碳水化合物增肌怎么吃

碳水化合物增肌怎么吃

碳水化合物增肌怎么吃，如今的很多人都开始追求完美的身材，但是除开要开展各种训炼之外，其实在饮食搭配上也是有一定的配搭，那么，以下分享碳水化合物增肌怎么吃

碳水化合物增肌怎么吃1

一个70Kg的休重，一次运动量七十五分钟，在其中姿势做35组，每一组间歇性七八十秒上下，训炼净重维持在每一组进行八到12个，训炼姿势没有更替开展，没有采用超级组非常力竭的方法

训炼后五分钟建议摄取单糖加水份，累计动能100卡路里，蛋白质粉在训炼后15分钟摄取预估15勺也就是45克，假如给你并不是不耐受乳清蛋白病症，蛋白质粉需要30分钟后加一些固态碳水化物一起摄取，训炼后30分钟摄取一些如何吐司面包极有饱腹感的食材，训炼后60分钟到90分钟还能够摄取一些平时的食材蛋白这类的，例如鸡鱼牛羊肉大约这种蛋白质含量在30到40克中间

补充复合型碳水化合物化合物

复合型碳水化合物化合物就是指稻米，鲜面条，黑米，马铃薯，馍馍，全谷物和燕麦片等正餐。你应该进餐复合型碳水化合物化合物就是你每日需要的热量的60%，由于复合型碳水化合物化合物会产生肌糖原，能够 出示让你人体更长久的动能。人体耗费复合型碳水化合物化合物的速率是很迟缓的，这就可以令到我们获得更长久的动能，来维持人体的精力。

复合型碳水化合物化合物还能够协助你维持血糖水平平稳，降低存储人体脂肪的机遇，并释放出来甘精胰岛素。甘精胰岛素是人体代谢的纯天然生成生长激素，针对肌肉的发展趋势是很重要的。

如果你每一次用心锻练后，你务必要适度补充复合型碳水化合物化合物。

如果你每一次用心锻练时，你人体的血糖水平会极大地减少。因此，锻练完毕后，补充适度的复合型碳水化合物化合物，以出示你人体甘精胰岛素升高。这时候侯的甘精胰岛素升高推动肌肉生成。如果你每日用心锻练后，你务必适度的补充碳水化合物化合物，不然，你的人体便会造成溶解情况(溶解肌肉)。这就是锻练后，需要补充碳水化合物化合物比补充蛋白更关键。

碳水化合物增肌怎么吃2

一、训练后，碳水化合物+钠=肌肉增长

最新研究表明，力量训练后90分钟内摄入碳水化合物和钠，钠可以把更多水分输送进肌肉，从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。建议你在训练后和碳水化合物一起摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐)。

二、训练后碳水化合物补充的“窗口”开放六小时

传统理论认为最好是在训练后90分钟内摄入一顿碳水化合物(外加蛋白质)大餐。在这90分钟的“窗口”内摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放，从而阻止肌肉组织的'破坏并能促进肌肉对糖原的吸收。

实际上肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。所以，建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐，再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。精制碳水化合物食品，如果汁、白米饭等对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。

三、混合食用不同消化速度的碳水化合物

摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌，从而促进肌肉增长。所以，最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放)，和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。

四、碳水化合物循环摄入法

如果你想肌肉看起来更大块、更饱满，最好是采用碳水化合物循环摄入法，即先减少碳水化合物摄入三天，然后增加碳水化合物摄入两天，循环进行。其要点是，在低碳水化合物摄入期间每减少1克碳水化合物，在高碳水化合物摄入期就应增加15克。

例如，一个通常每天摄入500克碳水化合物的健美运动员，在低碳水化合物摄入期将碳水化合物摄入量减少到每天100克，即每天少摄入400克碳水化合物。用400克乘1 5，即在高碳水化合物摄入期应增加的碳水化合物的摄入量。用这个数加上他通常的每日碳水化合物摄入量，即得到在高碳水化合物摄入期每日碳水化合物的摄入量 (600克+500克=1100克)。

