健身怎么吃？

大家好，今天的《健身怎么吃》开始咯！

昨天说了，我要开始做系列的内容分享了，也是健身怎么吃的最基础部分，今天分享碳水化合物的第一部分，碳水的概念部分，这个内容有点不好记，所以，我做了一张思维导图分享给大家，收听音频的伙伴可以在配图里看到。在加菲猫的铲屎君的《今日头条》和《简书》上看文字版的朋友，可以看配图。

今天大概从六个方面分享，内容有点拗口，我尽量口语一些。

首先，开始第一部分定义，我们知道人体需要的六大营养素为碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质和水。

碳水化合物、脂类、蛋白质是提供热能的营养素；

蛋白质，矿物质是助生长，修补组织的营养素；

矿物质，维生素和水是调节生理机能的营养素。

那什么是碳水化合物呢？碳水化合物由碳氢氧三种元素组成，由于它所含有的氢氧比例为二比一，和水一样，所以叫做碳水化合物。

翻译成俗，我们说的主食就是碳水化合物，但这个说法不太确切，因为蔬菜，水果中也包含碳水化合物。

我们可以说，有甜味的天然食物，都是富含碳水化合物的，但记住没有甜味的天然食物，依然可以富含碳水。

碳水化合物可以简单分成两大类：

第一大类是“糖”

另一类是膳食纤维

我们为什么要吃碳水化合物呢？

首先，为我们提供能量的三大营养素中碳水化合物是获取起来是非常容易的和非常方便的。

举个简单的例子，主食是我们碳水化合物的主要来源，如果我们一天3碗米饭的能量大概是1千卡，那么换成瘦猪肉的话大概是680克左右，如果换成牛肉就更多了，大概能换2斤。

其次，相对于蛋白质和脂肪而言，碳水化合物的分子结构很简单，人体花费很少的能量，就可以充分将其分解、代谢、吸收、利用。

还有，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。，葡萄糖是脑组织唯一可使用的能量物质！所以，我们可以看到，血糖过低的人，通常会出现头晕、恶心、心慌、无力等表现。这是因为，人脑自身缺乏能量，就发出了警告。与此同时，人脑调动一切资源，包括提高心脏、肝脏的工作效率（心慌），降低不必要的肌肉活动（无力），以满足脑组织对葡萄糖的生存需求。

有人或许会问，不是有肌糖原、肝糖原吗？不是有脂肪储备、肌肉储备吗？

答：

肌糖原，无法被转化成血糖

肝糖原耗竭，才出现低血糖

肌肉分解产生葡萄糖，但速度慢

脂肪组织，无法被大量转化成糖

简单归纳一下，碳水化合物主要的生理功能：

1、构成机体的重要物质；

2、提供热能；

3、维持大脑功能必须的能源；

4、调节脂肪代谢；

5、提供膳食纤维。

人体里碳水化合物会储存在哪呢？

饮食中摄入的碳水化合物，在满足日常所需后，若仍有富余，会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，以备快速调用。

当肌糖原、肝糖原的储备量达到上限后，富余的碳水化合物就会转化成脂肪，长久地储存下来，以备不时之需。

肌糖原和肝糖原跟我们的运动的关系是什么呢？

人体的肌糖原储备量，大约为300-400克。

肌糖原储备，在中等强度（64% VO2max）运动下，可以供能约2小时。

在超高强度（150% VO2max）运动下，肌糖原储备仅可供能约10分钟。

人体的肝糖原储备，大约是80-110克。

肝糖原的主要功能，是维持血糖稳定，以确保对脑组织的稳定供能。

在运动的过程中，无论什么强度，肝糖原的消耗都会在20-25分钟后进入一个平台期。

人脑对肝糖原的消耗，大约是01g/分钟。你感兴趣的话，可以自己算一下，高强度运动多久后，会发生脑供能不足的可能？

出于对身体的自我保护，人体不可能在不做外源性碳水补充的情况下，进行长期的高强度运动。

到了某个时间点，大脑会发出信号，强制性地抑制骨骼肌收缩、减少耗能，以维持机体最基本的生存需求。

当然，在实际运动过程中，肝糖原的量，当运动强度较高、或身体处于饥饿状态时，肝脏会使用氨基酸、丙酮酸、甘油等物质作为原料，而这个原料氨基酸是来自我们的肌肉组织，所以，当无氧运动做完后，需要补充一些碳水来进行有氧运动，一般都是吃一根香蕉啦。男生会补充蛋白粉饮料。

