【运动知识】增肌最重要的是甚么? | 增肌金字塔

能够帮助你在室内增肌的几个方法

　能够帮助你在室内增肌的几个方法，很多男性都希望拥有健美的肌肉，这就需要付出比常人更多的努力，还要控制自己的饮食，平时要勤加锻炼，现在分享能够帮助你在室内增肌的几个方法。

能够帮助你在室内增肌的几个方法1

　 1、俯卧撑

　俯卧撑这个动作我们都不陌生，这个看起来特别简单的动作，其实标准规范进行的话也是有一定困难的，你看到那些连续做好几十个俯卧撑的人是因为他们练习时间长了，普通人一般连续做几个就没力气了。

　其实俯卧撑是一种很好的增肌训练，不仅能够锻炼双臂的力量与肌肉，还能锻炼腰腹部分，包括胸部等等，做俯卧撑的时候不是趴下起来就可以了，必须要掌握标准动作才可以。

　手掌要全部跟地面进行接触，用手指进行发力，这样才能保证不损伤自己的手腕，然后脚尖撑起来，俯身向下的时候进行吸气，起来的时候进行呼气，这样如此循环重复。

　 2、仰卧悬垂臂屈伸

　这个动作可能很多人都没有听过，它也可以直接叫做仰卧悬垂，不仅能够锻炼我们的核心力量还能锻炼我们的后背肌肉，这个动作其实并不被大家重视，甚至可以说是忽略。

　但是这个动作起到的作用还是很大的，并且在家就可以进行，非常的简单方便。对于训练我们的背部肌肉群非常有好处，能够有效改善背部状态，让你避免驼背。在进行仰卧悬垂的时候，可以选择杠铃以及弹力绳等辅助仪器进行训练，训练的时候要记得收紧腹部。

　 3、反向飞鸟

　反向飞鸟也是一个锻炼背部肌肉群的动作，背部其实也是非常容易忽略的部位，但是练好了背部才能改变整体形态，让你看起来更加有气质，之所以起名叫反向飞鸟，是因为在进行这个训练的时候，就好像鸟儿一样展翅飞翔，因此也称之为飞鸟。

　这个动作可以分为两种，一种是哑铃版，还有一种就是绳索版。无论你选择哪一个版本都是可以的，只要自己感觉合适就可以了。这两种版本对于训练背部都有很大的效果，朋友们不妨试一试，坚持每天进行训练，你会看到自己的变化。

　 4、平板支撑

　平板支撑就跟俯卧撑差不多，身体也是呈直线状态，平板支撑能够锻炼我们的整体核心，坚持的时间越长，身体里面的脂肪就会燃烧的越多，自己找一个瑜伽垫进行练习。

　刚开始可能坚持的时间比较短，慢慢的一点点的增加时间，坚持不住了就休息一下，这个动作非常的简单，而且能有效燃烧脂肪，还能锻炼腹肌。

能够帮助你在室内增肌的几个方法2

　 1、 饮食增肌增重

　如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的`量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的`人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

　这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

　 2、 辅助食品

　基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

　 3、 增重运动

　运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。

　因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

　 4、 摄取大量的水分

　高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

　 5、 保持充足的睡眠

　充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

能够帮助你在室内增肌的几个方法3

　 1、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 2、传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、反向卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

你好，初期接触器械的人群有一个福利期，第一年在饮食

睡眠

强度等几方面做的比较好的话，可以有8公斤左右肌肉的

增长量

，当然不是非常自律的话一般人很难做到，就算做到了由于每个人自身的

睾酮

量不同，

增肌

效果也会有很大区别。其次就算第一年有8公斤肌肉的增长平均到每个月也还不到2斤肌肉，分布到全身当然不会明显。还有肌肉的增长首先要构建肌

网膜

，一个月的时间连肌网膜都构建不好，自然变化不大。

想改变什么

我不清楚

，我提几点你看看你有做的不到或是不好的地方没。

一

目标锻炼肌群是否可以有好的感知（新手刚开始健身时很难感受到肌肉的发力点，练胸三头酸，练背二头酸）

二

组间间歇是否过长，器械训练总容量是否达到。

三

每次健身加有氧尽量不要超过一个半小时，不加有氧在完成训练总量的前提下尽量一小时完成。

四

健身半小时后尽量马上进食补充蛋白质和碳水化合物，健身不要饮酒。

另外给你点建议，饮食方面初期不需要做的像一些健身

大咖

一样蛋白质

脂肪

碳水算的那么精细，人家有那么多的肌肉，糖原储备都是都是初期健身者比不了的，

打个比方

说每公斤肌肉需要3克蛋白质，人家有10公斤肌肉，要30克蛋白质，你才一公斤肌肉3克就够了，平时的饮食基本就可以满足，不需要额外补充蛋白质，所以不要照搬网上的食谱，健身是按年算的，新手至少3个月体型上才会产生变化。

