腰椎好不好,一个动作就知道!3个小妙招,帮你缓解酸痛、护好腰

腰椎好不好,一个动作就知道!3个小妙招,帮你缓解酸痛、护好腰,第1张

你的腰还好吗?相信大多数人的回答都是否定的!人到中年,身体明显感觉不如年轻时,时不时就有些小毛病,尤其腰的问题越来越严重。

有的时候疼到坐也不是,站也不是,就连躺着也难受;此外,腿也跟着凑热闹,像电流一样,疼痛从大腿往下窜到小腿、脚底。

有数据显示,我国腰椎病患者已突破 2亿 ,其中腰椎间盘突出症的患病率高达 18% ,而且在不断增加。但 大众对于这种疾病反应迟钝,往往等造成不可逆的损伤后才发现

它们到底是怎么回事?有什么办法可以简单判读自己的腰椎情况?又有什么样的技术可以一次为患者解决这个困扰身心的大问题呢?

现代常见病:腰突、椎管狭窄

生活中,腰椎间盘突出症和椎管狭窄都会引起 肢体疼痛、麻木 等不适症状。如何区分两种病症?

病因、症状有所区别

在病因上的区别

腰椎间盘突出症

它的病因相对简单,是纤维环破裂后髓核突出压迫了神经根。

椎管狭窄

凡是会挤压椎管的病变都可以导致椎管狭窄。

病因包括:先天性发育不良导致椎管管径变小、骨质增生、外伤导致脊椎脱位、椎间盘突出挤压到了硬膜囊等。

表现症状的区别

因为被压迫的神经不同,这两者所表现出来的症状有明显的区别。

腰椎间盘突出症

所引发的疼痛、麻木,具有明显的 根性和定位性

症状是沿着被挤压的神经根向下放射出现的。查体的时候,就只有 特定的部位有不适感 ,最常见的就是 从臀部放射到小腿 ,而身体其他部位则没有什么表现。

椎管狭窄

它具有 广泛性 麻木和疼痛,且行走不稳,运动出现障碍。

它还有一个最典型的症状,那就是 脊髓源性间歇性跛行 。即患者走一段路之后,会出现一侧下肢或者双下肢麻木、疼痛、酸胀、无力等感觉,常迫使患者坐下休息,休息后可以缓解继续行走,但走一段时间后又会感到不适。

2个办法自测腰椎 健康 :

①如果 咳嗽或大笑 时,腰椎疼痛加重,说明可能存在腰椎间盘、腰椎管病变;如果 平躺坐起 时,双腿无法伸直,也可能提示腰椎病变。

②可以用 直腿抬高 试验来检测: 双腿伸直平躺在床上,缓慢抬高一条腿至60 ,如果过程中没有出现腰疼、腿上过电似的疼,说明腰椎比较 健康 。

然而,需要注意的是,腰痛的原因,可能不单单只是上述中的某一种情况, 腰突合并椎管狭窄 ,也是非常常见的。

当腰椎间盘突出形成后,向后压迫髓核就会导致椎管的 有效容积减少 ,而且腰椎间盘突出的程度越重,腰椎管狭窄的程度也相对越重。

两者合并,严重时甚至可造成寸步难行的后果 。患者在饱受身体压迫之苦的同时,还对生活造成了很大影响,及时医治至关重要。

新兴脊柱微创手术:UBE技术

专家为我们介绍一项新兴的脊柱微创手术技术:单侧双通道内镜技术。它采用两个通道,一个是 内镜通道 ,一个是 操作通道 。

除了常规的各种类型的间盘突出病例,尤其适用于 复杂椎间盘突出、椎管狭窄、腰椎滑脱、神经根性颈椎病、脊髓型颈椎病、胸椎管狭窄、脊柱翻修病例 等复杂病例的内镜微创治疗。

UBE技术的4大优势

1 有内镜放大的和开放手术灵活的操作

双通道之间操作 互不干扰 ,器械操作角度大,手术更加灵活,使脊柱微创手术操作更加便捷,可以轻松完成减压或显微镜下微创融合手术。

2 可操作性好,技术的上限更高

由于是采用两个通道,所以操作器械不受尺寸的限制,因而UBE技术在各种脊柱微创技术中是 效率最高 的技术。

3 处理病变更彻底、复发率低

对于腰椎管狭窄病例,肥厚增生的黄韧带及关节突关节,切除后 不会再生 ,所以很少出现复发的可能性。

4 相对更安全,创伤小、恢复快

UBE手术采用的内镜可以将整个手术野放大 30 多倍,并且整个手术过程是在水的环境中进行,所以是非常安全的。与开放手术相比, 创伤更小、出血更少、融合率更高、恢复更快