最后，咱们来谈谈减脂与碳水的关系。

减脂的任务，是造成每日热量的“负平衡”，也就是摄入量要小于消耗量，形成一个热量缺口，为了实现这个目标，一方面通过运动增加消耗，另一方面通过调整饮食减少摄入。

有的人这时会将主食省略，这真是不行滴。

也可以说，碳水应该减少摄入，但决不能完全删除。

因为，蛋白质的供能占比提高到40-45%，就已经是上限了。

剩下的热量来源，放心大胆地吃碳水吧，只要控制好总热量摄入就行。

今天的内容有点多，而且不太理解，我明天我会分享可以立即落地的帮你选择减脂期碳水的摄入方法。欢迎收听和收看哦！

我们明天见咯！

音频版本请在喜马拉雅FM搜索“加菲猫的铲屎君”收听哦，喜欢就关注一下吧！

增肌的饮食参考：

肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。

运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

减肥的饮食参考：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。

菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。

肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考：“健身”

大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯！~

本期的内容是：健身的主食系列之淀粉豆

本期分享的音频版，可以在喜马拉雅FM上搜索“加菲猫的铲屎君”，就可以收听啦，喜欢记得关注一下哈。

什么是淀粉豆呢？

所谓的 淀粉豆，也叫做主食豆，在我国叫作杂豆。所谓“杂”，是和“正宗”的大豆相区别。

大豆包括黄大豆、黑大豆、青大豆等，其淀粉少，含油脂，蛋白质高，可以用来做豆腐、豆浆等；

而杂豆不含油脂，淀粉含量达到60%左右，只能用来做豆沙、粉丝、粉皮，或者用来煮饭煮粥。杂豆包括各种颜色、各种花纹的芸豆、腰豆、红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆等。

我们再来看淀粉豆的营养成分：

它们一般具有高淀粉、高蛋白、低脂肪等特点，并且富含B族维生素、矿物质、膳食纤维等，尤其是铁、叶酸等的含量较高。而且，杂豆中的必需氨基酸种类齐全，接近理想的氨基酸组成模式，其赖氨酸、蛋氨酸的含量较高，可以与谷物形成很好的互补。

再有，淀粉豆类对提升饱腹感、预防肥胖有很好的作用。美国临床营养学杂志2016年发表的一项汇总研究，综合了21项相关研究的结果，发现无论是减肥餐还是非减肥餐，只要餐中加入了较多淀粉豆类，和同样热量值、不含淀粉豆类的餐食相比，降低体重的效果都更好。而且还有6项研究确认，餐中加入淀粉豆类，会更有利于降低体脂含量。

食物饱腹感研究发现，同样的热量，或者同样的淀粉含量，如果把一部分大米换成淀粉豆，煮出来的豆饭、豆粥明显更“顶饱”，让人提前达到饱足状态，不会摄入过量，而且直到下一餐之前都保持平稳的血糖和饱感，自然而然地避免了下一餐用餐时狼吞虎咽，饥不择食。

淀粉豆怎么选呢？

在选淀粉豆时，需要一看二闻，一看外观和色泽，看它是否无霉烂、无虫口、无变质，优质杂豆外皮有光泽，籽粒饱满均匀、无破碎、无虫、杂质率低。二要闻气味，优质杂豆有正常的杂豆清香味，没有其他异味。

另外，杂豆会挑更要会吃。吃杂豆可要注意适量哦！因为常见杂豆中不同程度地存在一些抗营养因子难以被人体消化，吃多了会出现肚子胀气的现象，大量的抗营养因子也会影响人体对豆类中营养成分的吸收，从而降低其营养价值。

还有，“生吃蚕豆中毒”的说法也并非谣传。因为生蚕豆中含有两种核苷，摄入过量会导致机体发生溶血的中毒反应。所以，杂豆类的食材一定要煮熟煮透后再食用。

最后，对于健身的人来说，淀粉豆的最经济简单的做法就是再煮米饭的时候，加一些淀粉豆，就像我们常吃的红豆饭啦，绿豆饭啦这些，这样简单的做法既在补充的营养的同时也提升了饱腹感。

好了，今天的分享就到这里了，

健康的吃，健康的瘦，是我们的追求，这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》，

我们下期再见，