见过太多的小伙伴增肌时，特别重视饮食与训练，但是往往忽略了训练质量与睡眠情绪等。比如，有的小伙伴在训练时特别刻苦，力量训练的时间能达到2，3小时之多，真的就是练的越多增肌效果越好吗？未必！有时每周练5小时是比练10小时增肌效率还要高。同时，增肌时也出现了另外一种情况，就是认为不减脂了，饮食的要求就没有那么严格了，饮食便放得很开，肆无忌惮。结果是，虽然肌肉量也有所提升，但是脂肪增长的比例也不低。而过高的体脂率，实实在在的影响了人体内的睾酮与雌激素水平。其他的问题还有，如睡眠不重视，甚至熬夜等等等等。上述的常见问题都会作用于增肌时两大重要人体激素，皮质醇与睾酮激素。因此，管理好这两大激素水平，我们的增肌才能事半功倍。

阅读完本文后，您会收获以下三方面的信息：

一、皮质醇对于肌肉的影响

二、睾酮激素对于肌肉的影响

三、如何调控好皮质醇与睾酮激素从而有利于增肌

皮质醇对于肌肉的影响

皮质醇被称之为是一种压力激素，由我们人体的肾上腺产生分泌，我们人体的很多功能都与其有关，包括心血管功能、血压状态以及帮助我们人体代谢碳水化合物、脂肪与蛋白质。当一个人无论是面对急性压力还是慢性压力时，都会大量的产生这种"应激激素"，从而使得让我们人体做出最快速的反应。而当慢性压力持续时间比较长时，皮质醇这种压力激素就会分泌的越来越多，对人体的影响变化也由最开始的积极响应变得开始消极起来，过量皮质醇的产生，会让人体的肌肉组织更倾向于分解代谢状态。这里说的慢性压力，不仅是指我们日常生活中常常聊起来的压力，同时在增肌减脂过程中，比如长时间饥饿也是一种慢性压力，训练时间过长或者过度训练以及睡眠不足同样更是巨大的慢性压力。对于身体来说，并不会区分压力大小，此时都会触发人体大脑中相同的神经通路来产生皮质醇。

而增肌时，几乎不会存在饥饿的感觉，但是训练的压力却是非常大。一般来说，在中高等强度的运动中，大概在15分钟开始的时候，压力水平就会开始急速上升，而到了1小时左右的时候，皮质醇的分泌水平达到高峰，这也就是为什么不建议训练超过1小时的原因之一。当然，不仅与运动强度有关，还有间歇时间、持续时间、运动经验以及个人体能状态等都有关系。而1小时这个时间点也其实不用纠结，大概了解这个事情即可，因为每个人的差异化很大，所以时间点也不会那么精确，但是过度训练，皮质醇超量分泌影响增肌效果这是确实存在的，如果运动后营养补充还不到位的话，那么大概率肌肉组织还会倾向于分解代谢。所以，运动后及时补充营养补充体能是一方面，更多的是加速肌肉蛋白质的合成状态。

睾酮激素对于肌肉的影响

众所周知，睾酮激素是一种男性激素，其实女性身体内也有少量的分泌，睾酮激素是由男性睾丸间质细胞或女性卵巢产生的一种类固醇激素，体内充足的睾酮激素水平能够增强肌肉蛋白质的合成过程，抑制脂肪细胞摄取脂质，并刺激脂肪分解产生能量。可以不夸张的说，充足的睾酮水平很大程度上影响了增肌的效率。而低水平的睾酮水平不仅增肌效率低，而且还与胰岛素抵抗以及血糖控制不良有关。因此，在增肌的过程中，保持好一定的睾酮水平就显得特别重要。

