引体向上拉力绳的绑法是将弹力带系在单杠上的任意合适位置,然后双脚或者屈膝用小腿压住,让弹力带提供的弹力通过双脚或者小腿传导即可。
一般绑法是将弹力带的一头系在引体向上的横杆上,另一头用脚压住或者屈膝用小腿压住。引体向上的弹力带是由天然塑胶制成的带子,它小巧方便,易于携带,具有弹性,可以提供弹力,减轻引体向上对于训练者的手臂和背部力量要求,降低引体向上强度,帮助其完成动作。
力量训练中所使用的弹力带,有许多叫法,比如辅助带、拉力绳、助力带、弹力带、阻力带等。其材质一般为天然乳胶,根据带宽粗细不同,可以提供不同程度的阻力。厂家一般用“磅数”来表示弹力带能够提供的阻力大小。
在健身锻炼中,阻力带具有多功能性,并不局限于在引体向上中使用。几乎所有的身体部位训练,都可以采用弹力带进行动作设计和训练。那么,引体向上练习中,如何购买和使用弹力带呢?实际上,锻炼者只需要考虑一个问题就行了。
即如何贯彻好“循序渐进原则”,可以落实到两个具体问题上。
训练动作
(1)站姿硬拉
训练部位:胸部背部
1、双脚打开、与肩同宽,挺胸收腹,站姿勿过于笔直
2、将弹力绳中段固定,双手抬到胸前
3、双臂后拉至小臂平行地面
4、重复20次
(2)站姿交替弯举
锻炼部位:肱二头肌
1双脚开立,弹力绳踩在脚下,挺胸收腹,压肩,两手握拳,拳眼向前,手臂垂于身体两侧。
2左右两手交替上拉,吸气,至肱二头肌完全收缩,呼气,还原起始位置。
3过程中上臂紧贴身体两侧,勿张开,可前后轻微移动。
4重复20次
(3)侧摆
训练部位:三角肌
1将弹力绳中段固定,双脚开立,挺胸抬头,双手持柄,吸气,向左上方上拉,呼气时,回到初始动作。
2吸气,向右上方上拉,呼气,回到初始动作。
3重复20次。
(4)助力引体向上
训练部位:背部
1将弹力绳在单杠上系个活扣,脚踩在握杆处即可。
2可采用多种握距和握法
3次数根据自身调节即可,做到耗尽70-80%体力程度为宜。
(5)辅助健肌轮
训练部位:腹肌、肱二头肌、背部
1脚蹬弹力绳握杆,弹力绳穿过健肌轮即可
2双脚开立,与肩同宽,两手握住健肌轮把手,双脚用力蹬地,吸气,将身体慢慢向前送出,至极限时,挺膝,尽可能不接触地面,呼气时回到初始位置。
3重复5-15次
(6)俯卧蹬腿
训练部位:背部、腹部、股二头肌
1将弹力绳把手固定,卧倒,吸气,双脚蹬弹力绳,至极限时呼气,双腿回收至初始位置。
2重复10-20次
(7)弓箭步下拉
训练部位:背部、三角肌
1将弹力绳把手固定在高处。
2弓箭步下蹲,左小腿和地面90度,右膝跪地,上身挺直,收腹挺胸。双肩下压、打开。
3双手上举抓住弹力绳,吸气,下拉,至肱二头肌完全收缩,呼气,回复初始位置。
4此动作重复20次,换左膝跪地,重复20次。
(8)弓箭步上拉
1双手握把手,右脚踩住弹力绳
2双脚自然开立,左脚向后撤,呈弓箭步状,吸气,双手向上拉绳,左膝尽量不要触地,至极限后呼气,回到初始位置。
3完成20次后换左脚踩绳,重复20次。
弹力绳不受场地、器材、时间的限制,是非常方便的健身器械,在家、出差在外都可以健身,是完美契合了当代人健身需求的伟大发明。别再拿忙当借口啦,每天20分钟,就可以收获好身材!何乐不为~
我相信大家都是爱美的,都希望自己可以瘦瘦瘦,都希望自己有迷人的身材。我们身体的很多部位都需要瘦,就拿我来说我最想瘦的就是我的腰部,我的腰部上面全是肥肉,穿衣服不好看,穿裤子也不好穿,这真的很难受,生活太难了。我到底应该怎么才能够瘦下来呢?我到底怎么做才能成为一个迷人的小腰精呢?
你需要躺平在瑜伽垫上面,然后紧紧拉住拉力绳,然后开始蹬你的腿。虽然这个动作很累,但是减肥就是要坚持。你需要这样拉着然后开始做仰卧起坐,至少每天练习20次。仰卧起坐能够让你的腰腹开始运动,这会让你的腰腹瘦得很快。当然这样是非常累的,你需要多多坚持,毕竟减肥是一件坚持的事情,坚持住,你就会拥有小蛮腰哦。
把自己的双脚放在脚踏器上面然后抓好自己的拉力绳。你需要反复做这个垃圾动作,一般来说是15次一组,速度不用太快,一定要有自己节奏。我个人建议是循序渐进,从一组开始增加,这样会让你慢慢进步,虽然很累,但是一定不要放弃。
今天我们讨论了一下,最近我遇到的一个神奇的东西,只需要一条跳绳,我就可以变成迷人的小腰精。我已经开始了一个月了,最近我已经瘦了不少,我的腰细了很多,很多同事都夸我的腰细了,我真的太开心了。希望大家都可以拥有好身材。
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