如何摆脱关系中的情感操纵

请点

如何摆脱关系中的情感操纵

任何以爱为名的打压与践踏都是爱的谎言

1正确看待负面情绪

当操纵者用叫喊、愤怒、生闷气、批评、指责、叹气、道德绑架等方式对待我们时

我们可提醒自己：这就是他们操纵的模式(就是想要我顺从或感觉内疚自责)

当你越理解这种操纵动机的模式，你就越不会受情绪的影响，也就更容易不被操纵

2相信自己并重视自己的感受

被操纵的人有二个特点：第一，对别人的感受过分重视；第二，对自己的感受过分忽视

对别人的过分重视，会导致为了得到别人的喜欢和认可，做很多自己不情愿的事(陷入被操纵)想要摆脱被操纵，多问问自己：我想要什么此刻我的感受是什么要坚定地相信自己，透过这些训练，就会摆脱被操纵

3学会拒绝

知道拒绝不等于对抗，如果掌握技巧地拒绝别人，对方也就不能为所欲为了

相反，正因为一次又一次的妥协和不敢拒绝，操纵者才会变本加厉

想要不被别人操纵，一定要学会拒绝别人，你要知道拒绝才是摆脱操纵，迈向自由的最关键一步4重建边界感

重新建立关系的边界，明确在你们的关系中，你愿意做什么，不愿意做什么

同时告诉操纵者什么样的方式是有效的，什么方式是你无法接受的，再共同探讨出一个双方都能接受的方式

在这个过程中还要改变“软柿子思维”，不再按他人的期望而做事，不再取悦于他人而委屈自己

5强大自己的内心

之所以会容易被操控，就是因为内心不够强大，容易因为对方，内心生发出内疚感、焦虑心、恐惧感等

当听到对方说我都是因为你，你就想是不是真的是我的错是不是她说得对

这时你敏感的内心，可能会生出一个卑微的自己，告诉你：是呀，她好像说得对，如果不是因为我

强大内心还有个核心点是，要不断提升自己的价值感

一个人的自我价值感越高，就越有边界感，越有边界感，别人就越清晰你的底线。

有一个女生因为吃面引起情绪崩溃，就是“煤气灯效应”，它指的是一种情感控制，而且是由双方构成的一场“双人探戈”。

扮演“管理者”的一方便是“煤气灯人”。“煤气灯人作为操控者，通常会将事实刻意扭曲，或选择性删减，或直接将一些虚假信息灌输给对方。”