而增肌时，饮食不规范，比如文章开头讲的饮食状态，就会导致体脂率上升过快，或者本身男性或者女性有着过高的体脂率时，就会引起睾酮水平的下降以及人体雌激素水平的升高。如果你一开始体脂率就比较高，那么比较建议最开始的目标应该先减脂后增肌，因为过高的体脂率会影响增肌效率。这背后的原因就是人体脂肪中有一种芳香化酶，能够使得睾酮激素转变成雌激素。因此当体脂率比较高时，睾酮水平会相对比较低而雌激素水平则会上升，同时在整个过程中，也并不利于脂肪的分解代谢。一般来说，男性体脂率在15~18%时，女性在20~24%左右时，人体的睾酮水平是相对处于一个良好的状态，增肌的效率是比较高的，反之，过高或者过低的体脂率都不利肌肉的生长。因此，增肌时的饮食也要多加注意，并非胡吃海喝，饮食结构同样需要关注到。

除此之外，睡眠质量的高低也会影响睾酮水平，睡眠质量下降或者不足，会直接使得睾酮水平与生长激素分泌量的下降，而这两者与你增肌息息相关。另外，影响睾酮激素的还包括年龄，环境污染、有毒物质以及慢性压力与炎症等。

如何调控好皮质醇与睾酮激素从而有利于增肌

说到这里，大家可以看得出来。睾酮激素是有利于肌肉合成的，而皮质醇现实操作中更倾向于肌肉分解。因此，在增肌的过程中，要把两者都调控到位才能让增肌效果最大化。大部分情况下，最小化皮质醇水平，最大化睾酮激素水平才是增肌人群想要的。那么日常生活训练中，应该如何调控好这两者呢？

管理皮质醇

饮食上来说，除了增肌要求的热量盈余与膳食均衡外，更多的是要注意细节的把握。饮食上，多摄入一些含维生素C高的食材，人体每日所需维生素C的推荐量在100毫克左右，如果是在增肌阶段或者有着高强度训练的日子，维生素C的摄入水平可以相应再多补充一些。维生素C有助于把皮质醇控制在一个稳定的水平内，特别是运动后及时补充抗氧化剂与维生素C等，会让皮质醇水平大幅度下降。当然，也离不开碳水化合物的作用。而补充维生素C，如果没有特别的需求，建议食谱。同时，无论是增肌减脂还是日常生活状态中，都要保持好人体的水合状态。当你感觉口渴或者身体发干时，此时对于身体来说，已经产生了一种压力状态，皮质醇也会分泌异常。建议全天少量多次的补水，让身体处于一个不错的水合状态。

而训练时，要调整好个人的训练强度以及训练时间，建议整体训练时间不要超过1小时，同时，要特别重视训练后营养的及时补充，这样，才能更好的调控皮质醇。训练初期需要皮质醇来为身体提供能量，而后期，需要依靠外界营养的摄入来平衡过量的皮质醇并调整到正常水平。所以说，中高强度运动后，好好吃饭重要。

睡眠则是对于皮质醇是影响比较大的一个事情，皮质醇遵循着昼夜节律，午夜左右的时候达到全天最低点，进而又开始逐渐升高，早晨8，9点左右的时候达到峰值。如果睡眠质量下降或者不足，甚至熬夜，那么人体会始终处于一种警觉状态。因为你该睡觉的时候不睡觉，那么皮质醇就会持续分泌，这样就会影响正常的昼夜节律，而皮质醇异常分泌时，更倾向于肌肉的分解代谢。所以，熬夜掉肌肉，不是开玩笑。好好睡觉比什么都重要。

管理睾酮激素

刚才说过芳香化酶是导致睾酮激素向雌激素转变的一个重要物质，因此，在日常生活中也要尽量通过饮食上的操作来降低这一可能性。如果体脂率过高或者增肌期间饮食不受控，请先调整目标或者计划。除此之外，饮食中增加含有锌，硒和镁等食材的摄入量，以及减少环境污染、化妆品使用以及酒精的摄入等，都会改善睾酮激素的水平。特别是日常生活不注意的深加工食品以及高糖高脂食材都有可能增加雌激素的分泌量，所以，饮食上还是尽量干净新鲜以及健康为标准。

