身高180cm，体重166斤，想问下要减脂到多少斤才可以增肌？有没有办法直接将身上脂肪变成肌肉的？

稍微算了一下这个BMI是2562：体重(kg)除以身高(m)的平方

正常在20-24为宜，所以180的身高体重控制在140-160之间都可以，166稍微超重

减脂和增肌不是完全分开的过程，可以一边增肌一边减脂

除了锻炼之外，没有任何偷懒的方法可以直接将脂肪转化为肌肉

我目前看到的最好的帖子是这个《史上最强型人养成秘籍: 90 天肥仔变型男实录》

非常详细，看完一定对你有所帮助。

你好，很高兴回答你这个问题。

这是个很有意思的问题。

要我来说的话，就

保持在你开始增肌计划之前的体脂率就OK了

。

保持在你开始增肌计划之前的体脂率就OK了

我们知道，

当我们体脂率过高的时候，我们的皮质醇水平也会比较高，当我们的皮质醇的水平较高时候，我们的身体的水分就更容易流失，而水分的流失就会造成肌肉量的流失，进而加大增肌的难度。

当我们体脂率过高的时候，我们的皮质醇水平也会比较高，当我们的皮质醇的水平较高时候，我们的身体的水分就更容易流失，而水分的流失就会造成肌肉量的流失，进而加大增肌的难度。

为什么说我会要求你将你的体脂率保持在和你开始增肌计划之前一样就OK了呢？

原因很简单。增肌的形式有两种，一种是“瘦增肌”，一种是“胖增肌”。

所谓的“瘦增肌”，就是说在我们的体重往上增加的时候，我们的体脂率保持不变或者是相对之前更低。

所谓的“瘦增肌”，就是说在我们的体重往上增加的时候，我们的体脂率保持不变或者是相对之前更低。

所谓的“胖增肌”，就是说我们的体重往上增加的时候，我们的体脂率也跟着上涨。

如果你想“干净”的增加，那么你就应该保持你的体脂率相对于你开始增肌计划之前不变或者是下降。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。