我们身体的体脂率，方法有3个。下面小编我就详细为大家讲解一下这3个减脂方法的关联以及作用。

一，自己摄入的热量要控制

对于这一点，小编我相信大家应该都不会陌生，因为简单的说就是控制饮食嘛，再简单一点就是在日常的饮食中少吃一点嘛。但如何少吃呢？对于这个，小编认为就是我们每天摄入的热量应该是要小于自己每条消耗的热量的，也就是说自己每天热量的出要大于入。

另外，小编提醒大家还需要注意的是，我们在每天的饮食中，摄入的营养一定也要均衡。只有当我们摄入的营养均衡以后，自己减脂的效果才会有效的保持，并且均衡的营养还能有效的维持我们的身体健康。总之，控制热量的摄入并不是说控制自己吃的东西种类，而是控制吃的东西数量和大小。

二，不要忽视力量训练

我们很多人会有一个比较死板的一个观点就是，减脂只有有氧训练才能帮助我们完成，无氧力量训练对我们的减脂帮助似乎并不大，或者说基本没有。这种观点很害人啊，力量训练是提高我们身体基础代谢率的一个非常重要的手段。在我们在减脂的过程中，提高自己的基础代谢率非常的重要。因为只有在我们提高了基础代谢率以后，才能更好的帮助我们消耗掉身体各个位置的脂肪。

并且，力量无氧训练可以更好的帮助我们保持自己的身材，不至于让自己的身材一下子就变形了。或者说力量训练会让我们在很大程度上不会减脂减着减着还会反弹什么的。

三，减脂的时候要通过有氧训练

既然是减脂，有氧训练对我们肯定是少不了的。有氧训练，在一般理论上来讲的话，就是我们在训练的时候是百分之50到百分之60的一个最大摄氧量。只有我们在做有氧训练的时候最大摄氧量达到了，才能在最大程度上减掉自己身体上的游离脂肪酸，能让这些脂肪酸到我们身体中线粒体中去代谢，从而就很好的达到了减脂的效果。

体重正常的人体脂率高说明身体里的肥肉超标了，可能你每天吃的不多，但是锻炼也很少，这就导致体脂率偏低，其实就是自己的肌肉太少了，需要加强锻炼，来增加自己的体脂率。

有条件的人可以去健身房来锻炼，毕竟专业的器材能更好的发挥。即使没有时间去健身房也可以在家里抓紧点时间来进行锻炼，体脂率低的人身上的肉特别松软，就像是蛋糕一样。最好每天坚持跑步三公里左右，可以增强腿部的肌肉，晚上进行上肢肌肉的锻炼基本上就是无氧运动，注意训练后要按摩，减缓第二天肌肉的酸胀感，晚上训练后可以加些乳清蛋白的饮料，也可以吃点鸡胸肉，或者牛肉，都可以有效的增肌。

锻炼身体是一个坚持的过程，绝对不能靠三分钟热度，某一天兴致来了，就多练会，哪天懒得动了，就休息一天，这是绝对不可以的，也是没有效果的。必须每天都严格按照规定的时间和规定量的练习，并且在练习之前进行充足的热身，热身是可以有效防止肌肉损伤的，结束之后要放松，回家最好用温水冲澡，在自己按摩酸痛处。坚持一定的时间，肌肉就会适应这种锻炼，但是适应之后要加些强度，让身体在适应新的强度，这样才会让肌肉得到强化。肌肉就是在这样一个先酸痛、在慢慢适应、在酸痛、在适应的循环中得到强化。由弱到强，得到强化。

俗话说三分练七分吃，还是要多注意饮食，少吃油炸食物，少喝饮料、零食等热量高的食物，日常三餐中要少放油，饮食最好少食多餐，可以适当加餐，加个下午茶或者夜宵什么的，多吃粗粮、红薯、紫薯、绿色蔬菜等做成的食物、多用富含膳食纤维的食物来增加饱腹感和延缓一些饥饿感，这样也能减少一点食量，降低吃的太多增加热量导致肥胖的可能性。