3个日常护腰妙招

此外,需要注意的是,腰部的大问题多是长年积累下来的,要避免从陈年老腰到“腰突”,要 做好腰椎的日常保护和保健,罹患腰椎间盘突出症的概率就可以降低

1 用对腰带、护腰

正常的传导除了依靠肌肉以外,还有 30% 的重量是依靠腹压来传导的。合适的腰带,能瞬间增加腹压,缓解腰部压力。建议选择 3cm 以上的宽腰带, 扎腰带时可收紧小腹,在最舒适的松紧下再紧一格 ,以便增加腹压,保护腰椎。

一些腰痛的朋友常常会佩戴护腰,但在使用护腰时要注意 白天戴、晚上解,而且连续佩戴不能超过 6周 ,以免出现腰背肌肉萎缩,反而不利于腰椎 健康 。

2 锻炼腰部核心肌群

要增强腰椎的稳定性,必须增强 腰部核心肌群 的力量,给它起到一个保护作用。平时可以适当做一做 平板支撑、俯卧撑 等姿势,有助于锻炼腰背部肌肉,辅助保护腰椎。

3 补充关节营养

人的关节里面存在着一种起“润滑剂”作用的 关节营养液 , 防止骨头之间的摩擦 。然而随着年龄的增长,骨关节获得的营养越来越少,制造营养的能力也在减退,故补充关节营养至关重要。

氨糖可以通过刺激 软骨细胞 合成人体中的 胶原蛋白和透明质酸 ,帮助修复磨损的关节软骨并补充滑液,就能减少纤维环破裂的几率。

氨糖主要存在于虾、蟹等壳中,日常饮食较难获取,可以通过 膳食补充剂 补充。

总之,无论是哪种情况,如果你已经出现了下肢麻木疼痛且进行性加重的情况,一定要及时到医院进行检查,情况越拖越复杂,不利于后期治疗。

腰痛时,需卧床休息,不能进行剧烈运动。疼痛症状得到缓解,恢复期可进行腰骶功能锻炼,如拱桥练习、板支撑、俯卧撑、小飞燕等。腰骶运动可以缓解腰肌劳损症状,增加肌肉力量,增加腰椎的稳定性。腰痛部分是由腰肌劳损引起,部分是由腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱等腰椎病变引起。腰痛常见的诱发因素可能是长期腰椎姿势不正确、腰椎受凉、长期弯曲、负重等。因此,要注意劳逸结合,注意腰椎的防寒保暖,久坐后进行适当运动,防止肌肉拉伤。

腰椎疼痛自我锻炼应在明确病因后进行。由腰肌劳损引起的腰椎疼痛,可进行腰背肌的锻炼,注意锻炼应循序渐进,适当控制活动量,切忌突然、剧烈的运动,常用的锻炼方法有:游泳每周三次,每次半小时左右;小燕飞和平板支撑,每天一到两次,一次时间从5分钟开始,可逐渐增加至10分钟左右。需注意:上述运动最好在咨询专业医师后进行。

腰部以下的酸疼最主要的还是考虑腰椎间盘突出和腰肌劳损引起的。比如一些长期坐立,长期站立或者是经常在阴冷潮湿的环境中工作的人群,也会出现这种腰酸背痛的症状。可以去医院做个腰椎ct检查确诊,去除病因。腰椎间盘突出引起的酸胀疼痛,轻微的可以配合理疗推拿按摩的方式缓解疼痛。严重影响生活,行走困难的,需要去医院做手术治疗。注意防寒保暖,端正姿势。

有些人不爱运动,一做运动的时候就会不太规范。那么,俯卧撑塌腰怎么办呢?

俯卧撑塌腰怎么办

(1)做好动作

俯卧撑塌腰最主要的就是动作没做好,动作做好了,塌腰问题基本就能解决了。

保持腰部动作的用力要点是俯卧撑过程要收紧腹肌,感觉要受别人一拳一样;夹紧臀部,两腿紧靠绷直。保持头到脚成一条直线。

但是很多人看不到自己的动作,不确定自己做的对不对,所以可以侧面对着镜子练习,或者叫朋友在旁边看着,也可以拍照记录。当动作做对后,要记住发力的感觉,以后按照这样的动作练习即可。

(2)强化核心肌群力量

按照标准动作做了几个又不由自主的塌腰了,那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以简单的说是腰部腹部肌群的力量。这时候要增加核心肌群训练计划,增加腰腹力量。平板支撑就是一个很好的方法。

(3)简易俯卧撑做起

如果实在塌腰厉害,那么宁可少做,做的强度低点,也不能按照错误的方法进行。做不了标准俯卧撑,可以从简易俯卧撑做起,比如墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑等,等身体素质上来了,再逐渐增加难度。

俯卧撑塌腰的危害

俯卧撑塌腰做起来省力很多,但是却容易使腰椎间盘向相反方向挤压突出,对腰椎压力过大,容易伤到腰椎,而且大大降低训练效果。

俯卧撑正确姿势

热身:活动下手腕(十指交叉,以手腕为轴转动)做伸展扩胸运动,充分拉伸胸肌。

具体动作:

俯卧,双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,两臂俯撑,伸直,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。

缓慢下降身体,上身离地面2厘米左右时,稍停顿,再双臂撑起到起始位。身体下降时,吸气,还原时呼气。

动作点拨:脊柱要伸直,头和脊柱在同一条直线上,不能塌腰,也不能弓腰。

每天100个俯卧撑的好处

好处1:每天100个俯卧撑可以避免很多关节疾病。最典型的是对肩关节炎、膝关节炎都会有很大的帮助。甚至因为俯卧撑对核心的刺激可以帮助很多有腰椎问题的人,改善腰背酸痛问题。

好处2:对核心功能的提高显著。观察仔细的朋友可以发现,俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛,而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉、深蹲,且对于你性生活质量的提高也是有一定的帮助。若采用单腿的俯卧撑,核心刺激更佳。

好处3:可以很好的在初期帮助你增大胸肌,增粗手臂。我相信很多人通过俯卧撑收获了很多,比如更粗的手臂,更性感的胸肌。如果你觉得俯卧撑对你效果不佳,试试看负重俯卧撑,我推荐你整个背包,包包内装一些水瓶,或者采用蜘蛛式俯卧撑。

好处4:自由力量增重的秘诀。很多朋友有没有在哑铃和杠铃卧推中遇到重量的瓶颈,比如1个月内重量还在原地踏步。卧推重量初期会增长的比较快,此时肌肉能力会显著得到提高,但是肌腱却生长缓慢,导致你在使用更重哑铃之后并不稳定。事实却是当你到达一定的瓶颈,试试看回到最初的训练,回到最原始的俯卧撑训练,一次来个100俯卧撑,提高自己的耐力,提高自己肌腱的功能,对你突破瓶颈一定会有帮助。

好处5:这是一种自我要求。可能你做100个俯卧撑并不是以上的目的,但这却是一种意志力的体现,一种自己对自己的严格要求。100个俯卧撑其实不算少,如果你能每天都坚持做掉,或许生活上其他的难事,困苦都会让你更有信心来面对。

1 俯卧撑对腰椎好吗

好处虽有,但是并不大。

俯卧撑中要求身体躯干从颈部到大腿成一条直线,要做到挺腹,挤压臀部肌肉,既不能塌腰也不能撅屁股,因此对腰部肌肉是有一定要求和一定的锻炼效果的。但是这些锻炼效果是很小的,对增强腰部肌肉的作用并不大,难以有效的帮助维护腰椎稳定性。所以俯卧撑对腰椎虽然有一定好处,但是却不大。

2 腰椎间盘突出能做俯卧撑吗

能,但是要谨防受伤。

腰椎间盘突出患者要避免反复弯腰以及劳累,不严重的话,适当正确做俯卧撑对腰椎间盘突出是没有什么影响的,并且可以增强腰部肌肉,维护腰椎稳定。但是仍然不建议患者进行该运动,因为俯卧撑对腰部用力要求颇高,如果动作不正确,很容易造成腰部用力不均,给腰椎造成损害,加重病情。尤其是对于腰椎间盘突出严重者,更不适宜做俯卧撑。如果为了腰椎病的治疗,可以做倒走或悬吊等运动。

3 腰椎间盘突出可以做什么运动 飞燕式锻炼

飞燕式锻炼是专门针对腰背部肌肉的一种锻炼方式,对帮助维护腰椎稳定很有效果。

锻炼动作:俯卧在平面上(瑜伽垫或者床上皆可),双手放在身后,膝关节伸直。此时抬头挺胸,两腿向后上方伸直,让头、胸、腿离开平面。保持3-5秒,然后放下休息3-5秒。反复进行。随着锻炼腰背部增强后可以逐渐加长头、胸、腿离开平面保持的时间,并且反复次数也可以增多。

倒走

倒走也就是退步走,每天倒走一小时,可以很好的锻炼腰椎。

锻炼动作:抬头挺胸,挺直腰背,退后行走,尽量保持向后倒的姿势,双手随步伐自然摆动。

在行走的时候不要过度向前挺腰,否则容易加重腰椎病情。

游泳

游泳时水的浮力可以帮助人们减轻运动时的腰背部压力,并伸展腰背部肌肉,改善脊柱生理曲度,通过锻炼增强维护脊柱的肌肉力量。因此腰椎间盘突出患者通过游泳进行锻炼是十分合适的。

4 小贴士

腰椎疾病要注意腰部的保护,目前只能通过各种方法来缓解病情,减轻病症。如果有腰椎疾病,要前往医院治疗,现在主要采用牵拉的方法进行治疗,运动可以起到辅助治疗的作用,但是不能完全依靠它。

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