煤气灯人破坏被操控者的记忆力、认知力和精神状态，乃至于自我价值，导致被操控者逐渐对现实认知不清晰，失去独立判断，最后只能去依附于操控者。

被情感操纵的一方通常害怕冲突与孤立，渴望获得别人的认可来确认自我价值，他们为了获得这份认同，什么都愿意去做。

一些调研发现，女性被情感操纵的概率略高于男性：“女性更多地会看重情绪价值或看重一个人是否有共情力”。

当然，并不是每个人遇到所谓的“煤气灯人”都会不可自拔地陷入到被控制的状态中，有较为健全人格、有稳定自我价值感、自尊水平稳定的人通常不会轻易被影响与操控。

如何刹住被情感操控的车？

如何点亮“煤气灯雷达”，识别煤气灯人的套路及时辨别不良信号？唐义诚提示，如果对方有以下10种行为或我们自己在一段关系中有了这些感受，就需要警惕了。

1反复质疑自己。自己和别人相处时都很开心，但和他/她在一起时，总觉得自己做得不好。

2你总是在向他/她道歉。

3你开始想不明白为什么生活中有一些精彩的事，但你却不够开心。

4你给自己买东西的时候，只考虑他/她的喜好，而忽略自己。

5你经常在家人和朋友面前为他/她去找借口。

6你连简单的事都拿不定主意，要向他/她去征询主意。

7你和他/她在平时聊天时也要三思，怕自己说错话。

8你在他/她回家之前，会回想自己这一天做错的事情。

9你开始觉得自己做什么都不对，都会被指责；如果有孩子的话，孩子都开始在他/面前保护你。

10你开始对一向相处愉快的人发火，情绪越来越不好，你的一些其他关系也开始解体。

如何避免关系中的「情感操纵」这些行为不是爱，是情感霸凌

一、什么是情感操纵

情感操纵者一般都有自己的认知缺陷，他们无法理解和容忍别人对他们观点的质疑。所以，当他(操纵者)自己产生了一些困扰，产生了一些难受的体验，而他又接受不了，不愿面对这样的体验，就会把它投射到你(被操纵者)身上去，让你相信，是你有了这样的困扰，让你相信你是愚蠢的，而我是权威。

二、情感操纵和正常的批评有什么不同

1目的。

好的批评是为了让你变得更好，而坏的批评是为了摧毁你的自我。如果一个人的批评让你深感焦虑和倍受打击，那你要做的就是停止这场对话。

2当事人的态度。

非操纵者可能会批评，但他不会强迫你必须认同他的观点。而操纵者会不断指责你，直到你认同他的观点为止。因为他不允许你的观点跟他不同，那样会让他陷入极度的焦虑。

三、情感操纵的3个阶段

情感操纵的发展路径就是一个人自我认知逐渐瓦解的过程。

1你希望得到操纵者的认可，但如果实现不了，你也可以接受。这个时候当人们产生分歧的时候，你还能够看到对方是在扭曲事实，你最多被对方埋下怀疑的种子。

2你非常渴望获得操纵者的认可，这几乎成了你证明自己的唯一方式;这个时候当你们出现分歧，你会优先从他的立场出发，你已经失去自己的判断力，并陷在他指责你的那个细节里，跟他争论。

3你开始在他人和自己面前维护这位操纵者了。这个时候你几乎没有机会和其他朋友、家人共度时光，你甚至会躲避一切涉及这段关系的对话，这样就不用解释自己的处境了。

四、人们为什么容易被情感操纵

1现代女性随着社会地位的提高，但在观念迭代上又还没有真正地跟上男性，希望依靠一个强大的男性，给自己提供指引和帮助。他们很容易在伴侣面前调回到“小鸟依人”模式，以获得对方的认可。

2个人主义的兴起。

社交网络的发达看似让人们走向了更广阔的世界，但其实每个人比之前更孤独。人们在线下的紧密关系减少，增加了对伴侣的依赖。

3对情感爆炸的“末日”恐惧。

当操纵者对被操纵者大吼大叫，甚至人格贬损和侮辱、冷战、抛弃等行为时，这种伤害让被操纵者感到痛不欲生。为了避免这种“末日”的来临，被操纵者通常会不惜一切代价来避开它。

4渴望趋同的心理。

这些人一般对操纵者理想化，并迫切需要获得他的认可。好像有了这份肯定，你才是真正的有价值。

五、如何摆脱情感操纵

被操纵者下定决心，发自内心地想要离开和结束这段操纵关系，这是一切行动的基础。

下面介绍5种方法:

1分清真相和曲解。

当你在一段关系或一个事件中觉察到一点不对劲，不要轻易放过去，也不要听他人的一面之词，而要跟着自己的内心去找真相。

2及时退出无效沟通。

无效沟通，指的是你们俩陷入了一种争夺谁是谁非的沟通，而不是解决问题。而有效的沟通，是两个人会真正用心聆听对方的话，并顾及对方的感受。

3识别触发情感操纵的行为。

意识到在这样的环境下可能更容易触发操纵行为，及时提醒自己，也提醒这段关系。

4关注你的感受。

如果你感到困惑、沮丧、委屈、害怕，那就一定是有问题了。

5切记，我们无法控制任何人的意见。

操纵者他永远认为自己是正确的，并且要你认同他。所以只有我们放弃说服他，才会不被陷入怀疑、辩论、认同的死循环里。

六、帮助你远离煤气灯的长期建议

1倾听你内心的声音。

2写日记。

3坚持和你信任的朋友聊天。

4如果你很想投入一段煤气灯式的关系，先想想你信任的导师或行为榜样会说什么。

5问问你自己:这位男士对我的女儿、姐妹、母亲足够好吗

6练习积极的自我对话。诚实地告诉自己，你有哪些好的、令人钦佩的特质。

7通过和精神层面的连接滋养自己。留出时间冥想，和心灵深处的自我重新连接。

8召回你的价值观，用你推崇的方式对待他人。

9和肯定你精神层面的人共度时光。

10相信“不”已经是一句完整的话，多多使用它。

11参加某种体育运动，让你变得有力量。

12只做你想做的事。如果你感到矛盾，就说“不你会感受到坚定信念的力量。

想要摆脱操纵最根本的就是要建立自我认同。你要相信即便没有人认可你，你依然有自己独特的价值。

控制自己的情感是一个有挑战性的过程，但以下方法可以帮助你更好地控制情感：

了解情绪：学会认识和理解自己的情绪，意识到情绪的起源和影响因素。这将帮助你更好地管理和调节情感。

接受情感：不要抵制或否定自己的情感，而是接受它们的存在。情感是正常的人类经验，不论是积极的还是消极的情感，都是一种表达内心需求的方式。

观察和反思：在情绪激动的时候，尝试观察自己的情绪反应，并进行反思。问问自己为什么会有这样的情感，有什么触发因素，是否合理和适当，以及如何更好地应对它们。

深呼吸和放松：当情绪激动时，尝试进行深呼吸和放松练习。深呼吸可以帮助平静情绪，并使你重新集中注意力。

寻找支持：与亲密的朋友、家人或心理咨询师分享你的情感，寻求他们的支持和理解。有人倾听和支持可以帮助你更好地处理情感。

转移注意力：将注意力转移到其他活动或爱好上，例如运动、艺术创作、阅读等。这样做可以帮助你分散注意力，减轻情绪的压力。

学习情绪管理技巧：掌握一些情绪管理技巧，例如积极思考、问题解决、情绪释放和情绪调节技巧。这些技巧可以帮助你更好地应对情绪并控制自己的反应。

重要的是要给自己时间和耐心。情感控制是一个学习和成长的过程，不会一蹴而就。通过实践和不断的自我反思，你可以逐渐发展出更好的情绪管理能力。如果你觉得情感控制对你造成了困扰或影响到你的生活质量，考虑寻求专业的心理咨询师或治疗师的帮助。

文：栾甜甜

编：金兆丰

近几年，PUA这一话题频繁登顶各大社交平台的，由PUA引发的悲剧新闻也频频出现。2019年北大PUA事件轰动一时，花一般少女的生命却永远定格在了那一刻。

（信息来源于网络）

为了避免类似悲剧再次发生，也为了让我们认清和摆脱别人对我们生活的隐形控制，本次推文将从美国心理学者罗宾斯特恩的 煤气灯操纵效应 出发，全面剖析PUA这一神秘的情感操纵术。

何为煤气灯操纵效应？

煤气灯操纵效应是由两人（恋人、同事、朋友和老板等）构成的一种关系：一方是煤气灯操纵者，他在两人的关系中一直扮演主导者和凡事都正确的角色，以此保持握有实权的感觉；另一方是被操纵者，他总让煤气灯操纵者来定义她，把操纵者过度理想化，并且总期许得到他的认可。操纵者在二人的交往中总是试图让你相信你记错、误解或曲解了自己的行为和动机，从而在你的意识里播下怀疑的种子，让你变得脆弱和困惑。

在上述的微信聊天中，我们很清晰地感受到男方为这段关系的操纵者，为了获得这段关系的主导权，他会不断地为女方制造情感末日（情感关系破裂），迫于对情感末日的恐惧和渴望伴侣的认可，女方也为促成操纵关系“贡献”了自己的力量——尽可能配合操纵者的要求。但万幸的是，在一段关系中，被操纵者掌握着打开操纵监狱的钥匙，一旦被操纵者能够搞清现实，她就完全有能力、勇敢地、明确地拒绝这种操纵，进而主宰自己的世界。