1、首先要多增加肉食的摄入，比如鱼虾蛋奶等优质蛋白质，这样可以有效的增加营养、增加体重。

2、增肥是少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

3、食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地看各种美食。

如何提高基础代谢率：

1有氧运动是提高代谢最快速的捷径

增加运动量肯定会增 加新陈代谢，从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有效，所以千万别小看每天这一点点的运动量，它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外，更大的好处还是增强体质。健身是每天都必须做的功课，工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动，不妨利用每天午餐后的休息时间，上下班的路上，上下楼梯等进行锻炼，有氧运动不一定要满身大汗，关键是提高基础代谢率，同时还可以帮助消化、预防便秘。

2拒绝挨饿或超低热量的饮食减肥法

热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，身体的基础代谢率将自动减缓，因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量，反而会影响身体功能的正常运转，更容易囤积脂肪。

3早餐一定要吃

早餐是一日三餐中与基础代谢率及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早餐比不吃早餐更容易减肥。这是因为人在睡眠时，新陈代谢率很低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。所以，越早吃早餐将意味着你的身体越早开始燃烧热量，早餐是新陈代谢的启动器。低的饮食方式，并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，身体的基础代谢率将自动减缓，因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量，反而会影响身体功能的正常运转，更容易囤积脂肪。

4增加吃饭频率

少食多餐和一日3顿的大餐相比，能避免大餐的过多热量化成脂肪，更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2～3小时之内不超过4小时，以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。

5保证充足的睡眠

睡眠时间是身体器官休息排毒的时间。睡眠不足身体器官的功能不能完全发挥，代谢能力也会减弱。保证每天晚上有至少7-8小时的睡眠时间，才会有更好的代谢能力。

6多吃蛋白质提高食物热效应

研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢率，消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时，要将它们分解掉需要燃烧更多的热量。但这并不意味着饮食必须以高蛋白为主，只要保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。

7乳制品不能少

美国某杂志的一项研究指出：凡是每日饮(食)用3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性其脂肪比不食用奶制品的女性减少70%以上。这是因为奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。运动后身体失去葡萄糖，马上补充巧克力牛奶能保持新陈代谢的正常运行。女性每日在食用奶制品的同时，另外再补充1200毫克钙质，能获得最佳燃脂效果。

8碎片锻炼效果更好

工作繁忙也能锻炼，选择把车子停到离办公地点远一些的地方，或提前1、2个公车站下车，多爬楼梯等方式多走些路，可以让心率在短时间内提高，也会提高身体的新陈代谢速度。这种锻炼方法被称为“迷你型燃脂功”，每小时哪怕抽出5分钟时间在办公室活动一下筋骨，每天也能多燃烧上百千卡热量。

9每天睡前充分放松

工作紧张或压力太大，身体会释放出皮质醇，过多皮质醇将减缓新陈代谢。为减轻皮质醇的影响，每天睡前放松身心很有必要。可以选择瑜伽的冥想，或放上舒缓的音乐发发呆，香薰助眠等方式舒缓紧绷的神经，充分放松后再入眠。

我们知道，增强体质，要多做运动，多锻炼，但是运动后大汗淋漓，水分，营养也会随之大量的流失，如果这个时候不吃一些的有营养的食物，长期下来容易导致身体亏损，适得其反。

我们不妨在平时多吃一些补益的蔬菜，水果，比如：

一，榛子，榛子是日常生活中常见的干果的食品，美丽可口，而且榛子还有丰富的脂肪酸和维生素e，能够延缓衰老，防止血管老化，变硬，榛子具有抗癌的功效，可以治疗卵巢癌，乳腺癌。

二，柚子，柚子是我国南方常见的热带水果之一，香甜酸口，让人垂涎不以，缺点不一有子还有各种维生素e和微量元素，其中的钾元素对高血压患者是必不可少的。

三，车厘子，车厘子被认为美容果的功效可见一斑，它不仅能够滋润皮肤美容养白，还能够增强人的体质，车厘子还有丰富的铁质，其他水果所比不了的

你应该是一个很瘦的人吧，如果不追求身材，体脂率上升很简单的靠吃就可以，让脂肪增多，但是如果不对身体塑形也不训练肌肉，很容易导致身材走形。所以如果想提高这个比率，首先一日三正餐，两副餐，碳水化合物和蛋白质为主。不提倡吃太多油脂的食物，毕竟健康重要，升高体重也不代表要脂肪太多。其次要去健身，不论自重还是健身房器械，提高你的肌肉含量，可以有效的维持你的身材。并且提高你身体机能与代谢水平。

建议询问专业人员，不要盲目。