男人45岁以后如何加强身体锻炼，啤酒肚能练下去吗？

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

亲身经历！

我以前也瘦，172才57kg。试过不少方法，主要就是吃吃吃，却发现怎么都吃不胖。都快绝望了。后来偶然发现健身增肌，其实是由几个哥们健身很久了，跟他们交流后才知道原来健身是增重的唯一方法。

你要的不应该是增肥，而是增肌。光靠吃最后即使增肥了，外形好看了，但衣服一脱，肉松松垮垮，相信这也不是你想要的，而增肌塑造的外形就是模特的身材了。方法就是去健身，主要是力量训练，然后吃。因为瘦子不用顾虑太多，所以吃的时候基本什么都吃，俗称垃圾增肌法。一天5~6餐，3大餐3小餐。

我从一开始接触健身后2个月增了10斤，其中大约七八斤是肌肉。瘦子健身一个好处就是不用减肥，练到一定时间注意饮食，就可以练成很好看的身材（参考欧美那些模特）。胖子的话就比较麻烦了，除了增肌还得减肥。

如果想了解具体的建议去fittime官网看看，健身的官网。不是广告啊，因为健身以来一直看他的微博，比较科学。

希望能帮到你，有什么问题也乐意回答。

你能相信他有60岁了吗？这一身兽化的肌肉让你不得不佩服！这一身爆裂的肌肉身材，分明就是一个30左右年轻小伙子的肌肉身材嘛？！然而实际上却已经60岁了，健身能让你一个人你逆生长你不相信，两个人逆生长你不信，一群人都逆生长，恐怕你就相信了！

也许年龄的增长会带给我们衰老的容颜，松弛的皮肤，但只要我们愿意去坚持健身，坚持健身的习惯越早开始，一直到生命的结束都要一直坚守！只因为坚持健身的你会发现不仅形体更美了，体质更健康了！

一身威猛霸气的肌肉身材，只要你想，你就可以做到！即使60岁的年龄，但却有着如此紧致的肌肤，大块的肌肉身材，俨然是个30岁左右的小伙子嘛！

这分明就是年轻人好么！？健身的魅力难道真的这么神奇？之前中国一位50岁的妈妈因为健身红遍整个网络和健身圈，还和自己21岁的儿子同台出现的时候宛如姐弟，还有一位50多岁的妈妈因为健身，和自己的女儿一起外出都会被误认为是姐妹两！这都是见证了健身的逆生长机制的！

健身房里男女搭配干活不累同样适用！相互通过健身成为对方严重那个更好的自己，成为相互之间最彼此信赖的依靠，成为“苦难”夫妻，因为经历同样的痛苦走过来，一起建立的不只是爱情，还有友情和亲情！这样的情谊足够牢靠！

这怎么看都不像是一个60岁的人，然而事实就是如此，只是你不知道的是他所有坚持和付出的努力是常人的10来倍！但即使再艰难也要选择坚持下去，也要成为那个最优秀的自己！成为一个看起来只有30来岁的年轻人！

过什么样的人生完全是由你自己选择的，所以即使你年纪很大，只要你愿意做出改变，只要你不放弃你自身的追求，只要你坚持健身撸铁，你会发现，你不仅拥有强健的体魄，还拥有青春的颜值和漂亮的女友！

健身传奇施瓦辛格也是他的偶像，所以在成为健美比赛的一名工作人员的时候，他珍惜时间找到阿诺聊了一会儿，但这个短暂的瞬间却他印象深刻，并不断激励这他自己不断前行！失败了没有什么大不了，大不了重头再来！加油！

我也是要减十斤体重，分享一下我的方法吧！

我减脂现在三个月了，我体重指数本来就低，其实减十斤真的很难的，但是我坚持了三个月还是有效果的，到现在瘦七八斤吧，还有三斤左右达到我的目标！虽然只有七八斤，但是我还是满意的，因为我主要是靠吃瘦的，没有运动，因为太懒了，也更不喜欢运动！