训练上来说，高强度训练对于睾酮激素的分泌是最有帮助的，因而增肌时，尽量不要把时间拉的太长，同时强度一定要上来。强度不达标，可能增肌效果也不好。但高强度训练也同时意味着皮质醇分泌会异常，所以，短时间，高强度，运动后及时补充营养是可行的选择。除了训练能够最大程度分泌睾酮激素外，睡眠也功不可没。好的睡眠质量，也能够很大程度上分泌睾酮激素与生长激素，这都是对于增肌是至关重要的。所以，好睡眠无论是降低皮质醇还是提升睾酮水平，都起到了非常重要的作用。

写在最后

增肌其实是一个非常系统化的事情，单纯某个点做好了，都不足以实现高效增肌。但反过来说，如果某一个点没有做好，则对增肌效率影响是比较大的，而且体脂率上升的是很快的。所以，无论减脂还是增肌，尽量平衡是关键所在。还是那句话，知道的运动科学知识越多，也就越有利用自身目标的实现。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

周一 胸部训练+肩部训练

项目一：胸部

1准备 蝴蝶机夹胸或绳索十字夹胸2组12~15次（轻重热身）

蝴蝶机静力收缩240s（夹紧胸部，使肌肉收缩，保持40s，中等负重）

2•训练

杠铃平板卧推510（定重训练，用最大肌力的60~70%,头三组比较容易完成，后两组难些，坚持不减重做到够数，最后一组用最大肌力的60%做15 到20 个，使肌肉充分充血）

平板哑铃推举38

双杠臂屈伸38

俯卧撑315

3•放松拉伸

蝴蝶机静力收缩340s (极小负重或不负重）

Remark：目的是在保证不受伤的情况下刺激中胸的厚度，对胸型的雕刻对新手不做深入要求

项目二：肩部

1 颈后推举 410（定重训练，用最大肌力的60~70%重量）

2绳索单臂侧平举312（为什么不用哑铃侧平举呢？因为这个动作对新手来说很难做到标准，借助龙门架可以帮你固定动作）

3宽握直立划船310（握距与肩同宽或略略窄于肩）

4哑铃交替前平举312

Remark:计划是初级的，所以没有加入太多的哑铃项目，对三角肌前中后三束以及斜方肌也没有分别进行有针对性的刺激，主要的目的是在不太关注线条的原则下尽量的增强你的三角肌的维度和力量，没有足够的力量像哑铃侧平举俯身侧平举这些动作是很难控制的

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周二 休息

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周三

腿部训练

1 史密斯颈后深蹲 （还是你最大肌肉力量的70%，注意动作）

主要训练部位：大腿肌群、臀大肌以及下背肌群

方法：定重训练

组数：6组

每组次数：8-10次

重要remark：准备的时候，把杠铃扛在颈后斜方肌上，千万不要扛的脖子上，压迫颈椎啊~然后两脚分开站距与肩同宽，脚尖朝向正前方略略外张，使膝盖慢慢弯屈，知道大腿面与地面平行~在下蹲的过程中一定要注意的是你的膝盖运动的方向和你的脚尖朝向是一致的，否则膝盖损伤~整个过程中必须保持上身挺直挺直，竖脊肌张紧

2 器械腿弯举

主要训练部位：集中针对锻炼股二头肌

方法：定重训练

组数：2组

每组次数10次

3坐姿提踵

主要训练部位：小腿肌群

方法：定重训练法

组数：2组

每组次数10次

4俯卧小腿屈伸

主要训练部位：集中针对腓肠肌

方法：定重训练法

组数：2组

每组次数10次

一个大的remark:腿部多关节组合训练能够很快的短时间内提高你的整体力量，组合训练会急剧提高荷尔蒙水平，促使睾丸酮大量分泌，刺激别的部位的肌肉增长

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周四

上臂训练

一．三头肌训练（一律采用定重训练，即用你能够承受的最大肌肉力量的70%负重，每组做10次）

1 仰卧曲杠臂曲伸3组

2 窄握杠铃卧推3组

Remark:新手握距不要太窄，与肩同宽就行，其实这个动作就是卧推，只是你把更多的负重调到了3头的负担上

3 三头肌绳索下拉3组

二：二头肌训练

1 杠铃弯举3组

Remark：采用定重训练，即用你能够承受的最大肌肉力量的70%负重，每组做10次，宽握距或中等握距

2 垫肘弯举3组

Remark:窄握据,定重60%力量，每组10次

3 坐姿哑铃交替弯举 3组

Remark:40%力量，每组15次，尽量控制速率，拉长长头和外侧（顶峰收缩的时候手臂外旋，充分刺激峰头）

4 放松 灰常慢的垫肘弯举3组

remark:动作是这么做的，坐在文斯椅(曲型杠铃训练机），取一个小负重的杠铃，大概是你最大肌力的30%左右，弯起时顶峰收缩5s，然后控制肌肉，用20-30s的时间把弯起的杠铃放至屈臂15度左右就完成了一个，推荐做6个以上，这个灰常的难受，但是对刺激你的深层肌肉有很好的效果）

