怎么才能让自己持续运动20分钟？

运动的要求并没有那么严格，也不是时间够了运动就会有效果。运动就是消耗能量的过程，只有身体中脂肪确实被消耗了，运动才有效果。今天带给你的体式，每次只需要花上20分钟的时间练习，就能让身体中的脂肪持续消耗一整天！

1单腿脊柱前屈伸展

首先保持直立的状态，然后进行前屈伸展，呼吸调整平稳之后再将左脚缓慢向后抬起。这个体式要求双腿夹角是180度，难度较高，建议贴墙练习。练习的时候可以借助的墙壁的作用，逐渐拉近和墙壁的距离。练习的时候要将腹部和腿部尽量紧贴，这样腰腹部的肌肉才能够充分的拉伸。

2展臂式

以站立的体式开始，双臂带领身体向后拉伸，拉伸到一个不能再拉伸的角度为止。这个体式同样可以借助墙壁的作用，双手抵住墙壁，这样就可以让上肢身体和下肢保持九十度的夹角了，收紧腹部，脚尖撑地，基本上前侧的肌肉都处于拉伸的状态，拉升之后就是肌肉的消耗了，脂肪被消耗之后就没有赘肉的存在啦！

3蝎子式

倒立的体式都是强度很大的体式，对身体各方面的要求都较高。首先倒立的时候重心不易掌握，腰腹部的力量不够就不能够控制四肢的动作。初次练习是需要有辅助工具的，想要独自练习的小伙伴一定要注意安全，保护好腰部，腰部是很容易被扭伤的哦！

4侧鸽式

这个体式要求身体微微的前倾，最好是右侧腿部带领着腰腹尽量向前伸展，左侧膝部弯曲，脚尖接触到头部为最佳，这个时候身体就已经十分柔软了。前倾的身体让腹部肌肉被完全的伸展开，胸廓也完全的打开，让呼吸深度增加，练习几分钟之后就能感受到身体变得更加轻盈。

5轮式

首先背部贴地面呈仰卧的姿势，屈膝将脚贴在臀部，脚底接触地面。手掌贴在地面，将呼吸调整均匀之后就可以将背部向上拱起，然后臀部再向上抬起。倒立的姿势让血液都涌入大脑，思考的时候更加有好处。腹部和胸部都彻底的伸展开，让腹部的肌肉更加紧致。

6展臂式

以站立的体式开始，双臂带领着身体后倾，尽量后倾到不能后移为止。这个体式可以借助墙壁，双手抵住墙壁，这个时候上肢和下肢能呈现出九十度的角，保证了腹部肌肉可以充分的伸展开，血液循环也更加充分，日常练习这个体式，腹肌离你只是一步之遥！

7龟式

首先以仰卧的体式躺在地上，然后双腿张开，脚掌撑地，以肩部为主要支撑点，腰部向上抬起，双腿大开，双手合掌向上伸展。这个体式让精神更加平静，按摩到腹部的器官，背部的肌肉也能够充分的拉伸到。大张的双腿让腿部内侧的肌肉被拉开，让不容易被注意到的地方也能够得到锻炼。

想让身体内的脂肪持续消耗一整天，那么练习的这20分钟内，需要将各个身体部位都带动起来，强度也要达到一定的要求才会有效果。因此以上的这几个体式难度都稍微较大，初次练习的美人们一定要从基础的体式开始练起哦！熟悉之后每天花上20分钟，让身体持续的消耗就很轻松啦！

每天健身20分钟一月塑造完美体形

每天健身20分钟一月塑造完美体形，有心脏病的人不适合做这项运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享每天健身20分钟一月塑造完美体形技巧。

每天健身20分钟一月塑造完美体形1

一周2次；身体各部分单独训练，一周4次。每次训练时，选择一个适当的强度、重量，做负重前举、颈后推举、健身器械等动作……做2～3组，每组8～12次。为了防止出现停滞不前的状态，你应该不断变换训练的运动项目和强度。

新方法：瑜伽——改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先，以前臂和膝盖支撑起身体，肘与肩同宽，膝与臀同宽，脚趾屈起来；接着，将肩部放下去。

同时收缩腹肌，把上身的重量转移到前臂上；把脚滑向后方，腿渐渐伸直，从头到脚保持一条直线，将重量均匀平衡在手指和脚趾上，保持背部的笔直，同时收腹。这样保持30秒，将手臂抬起来后保持1分钟，如此重复3-4次。

新方法：拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次，左右手交替进行。每次锻炼时，变换姿势的顺序。

开始时，脚尖略向外，脚跟离地，以便可以旋转；将肘弯起来紧贴肋部，拳头置于脸颊下面；出拳时，左脚踏出，髋部转向右边，带动左肩向前，同时在面颊的高度上将左臂开始击出，拳心向下快速将拳收回，恢复原位，再出右拳。

为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。反复训练10-12遍。

每天健身20分钟一月塑造完美体形2

腿臂伸展操

身体平躺，双腿抬高伸直，左臂尽量往右腿方向伸展，右臂举高过右肩，在做动作时留意下巴勿触及胸膛。左右臂交替轮流地做动作。

蔓藤花式操

右腿单脚站立，屈曲双臂抬高至齐肩位置。右腿微曲，在伸直双臂的同时，将左腿往身后伸展。然后，抬高右腿，如是者左右腿交替做动作。

二头肌操

一手握哑铃，坐下，双腿张开至肩膀位置。弯曲手臂直至哑铃与地板成一直线的位置，将手肘搁在大腿中央以作支撑。掌心向上，将哑铃提高至距离肩膀约六吋的位置，然后，将哑铃降低回原位， 最后做一个全面舒展双臂的动作。