早餐可以吃多，鸡蛋牛奶，鸡胸肉，水果，主食，都可以吃，可以多吃，主食尽量一天的量都放在早上吃，因为早上吃好吃饱，一天下来嘴巴不会太馋去找吃的

中午吃蔬菜，清炒水煮都可，鱼肉可以吃一点，鱼可以多吃

晚上我就不在吃其他的东西了，如果实在太饿，就五点之前吃点水果，尽量五点过后不要在吃，饿的话就喝水，千万不能在吃，重点，重点，重点……

反正好吃好喝的尽量早上吃，嘴巴满足了，体重也轻了，对于我来说，还是能坚持下去的

希望能帮助到你吧

45岁女性想要减去10斤体重其实是有一定的难度的。如果体重基数不大，相对是比较容易，如果体重基数比较小则需要更努力一些。

中年女性为何减肥难

中年女性减肥难的主要原因在于基础代谢率较低。基础代谢率是维持人体正常运转所需要的最低能耗，大约占据一日热量消耗的百分之六十五左右。一个人的基础代谢率越高热量消耗越大，减肥期间能产生的热量缺口越大，减肥的速度也就越快。基础代谢率则反之。

女性相对于男性本身基础代谢率就低，而且基础代谢率在30岁后随着年龄的增加而降低，这也女性为什么比男性更容易发福的原因所在。

如何减去10斤

1、控制饮食摄入热量，每日不低于基础代谢热量，并且与消耗热量保持不低于300千卡的热量缺口。

2、减少主食的摄入，每日主食摄入控制在每公斤体重2-4克，尽量选择血糖生成止水较低的食物。

3、多吃低脂高蛋白食物，补充足够的蛋白质，避免高脂肪高糖高热量的食物。

4、多吃蔬菜，补充膳食纤维维生素，有效促进多余脂肪，尤其是腹部脂肪的分解。

5、每天坚持不低于40分钟的有氧运动，可以依据自身的具体情况来选择合适的运动方式跑步，快走，跳操，游泳，跳绳等都是不错的选择。可以几种运动交替进行。

6、每周增加2-3次的力量训练，每次不低于20分钟，不超过40分钟为宜，力量训练有助于提升基础代谢率，增加热量消耗，有利于减脂的持续进行，有效减少皮下脂肪的堆积，让身材变的更紧致有线条感，将减肥的反弹概率降到最低。

在合理控制饮食的前提下，大约需要3-4个月才能完成减重10斤，如果在控制饮食的前提下增加一定的运动，1-2个月也是可以达成目标的。

45岁，想减掉10斤体重，可以通过调整式减肥方法来进行减肥。这个年龄段的女生，代谢和消耗量都呈下降的趋势，通过调整让身体在良好的状态下实现 健康 减肥10斤，这样才能避免减肥反弹的尴尬。

45岁的女生，想减10斤体重，首先你要先提升代谢。

这个年龄段的女生，代谢会比较慢，先调整代谢，代谢快了燃脂速度也快，对减肥和身体 健康 都有益处。

一，怎样提升代谢？

1，增加肌肉。

增加肌肉是提升代谢的不二选择，肌肉增加以后，基础代谢率也会增加，无氧运动和有氧运动相结合，增肌和减脂效果都不错。无氧运动可以选择，如卷腹，上下蹲，俯卧撑，仰卧起坐等运动。有氧运动可以选择，如慢跑，快走，骑行，跳绳，转呼啦圈等运动。

2，增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。同时蛋白质还能增加饱腹感和避免减肥以后皮肤出现松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鸡蛋，豆制品，牛奶，鸡胸肉，鱼虾等食物。

3，提高体温。

体温提高1摄氏度，基础代谢率就会上升7%~8%左右，对于手脚常年冰凉的女生，可以通过泡脚来刺激微循环和血液循环，提高心脏功能，从而达到提高基础代谢率的作用。

二，45岁的女生怎样 健康 的减掉10斤体重呢？

早餐：燕麦粥一碗+水煮鸡蛋一个+苹果一个（中等大小）

午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭80克+清炒豆腐100克+清炒菜心100克。

下午加餐：补充能量，避免挨饿。以补充低热量，饱腹感强的食物为主，如水果一份或者酸奶一支或者全麦面包一片等食物。

晚餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+白灼蔬菜100克。

全天喝水保持在1700毫升左右，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，对促进肠道蠕动和增加排泄都有一定的帮助。