煤气灯操纵的三个阶段

任何关系的建立都不是一蹴而就的，煤气灯操纵效应也不例外。罗宾认为，煤气灯操纵主要包括三个阶段，并且对自我认知的明确度会随着阶段的上升逐渐缺失。

01

你在说什么？

这一阶段的主要特征体现在不相信对方的话上。

煤气灯操纵者说了让你感到非常离谱的话，比如：“你是不是对刚刚问路的那个男人感兴趣？”很显然，对你来说男友此时的话让你感到离谱，你甚至觉得可能是自己理解错了，或者他只是在跟你开玩笑。因此你可能没多想就让他过去了，或者尝试纠正男友话里的错误或与男友展开争论，但是你还是相信自己的观点，虽然你希望也得到男友的认可，但还没到非常渴求的地步。

这时，煤气灯效应操纵较浅，你可能会感到困惑、沮丧和焦虑。

02

也许你说的在理

第一阶段中你可能会觉得对方的话离谱且难以理解，但是在第二阶段你开始逐渐希望获得操纵者的认可，你会尽力想让对方觉得你是优秀的，而对方却尽力想让你认为他的想法或观点是对的。

因此在这一阶段，你们可能会爆发激烈的争吵：当你们意见不一致时，对方可能会使用更大的声音，更尖酸的语气来侮辱你，加大冷战的力度。这个时候你开始考虑他的立场，而不是自己的立场，甚至觉得他此时的状态是可以理解的。

虽然在这个阶段你不确信能够获得对方的认可，但你还没有彻底放弃希望。

03

一切都是我的错

这一阶段最危险的特征是你的认知缺失程度越来越严重，挫败、绝望、毫无乐趣但看起来非常正常。你会将对方理想化，极度渴求他的认可，但你已经不再相信你会获得这种认可。

如何摆脱煤气灯操纵

当你发现你已经陷入到煤气灯操纵效应里时，应该如何摆脱煤气灯操纵呢？

只需要两个步骤：

调动自己关掉煤气和关掉煤气

01

调动自己关掉煤气（即行为准备阶段）

明确问题，要解释问题到底出在哪里？

对自己有同情心，给与自己爱和赞善，这是真正改变的开始。 允许自己做出牺牲和让步 ：离开这段煤气灯操纵效应固然会让你失去一些东西，比如你的伴侣，你们之间的回忆等等。但你需要明确一点： 你愿不愿意为了改变现状，在明知有风险的情况下采取行动？

面对自己的真情实感，隐藏一些能够表达自己真实感受的证据；给予自己力量，做一些让自己觉得很有能力的事情；避开一些对你持有负面情绪、消耗你精力的人。

02

关掉煤气（即行动阶段）

分清真相和操纵者刻意加工处理过的曲解的事实。

判断两个人的对话是就事情本身的解决，还是对双方关系主导权的争夺。 如果是后者，请你退出对话，关注自己的感受，停止考虑谁对谁错，选择是否离开这段关系，在你做决定前，请你思考以下四个问题：

我能用不同的方式个这个人相处嘛？他能用不同的方式和我相处吗？我是否愿意努力改变我们之间的相处模式？现实地看，如果我付出最大的努力，这段关系是否会令人满意？

亲爱的朋友们，你有机会让你的生活远离煤气灯操纵效应，进入一个全新的未来，你有机会让自己成为一个更强大，能够掌握自己的命运，按照自己的意愿生活的人。

我无比希望您能够满怀勇气、自信地踏上人生的新旅程，而这，是本推文也是我们最终的目的。

END

作者简介 PROFILE

栾甜甜

国家三级心理咨询师

中国心理学会会员

东北师范大学发展与教育心理学在读硕士

研究领域：儿童青少年认知可塑性发展、学习与教学心理学、儿童青少年心理健康发展等

实习经历：东北师范大学学生心理发展指导中心