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增肌吃什么碳水化合物

1、谷物早餐

如果你正在计划通过饮食迅速增加体重，那么只要多吃10--20克你最爱的谷物早餐就可以了。不过，万一你吃得太多，接下来这一整天可就要想办法去燃烧这些多余的热量啦。

2、奶酪

没错，奶酪也是绝对地高热量食品。一份好奶酪会含有69卡路里的热量。不过一般来说，奶酪是浓缩的牛奶，所以它们的营养价值也是相似的。这意味着它高钙，高蛋白，当然不可忽视的还有高脂肪，高胆固醇和高热量。

3、全麦面包

与那些深加工的白面包相比，吃全麦面包，你既可以吃出健康，还可以吃出重量。这句话是不是很有卖点你一定想不到，一片“黑”面包也会含有69卡路里的热量。

4、香蕉

一根大一点的香蕉会含有20卡路里的热量，把它切成片，和花生酱三明治或者谷物早餐一起吃，猜一猜，你可以从中得到多少热量呢香蕉能够增加体重可不是浪得虚名，它的碳水化合物含量极高。吃过多的香蕉会让你的体重增加，不过好在它不会是肌肉组织。

5、坚果

所有坚果都对心脏有益，但它们热量确实高。例如，咸味，烘烤过的腰果每份就会含有165卡路里的热量。适量摄入对身体还是很有好处的。

6、橄榄油

你在家里通常使用的橄榄油，一汤匙含有40卡路里的热量，不过要注意啦，在炸东西的时候，它可是比任何烹饪用油都要健康。

首先，燕麦作为健身餐饮中主推的九大优质碳水化合物之一，相比较大多数谷物，燕麦的蛋白质和健康脂肪含量更高，同时含有不可溶性喝可溶性的膳食纤维，有助于肠道活动规律性和有效降低胆固醇。所以很多健身达人都会把燕麦视为增肌减脂的明星产品。

所以练腹肌和增肌的时候早上吃燕麦粥是非常好的选择。

健身餐的搭配原则：碳水主食+蛋白质（肉类蛋白或者非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬

遵循这个原则，主食只要是低IG的碳水都可以（比如糙米，黑米，玉米等），如果燕麦吃腻了也可以换换口味，毕竟健身增肌应该是身心愉悦的一件事。

除了合理的饮食，锻炼是必不可少的，网上有很多关于怎么正确锻炼腹肌的帖子，在就不一一举例了，男生的话一般要降到10%-12%的体脂配合一定强度的腹肌训练才能看出腹肌的轮廓。

1 黑米减肥期间可以吃吗

减肥期间其实是可以吃黑米的。

黑米的营养价值丰富，而且热量也不特别高，因此在减肥期间还是可以适量的食用，而且有效的利用黑米还可以达到减肥的效果。

2 黑米减肥还是增肥

适量的吃黑米具有减肥的效果，并且还具有消除浮肿的效果。

通常情况下黑米是可以帮助减肥的，因为黑米的B族维生素含量是普通大米的4倍左右，维生素B群里的B1、B2、B6和B12都能够促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的功效。

3 黑米有什么作用

1、黑米中的钾元素含量是普通大米的44倍。钾能够吸收体内多余的盐分，并且维持体内水分的平衡，对人体有非常好的帮助，消除水肿浮胖。

2、黑米本身就具有燃烧脂肪的效果，并且因为富含纤维素，饱腹感也很强，这些都是有利于减肥的。

3、黑米中所含B族维生素含量大概是普通大米的4倍，维生素B群里的B1、B2、B6和B12都能够促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的功效。