每天保持40分钟以上的运动，有氧运动和无氧运动辅助结合进行，这样既能增肌又能燃脂，同时还能提升代谢和促进脂肪燃烧。

另外，每天保持充足的睡眠更利于燃脂和提升代谢，因为晚上人体深层睡眠的时候，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进燃脂的作用。所以，减肥期间保持足量的睡眠对减肥和身体 健康 都有益处。

我是45岁开始锻炼的，到现在已经三年多啦。起初就是每天跑步，由最初的一公里跑到七八公里，体重是在三个月以后才开始降下来，由最初的116降到106，这个体重维持有一年多，进入瓶颈期，虽然这期间一直都在坚持跑步，体脂率却还是超标（3字头），整个人看起来还不是苗条的那种，从去年下半年增加哑铃，健身操，饮食也做了调整，少油少盐，多吃蔬菜，主食以杂粮为主，体重降了四斤，体脂降到2字头，目前体重维持在104或103，整个人看起来苗条许多，今年我又增加骑行，每周至少一次远距离骑行，少的40多公里，多则60多公里，老公也陪我一起，所以不寂寞也不觉得累，上个月体检各项指标都合格。

年纪大，体重确实不好减下来，随着更年期的到来更是难上加难，所以我总结，减肥要有一个好的心态，不着急，慢慢来，持之以恒，就会有收获，不要太关注体重数字，身体 健康 没毛病最重要

45岁想减掉10斤，其实还是比较简单的。40岁以上的女性，由于即将进入更年期或者已经进入更年期，体重容易增加，因此需要注意，才能保持原有的体重或者降低体重。

肥胖不仅会影响美观，而且影响身体 健康 ，实验研究表明，肥胖会导致高血压、冠心病、脂肪肝、糖尿病等多种疾病。对此，对于40岁以上的人群，要更加注意自己体重的管理，控制肥胖是降低慢性病发病率和死亡率的一个关键因素！

世界卫生组织关于肥胖的治疗主要有以下三种推荐： 生活方式的干预；药物治疗；外科手术 。

生活方式的干预是基础，也是最最 健康 的减肥方式。但是仅仅依靠生活方式的干预进行减重，是需要非常大的意志力的。因此对于仅用生活方式干预达不到效果的人群，可以联合适当的药物进行治疗。对于一些体重指数超过32的患者，并且已经出现了并发症，这时候需要医生评估是否需要进行外科手术的治疗。

1生活方式的干预 ：管住嘴，并不是不让吃东西，而是均衡饮食，可以参照 梅奥诊所饮食 进行长期的体重管理。这种饮食方式是由梅奥诊所的减肥专家团队创建的，主要通过改变不 健康 的生活方式，重塑 健康 的生活方式来减重。

主要包括：①吃 健康 的食物，可以选择低热量高密度的新鲜果蔬，最好不要吃经过加工的水果罐头及蜜饯等。②选择全谷的食物，全谷面粉、全谷面包、燕麦片、糙米、大麦等，少吃精粮。③选择低脂的食物，比如脱脂或者低脂的牛奶，酸奶，鱼肉或者瘦肉等。 主要的原则：控制食物热量的摄入，每天摄入的热量不超过1200千卡。

迈开腿 ：运动的前15分钟，消耗的肌糖原和肝糖原，15-20分钟以后，慢慢开始消耗脂肪，40分钟后，脂肪开始燃烧，因此减少脂肪的最好方式是把运动的时间尽可能拉长。

2配合药物的治疗： 只用生活方式的管理，可能效果并不明显，因此世界卫生组织强调可以配合药物。但是不要乱用药物，市面上的保健品效果不详，但是对身体都有一定的伤害。

过来人的经验，低盐低油低脂，每天一斤蔬菜，主食粗粮，多吃鱼肉蛋豆制品，补充蛋白质。

具体到实践中，就是每天一个鸡蛋一杯奶一块豆腐一块肉一斤蔬菜一拳头主食。

吃根茎类蔬菜（红薯南瓜山药等）要减少主食的量。

不建议不吃主食，不建议不吃主食，不建议不吃主食，这个很重要，45岁女人的身体经不起折腾了。

每天以有氧运动为主，快走慢跑动感单车等，40分钟以上吧！自己喜欢的就好，不要强求自己，循序渐进就好。

四十五岁的女性，想要减掉十斤体重，我的答案就是运动，运动，还是运动;