三头肌操

一只手直握哑铃，使哑铃与地板成垂直线。将手臂举高至头顶位置，再将手臂向上伸直，另一只手臂可从脑后或由前面托住举高的手臂手肘，以作支撑。把哑铃放低至手臂与身体成90度角的位置（再放低一点更好)，舒展手臂。哑铃降回原位，动作完成。

我总结

以上就是由我带来的关于早晨健身好处多， 早起这样做让你轻松一整天的相关内容，希望对大家有所帮助。

很多女生都是突然下定决心要燃脂，要瘦身！但是坚持几天后就会很疲惫，想要练的部位太多，每天的时间又不是很足够，那么今天我就给大家推荐一套动作，每天只需要你花费20分钟来锻炼就完全可以达到超强的燃脂效果，可以说是对没有时间又爱完美身材的女生来说非常好的一个选择。

首先你需要一个计时器来帮助你完成接下来的运动计划，你需要把计时器设定20次，每两次间隔一分钟，也就是说每一分钟计时器都会响一次，而每一次当你听到计时器响了时，你需要做三下波比跳，不论你当时的动作做到了什么程度。在铃响之前的时间里我们都有不同的动作需要做，然后听到铃声中止动作，做三次波比跳，然后再继续你的动作。

我们先讲一下波比跳的动作，它需要你在一开始时用手撑地同时脚往后跳，之后做一个伏地挺身，然后双腿往前跳，最后再跳起来，这样完整的动作为一次波比跳。

说完了波比跳之后我们来说一下没有响铃的时候我们都需要做哪些动作。

第一个动作是做25下深蹲跳，但是你需要注意确保你的每一个动作都是低到了深蹲的姿势再跳起来。

第二个动作是25次的碰足高抬腿跑，这个动作就是在高抬腿中间加了碰足的动作，你需要高抬左右腿各一次，然后再变成右手碰左脚一次，左手再碰右脚一次，这样为一组，也就是说一组这个动作其实是有4部分组成。

这个时候再解释一下，比如你可能做完第一个动作后还没有听到响铃，那么你就继续做第二组动作，然后可能你做了10次第二个动作后你的计时器就响了，那么这时你需要停下来去做三次波比跳，做完之后再把你没做完的15次第二个动作做完，在之后再去做第三组动作。

第三个动作就是蜘蛛人棒式，每一边做10下，一开始说伏地挺身的准备动作，撑住你的身体，然后你要让身体往前，让你的膝盖尽力去触碰你的手腕，然后再回到原位，这样算一下。

第四个动作是20下溜冰式弓步跳，这个动作需要你先用弓步的姿势准备，然后跳向你的一侧，跳的同时需要你变化弓步的左右腿，你的每一次跳跃都算一下。

第五个动作是25下的坐姿抱膝，首先你需要坐在地上然后抱住你的膝盖，让你的双脚没有着地，接着你要双臂侧平展开并伸直你的身体，但是不可以让脚踝和肩膀着地，然后再变成坐起来抱膝的姿势，这样为一下。

第六个动作是15下的后交叉伏地挺身，首先你需要做一下伏地挺身，起来时维持姿势同时双腿跳起交叉，让你的身体侧向一面。比如你侧向左面，那么你的脚就是右脚在前，左脚在后。最后在跳起变回原位，这样为一下。

第七个动作是200下的高抬腿跑，它并不要求你的手去触碰大腿，你需要快速的做交替高抬腿，所以这个过程你的手应该是在身体两侧做跑步时的摆动。

每天扭腰收腹健身20分钟坚持一个月能瘦肚的。

1、弓步压腿动作

动作：站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

2、跳跃动作

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。落地时，两脚并拢。左右脚各做16次。

3、掷球动作

动作：站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势，身体转向左边。向对角线方向伸展右臂（好像在掷球）。每个方向做16次。

4、弓步伸展动作

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。突然收回左腿，恢复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。做8次，换腿，重复。

5、举手跳跃动作

动作：站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。落地时，两脚并拢，手放在臀部。重复20次。  

扩展资料

注意事项

1、控制好跳操的时间

跳操不是时间越长越好，最好保持一个小时左右即可，最好选择中午或者下午，身体更容易快速活跃起来。

2、选好操课的方式

瑜伽更偏重于柔韧性，如果为了减肥最好选择自由搏击，或者徒手健美操。

3、不要空腹锻炼

空腹锻炼很容易让那个血糖不稳定，减肥不是挣命，所以一定不要冒这种危险。

4、进食2个小时以后锻炼

很多操课运动量相当大，即使运动量不大的瑜伽普拉提，也会有很多大幅度的动作，所以，最好进食2小时以后再进行。

楼上都业余。

每周三次1小时效果会好，20分钟的锻炼只是做了热身，身体刚热你就结束，什么作用都起到，白白浪费了时间。

每周三次建议1、3、5或者2、4、6进行，每次锻炼强度大一些，建议20分钟热身，40分钟器械组，针对性强一些，比如最近打算先练胸和胳膊，就挑4-5个专项项目每个做3-4组，每组做5-10个，标准是每次做完都脱力，这样的一个小时下来，回家喝点牛奶吃点牛肉，第二天休息一天，效果非常明显。

如果锻炼腰腹，就比较麻烦，需要每天坚持才有好的效果，因为平滑肌比较难练~~没有条件的话每天晚上自己在床上做4组仰卧起坐，只要坚持也会有不错的效果。

希望帮助到你~~~

6个月，若你天天坚持的话。

有！平民练法：俯卧撑加仰卧起坐100/200

有钱的去健身房加教练。

20分钟就50/80吧

（坚持就一定有6块腹肌，若你较瘦8块也是有可能的）