4、黑米属于糙米，纤维含量非常得高，饱腹感很强。吃了用黑米煮成的黑米粥之后，跟吃同样数量的白米饭一样不容易感到饥饿哦。

黑米是米类食物中的一种，这种米的养生效果非常的不错，但是吃黑米也有许多要注意的地方，那么黑米减肥怎么有效吗？怎样吃黑米减肥最好？吃黑米减肥是有效果的，但是也需要掌握正确的方法，下面就来详细了解吃黑米的好处，以及黑米减肥的技巧吧。

1、黑米的营养功效

营养：黑米和紫米都是稻米中的珍贵品种属于糯米类。主要营养成分（糙米）：按占干物质计含粗蛋白质85-125%、粗脂肪27-38%、碳水化合物75-84%、粗灰分17-2%。用黑米熬制的米粥清香油亮、软糯适口、营养丰富、具有很好的滋补作用，因此被称为“补血米”、“长寿米”等;中国民间有“逢黑必补”之说。

功效：

1、黑米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等。营养元素，营养丰富。

2、黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等多种生理功能。

3、黑米中的黄铜类化合物能维持血管正常渗透压，减轻血管脆性，防止血管破裂和止血。

4、黑米有抗菌，降低血压、抑制癌细胞生长的功效。

5、黑米还具有改善心肌营养，降低心肌耗氧量等功效。

2、黑米的减肥方法

1、吃黑米容易饱腹

用黑米煮黑米粥出来的粥口感很不错，而且大多数人都能接受。用少许咸菜丝搭配吃起来就好像是正常的一餐，不会让你有控制饮食的痛苦。而且由于粥中90%以上都是水分，所含的能量很低即使喝两碗也不会过量。此外黑米属于糙米，汤的纤维含量比较高饱腹感很强。吃了黑米粥之后跟吃同样数量的白米饭一样不容易感到饥饿。

2、黑米营养丰富

黑米含有充足的碳水化合物蛋白质数量略低，但是质量却比其他的粮食要好而且脂肪含量很低。但是米胚中含有少量的必需脂肪酸和维生素E，除了维生素B12之外的B族维生素含量极为丰富，还含有十分丰富的钾、镁、铁等微量元素比白米要丰富得多。

3、黑米减肥法不易反弹

黑米是一种健康营养的食物，使用黑米减肥法虽然体重下降的速度不如蛋白质减肥法这么快，但是胜在比较稳定而且不容易反弹。而且黑米减肥法的安全性比较高使用期在两周之内也不会带来任何不适的反应。

3、怎么识别黑米真假

一看，看黑米的外观和光泽度，劣质或染色黑米外表没有光泽，是一种暗哑的黑色，且大小不均，碎米多，易结块；而真正的黑米外表有光泽，米粒大小匀称，刮去黑米外面的皮层，里面的胚乳是白色的。这是因为染色黑米在染色过程中色素会渗入米芯，使得胚乳部分有染黑的现象，建议大家在选购时可拿一粒黑米咬开，看是否有白茬，有白茬的就是真正的黑米。

二闻：真正的黑米具有淡淡的清香味，无异味，选购时可抓起一把黑米放在掌心，就像选购茶叶那样，向掌心哈一口气，然后立刻凑近闻气味，如微有异味或霉变、酸味等不正常气味则很可能是劣质或染色黑米。

三尝：选购时取少量黑米放入嘴中咀嚼，优质黑米味微甘无异味，而没有味道、微有异味、酸味、苦味等不正常的滋味都是劣质或染色黑米。

4、不同体质减肥需知

一、湿热体质

特征：面垢油光、多有痤疮粉刺、常感口干口苦、眼睛红赤、性情急燥、容易发怒。

减肥要点：如果你是湿热体质的胖子，那么你不但体型肥胖，而且面垢油光，一脸痤疮，如果能够清化湿热，分消走泄，那么减肥祛痘便会一举两得。少吃肥腻食品、甜味品，以保持良好的消化功能，避免水湿内停或湿从外入。湿热体质的人适合做大强度、大运动量的锻炼，如中长跑、游泳、爬山、各种球类等，可以消耗体内多余的热量，排泄多余的水分，达到清热除湿的目的。