我大约每天早晨五点左右起床，跑大约五六公里，时间说不好，因为年纪大了，不能比配速;我一般是慢跑，根据每天的状态，有时候快一点，有时候慢一点，跑的时间大概都是四十分钟到一小时左右，然后拉伸十几分钟;

晚上饭后休息一下，然后出去快走三四公里;

有时候也跳绳，深蹲;

开始并没有瘦，可以说体重没有动，一动不动，但是穿衣确实感觉松了，说明肉紧实了，所以也很欣慰;

然后继续坚持，坚持，坚持……

还有饮食清淡为主

话不多说，上图

四十四125斤开始锻炼，现在快五十了，身高162，体重保持114左右，我们这个年纪也不能太瘦;

只要身体 健康 ，胖一点瘦一点都没有什么，常运动就好了！

我们这个年纪不是因为要瘦才锻炼，而是要 健康 才锻炼;

祝你身体 健康 ，万事如意！

跟我差不多的年龄，差不多的心事。随着年龄的增加，明显增加的就是体重。这几年在减肥的路上踩了不少坑。

一、辟谷减肥13斤。

由于膝关节不是太好的，自己又懒点，还想减肥。所以在美容师的建议下，我开始辟谷减肥。时间是2018年暑假。十天的时间除了他们给的蛋白粉之类的，没吃一口饭。

十天后，体重减了13斤，人明显的看着受了，气色也好了不少。复餐后，我还是很注意，体重有半年的时间没长。

二、意外怀孕，体重飙升到150斤。

不知道是减肥成功的原因，还是心情好了，2020的4月底，我竟然怀孕了。

意外来的太突然，让一直希望再有个孩子的我们，除了高兴，更多的是小心翼翼。天天卧床休息，饭有人做，衣服有人洗。别人怀孕吐苦水，我怀孕胃口大开，特别能吃。

后来，孩子小产，我也胖到了150斤。加上我身高有限，感觉自己跟个球一样。减肥又重新提上了日程。

三、理智减肥，管住嘴，迈开腿。

现在我基本不相信美容院，不是不管用，而是花销太大。

没有外力相助，只有自律。先从一日三餐入手，减少主食的摄入，早上两个水煮蛋，一碗稀饭或一包纯牛奶。中午正常吃，8分饱。晚餐少油少肉，青菜稀饭为主。

再就是运动，早上5点半起床，去公园快走3到四公里。说是快走，仍然比别人慢许多。这有啥，又不是比赛，适合自己就好。半月的时间，我从走完目标，到规定时间11分钟走完一公里，再到每公里跑步100米。速度在提升，体重也在慢慢的下降。

虽然现在我依然很胖，那有什么，快乐就好。

虽然没什么参考性，单最近我的确是瘦了七八斤了。而且是躺瘦！今年43，163，原来126斤，现在119。

先是左边牙断了，紧接着右边牙劈了。舌头两边都被断茬磨破了，疼的什么也吃不下，直到几天后先把左边的牙处理好了。而右边的至今还很疼。这就掉了两三斤。

紧接着，腰扭了，骨盆错位。这下好了，每天除了吃饭上厕所就是平躺。吃饭连五分钟也坐不了，只能站着吃，牙还不好使，吃的慢。每天没有任何运动量，还有点吃不下，所以一天吃两顿，每顿五分钟。然后，就这样趴了十天，又掉了五六斤。

经过总结，少吃慢吃，还是最有效的办法，即使一点也不运动。

我恰好做了两年减肥顾问，女人中年开始内分泌失调导致雌激素减少，基础代谢开始下降，所以这个年龄会出现中年发福，女人这个时候如果想要求形象，那一定要自律了，比如，一定要吃早餐，吃好早餐才可以供养身体需要的营养，午餐一定要吃饱，而且饮食上一定荤素搭配，必须有足够的蛋白质加入，碳水上控制自己拳头大小，可以维持身体需要，晚餐，建议少吃，多吃蔬菜水果。饭后建议出去有氧运动40分钟以上，晚间，有时间泡脚，去湿气，早休息，别熬夜，宵夜，抑致脂肪囤积。这就是我对于中年女性减肥的建议，而自律才是女人最好的生活习惯。希望可以帮助更多的姐妹平安度过女人的这个时期。如果有更多的问题，比如饮食搭配方面，欢迎留言，我会回复大家！