一个大大的Remark:对抗肌群放在一起练对于上臂各部分之间的协调与互补作用还是很好的，整个训练结束你的上臂应该有快要爆的感觉，项目内容不少，但对于新手并不是完成不了，想要强壮起来，男人就要对自己狠一点

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周五 休息

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周六 背部肌群训练

1•颈前正手引体向上410

Remark：宽握距，做不了的话可以借助退让助力式引体器械。做引体的时候，发力时屈臂向上直至锁骨与单杠平行，然后控制力量慢慢下放，有两条需要注意，一是身体不要左右摆动，二是不要借助惯性。

2•杠铃划船410

Remark：站立时两脚与肩同宽，保持腿部微曲，背部保持反弓，杠铃运动的方向沿着大腿面

3•单臂哑铃划船 310

4高滑轮颈前下拉（宽握）310

5 俯卧挺身 315 量力而行

Remark：为毛不推荐硬拉，首先，硬拉动作比较复杂不容易控制，需要有人在身边指导，其次，硬拉受伤的概率大，后果严重，推荐你用这个孤立刺激竖脊肌的动作来代替动作之王，是希望你的腰部力量在得到一定程度的增强后再慢慢过渡到站姿俯身弯起，然后再到硬拉，路纸是一步步走的，莫着急

一个大的Remark:整个背部训练项目不多，引体向上是为了训练你的综合力量，杠铃划船和哑铃划船是为了增加你背阔肌的厚度。高滑轮颈前下拉是针对你的上背肌群（大、小圆肌，菱形肌，冈下肌），而俯卧挺身则侧重对竖脊肌的训练

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周日休息

超级大的Remark:整个训练可以按照这样的计划进行，具体时间上可以在保证充分休息的前提下自我调整。一名新手，最重要的事情有以下几件

1 坚持

做不到这个啥都白扯，坚持不住的趁早放弃，比较系统的训练枯燥而辛苦，不是到健身房摸摸这个玩玩那个就可以搞定的

2 尽快的掌握标准的训练动作

问问老手，问问教练，别怕张嘴，你肯出力没人会因为你基础差鄙视你，通常受到鄙视的都是懒鬼。实在腼腆的开不了口的羞涩男

3 培养肌耐力

为毛老手能在健身房高强度的训练俩小时而自己打俩小时酱油就很累了是因为你从事肌肉训练的时间太短了，我在写这个计划的时候主要考虑的问题就是要通过虐待来培养肌耐力，所以训练量对于新手来说还是比较重的，不要说完不成，比这强度还大些的训练我也带过新手玩，别人能坚持，你也一定可以，所以，都是爷们，虐待自己的时候狠一点

4 缩短组间歇，提高训练质量

每个肌群的训练超过1个半小时意义就不大了，当然现在就要求刚刚开始力量训练的你把组间歇控制在1分或者40秒不现实，但是一定不要超过两分钟，等到你完成全身肌肉的训练开始下一个循环的时候，试试能不能将组间歇缩短5s 10s的

1 橄榄油

许多人都谈“脂”色变，其实不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

2 鲜枣

鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。

3 木瓜

钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

4 牛肉

在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪之外，还富含很多“制造”肌肉的营养素。

高蛋白质

牛肉中蛋白质的含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要，容易被吸收，属于高质量的增肌原料。

维生素B6

蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。

亚油酸和胆固醇

牛肉的脂肪含量很低，但却富含亚油酸，可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉。牛肉也是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体合成睾丸激素的主要原料，适量摄入对增肌来说是必不可少的。

肌酸

人体在高强度运动时主要靠ATP提供能量， 但人体内ATP储备量很少，需要不断地合成，而磷酸肌酸可促进ATP的合成。牛肉中的肌酸含量很高，因而对增长肌肉、增强力量特别有效。

丙氨酸

牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物摄入不足，丙氨酸能为肌肉提供所需的能量以缓解不足，从而保证训练的完成。