推荐食物：

绿豆、黄瓜等排毒清热的食物。

禁忌食物：

油脂含量很高的各种油炸、油煎食物;胡椒、辣椒、花椒、水煮鱼、羊肉串等辛辣助热的食物。

二、气虚体质

特征：面色萎黄或淡白，唇色淡白，头发不太有光泽，平时不太爱说话，说话声音比较低，不洪亮，精神不是很振作，身体容易疲劳，容易出汗。性格内向、胆子小。易患感冒。

减肥要点：如果你是气虚体质的胖子，那你可能是一个软绵绵，懒洋洋的胖子，习惯做一个胖子了吗益气健脾，培补元气，马上让你活力四射。虚体质的人适合散步、慢跑及舞蹈等运动;也适宜练八段锦、五禽戏等中医养生功。运动的量以开始运动时较小，以后逐渐加大为目标。

推荐食物：

粳米、牛肉、鸡肉、鳝鱼、大枣、樱桃、葡萄、花生等有利于补气、健脾胃的食物。

禁忌食物：

生冷苦寒，辛辣燥热等食物，饮食不宜过于滋腻，难以消化的食品。

三、平和体质：

特征：体形匀称、健壮，性格随和开朗。

这一类人是最健康的，不过一旦发胖，就是全身均匀的胖，或者说壮实，身体处于平衡状态，自然也就难以减肥了。没关系，保持好的生活习惯，寻找另一个最佳平衡点，一样可以减肥。

减肥要点：调整运动状态，一般来说，一个人每天需要半小时的运动量，而以有氧运动为好。改变运动的花样和时间。如果你平时都是坐车上班，不妨提前两个站下车走路。如果你平时上二楼都坐电梯，这个习惯也得改一改。

对于“壮实”的女人，平时多做一些形体运动，拉伸一下筋骨是有利于曲线的。

四、阳虚体质

特征：疲倦怕冷，四肢冰冷、唇色苍白，少气懒言，嗜睡乏力

减肥要点：如果你是阳虚体质胖子，那么你可能是白白胖胖，肉又多又软，缺乏弹性，而且再多肉也不保暖，那么采用温补脾肾，化湿通阳的办法就可以改善你的体型了。此外要要加强体育锻炼，春夏秋冬，坚持不懈，每天进行1～2次。具体项目，因体力强弱而定，如散步、慢跑、太极拳、球类活动和各种舞蹈活动等。

推荐食物：

补阳的茶材，例如冬虫夏草、人参、核桃、姜、肉桂、花生等;壮阳的食物如羊肉、狗肉、鹿肉、鸡肉。

禁忌食物：

清热的药材金银花、蒲公英、白茅根、车前草、苦茶、冬瓜等。

五、痰湿体质

特征：体形肥胖，腹部肥满，面部皮肤油脂较多，多汗且粘，容易困倦，爱吃甜食

减肥要点：如果你是痰湿体质的胖子，那么你可能是腰粗肚圆屁股大，步伐沉重，不爱动弹，要记住想减肥首先要做的就是健脾利湿、祛痰化浊。饮食上首先要杜绝甜食，戒酒，且最忌暴饮暴食和进食速度过快。应常吃味淡性温平的食品，多吃些蔬菜、水果，尤其是一些具有健脾利湿、化淤祛痰的食物。

推荐食物：

木瓜、白萝卜、大枣、红豆、山药、薏米、牛肉、羊肉、鲢鱼、柠檬、樱桃、栗子等。

禁忌食物：

饴糖、石榴、柚子、枇杷、砂糖等。

对于健身小白来说，除了弄明白运动原理和正确方法，另外一个要知道的就是营养搭配的问题了。怎么吃才是有营养又不会长胖，还不用挨饿呢？一起来看下合理安排饮食的方法吧！

健身小白怎么合理安排饮食

1简便快速：既然是减脂，就要减少脂肪摄入，所以少油、少盐、少糖，但不是一点不摄入；选择健康脂肪，油用植物油、橄榄油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主；基本上10分钟可以完成。

2根据营养学上的理论，要平衡膳食，搭配多样化；蔬菜至少四种，至少一种绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高，有利于减脂；至少含一种豆类，豆类中含有优质蛋白，人体必需脂肪酸。

3食物及量的选择——

·主食尽量选择低GI的碳水化合物，以粗粮为主；很多朋友说不吃米饭不行，那可以粗细搭配，米饭里放点粗粮（比如糙米、黑米、藜麦）。

·蔬菜的量是250克左右，一天的蔬菜需要量是500克左右。

·肉类以高蛋白、低脂肪为主，比如鸡胸肉、牛肉（瘦肉）、鱼肉，一餐的量在50到80克之间，成人蛋白质推荐摄入量是116g/kg/天，比如体重48kg，一天可以摄入55克蛋白质，55克蛋白质不是说就55克肉类，包括了一天的蛋白质摄入，比如蛋奶制品、肉类、豆类，蔬菜中也有，如果运动量不大，可以降低标准。

健身小白合理安排饮食的方法

初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总热量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%（训练前1小时），晚餐占30%（训练后半小时即可用晚餐）。当然，这只是一种常见的方案，其比例是随着你的运动方案可以调整，进行增减。

1、热量

制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

如：你每日消耗量为3000千卡（包括运动和基础代谢），增肌者可以摄入3000+3000（10%~20%）的热量。减脂者则是3000-3000（10%~20%）

至于例子中每日消耗的3000千卡，需要自行去测量和估算。包括基础代谢和运动消耗。基础代谢的消耗量，一般是用一些体测装备进行粗略测量。运动消耗也要网上查询，例如坐车半小时、跑步1小时（还要看速度和体重）、打球、工作等等，各是消耗多少千卡，都要自行查询出来，做一个一天的运动总汇总，就是一天的运动消耗。

2、碳水化合物

在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。由于很多人对饮食热量懒的查询，觉得特别麻烦，也可以不用特别精准，进行一些粗略的估算：

1）一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

2）增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；

3）减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。

3、蛋白质

蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。

1）一般健身者每公斤体重需要摄入08~15g蛋白质。

2）增肌者建议每公斤体重摄入15~2g蛋白质。

3）减脂者建议每公斤体重摄入12g蛋白质。

4、脂肪

脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入05~1g脂肪。

增肌者建议每公斤体重摄入05~1g脂肪。

减脂者建议每公斤体重摄入05g脂肪。

5、蔬果

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。蔬果含有丰富的微量元素，而微量元素对于体内物质的运输、合成起着至关重要的作用，所以果蔬不可忽略。

五日健康饮食参考食谱 day 1

·蔬菜：青菜、胡萝卜、西芹、香菇、豆腐干（250克）

·肉类：小黄鱼2条（80克）

·主食：红薯（50克）

·水果：小番茄几颗、猕猴桃

day 2

·蔬菜：菠菜、香菇、青豆玉米胡萝卜（250克）

·肉类：大虾（60克）

·主食：杂粮饭（50克生重）

·水果：小番茄、橙子

day 3

·蔬菜：西兰花、胡萝卜、香菇、黑木耳、豆腐干（250克）

·肉类：柠檬煎三文鱼（60克）

·主食：南瓜杂粮饭（50克）

·水果：火龙果、猕猴桃

day 4

·蔬菜：秋葵、胡萝卜、香菇、青豆（250克）

·肉类：煎鹌鹑蛋、煎牛肉（60克）

·主食：紫薯（50克）

·水果：火龙果、橙子

day 5

·蔬菜：西葫芦、胡萝卜、黑木耳、番茄、毛豆（250克）

·肉类：煎鸡胸肉（60克）

·主食：土豆（50克）

·水果：梨+小黄瓜